Trening siłowy dla kobiet po 50. roku życia: pierwsze cztery tygodnie krok po kroku

Dlaczego siła jest najważniejsza po 50

Masa mięśniowa i, co ważniejsze, siła mięśni zmniejszają się wraz z wiekiem, a spadek przyspiesza w okresie menopauzy. Zgodnie z europejską definicją sarkopenii w centrum diagnozy znajduje się niska siła mięśni, a nie sam rozmiar, który ma znaczenie dla sposobu treningu: celem nie jest wygląd, jakbyś podnosił, ale utrzymanie siły, która pozwala nosić zakupy, wspinać się po schodach i wstawać z podłogi. Trening siłowy to jedyna interwencja, która w sposób niezawodny odwraca część tego spadku w każdym wieku, w tym u kobiet po siedemdziesiątce i osiemdziesiątce.

Pięć ruchów obejmujących ciało

Nie potrzebujesz długiej listy. Każda dobra sesja zawiera pchanie, ciągnięcie, przysiad, zawias i trzymanie lub trzymanie tułowia. W domu, czyli: pompki na skosie przy blacie, wiosłowanie z gumą oporową lub dwiema torbami na zakupy, wstawanie z krzesła z zawiasami biodrowymi sięgającymi do oparcia krzesła i noszenie walizki z jedną ciężką torbą. Pięć ruchów, po dwie lub trzy serie każdy, a w pół godziny wytrenujesz wszystko, co ważne.

Tydzień pierwszy: ucz się kształtów, a nie wysiłku

Spędź pierwszy tydzień wykonując dwie serie każdego ruchu z wysiłkiem, który wydaje się łatwy, zwracając uwagę tylko na kształt. Stopy płasko, kolana przesuwające się nad środkowymi palcami, żebra w dół, wydech w twardej części. Jeśli możesz, sfilmuj jeden plan swoim telefonem; prawie każdy odkrywa coś, czego nie mógł poczuć. Zakończenie pierwszego tygodnia lekkim znudzeniem to właściwy wynik.

Tygodnie od drugiego do czwartego: dodaj odpowiednią ilość

Od drugiego tygodnia dodawaj jedno powtórzenie, jedną serię lub niewielką ilość ciężarków w każdej sesji i nigdy więcej niż jedno z trzech na raz. Staraj się zakończyć każdą serię dwoma lub trzema powtórzeniami w rezerwie, co dla większości ludzi oznacza od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Jeśli seria dwunastu ćwiczeń daje ci takie samo uczucie, jak seria pięciu w zeszłym tygodniu, obciążenie jest zbyt małe i twoje ciało już się przystosowało.

Bolesności, stawy i to, co jest normalne

Ból mięśni, który pojawia się dzień później, jest nudny i ustępuje podczas ruchu, jest zjawiskiem normalnym, szczególnie w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Ostry ból podczas ruchu, ból stawu, a nie mięśnia lub ból, który budzi cię w nocy, nie są takie i oznacza to przerwanie ćwiczenia i zbadanie go. Sztywne kolana lub biodra na początku sesji, które ustępują po rozgrzewce, zwykle ustępują po treningu, a nie po odpoczynku.

Jakie zmiany i kiedy

Siła rośnie szybciej niż cokolwiek widocznego: większość pierwszych czterech do sześciu tygodni poprawy wynika z uczenia się ruchu przez układ nerwowy, a nie z nowych mięśni. Spodziewaj się, że zauważysz schody i torby z zakupami, zanim zauważysz lustro. Widoczna jędrność w ramionach i ich okolicach pojawia się w drugim i trzecim miesiącu i wynika z podnoszonego ciężaru, a nie liczby powtórzeń, które wykonujesz w biegu.

Zatrzymaj go, gdy już go zdobędziesz

Najtrudniejsza część nie jest pierwszym miesiącem, ale dziewiątym. Dwie sesje w tygodniu pozwalają utrzymać to, co buduje początkujący, a nawet jedna ciężka sesja w tygodniu pozwala utrzymać większość z tego w trudnym okresie. Zapisz swoje sesje. Kobiety, które trenują latami, prawie bez wyjątku to te, które widzą, co udało im się osiągnąć trzy miesiące temu.

Więcej informacji

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine