تمرینات قدرتی برای زنان بالای 50 سال: چهار هفته اول

چرا قدرت بعد از 50 سال اول است؟

توده عضلانی و مهمتر از آن، قدرت عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد و کاهش در حوالی دوران یائسگی تسریع می یابد. تعریف اجماع اروپایی از سارکوپنی، قدرت عضلانی کم را در مرکز تشخیص قرار می دهد تا اندازه به تنهایی، که برای نحوه تمرین شما مهم است: هدف این نیست که به نظر برسید، بلکه حفظ قدرتی است که به شما امکان می دهد خرید کنید، از پله ها بالا بروید و از زمین خارج شوید.

پنج حرکتی که بدن را می پوشاند

شما نیازی به لیست طولانی ندارید. هر جلسه خوب شامل یک فشار، یک کشش، یک اسکات، یک لولا و یک حمل یا نگه داشتن هسته است. در خانه به این صورت است: فشارهای شیب دار روی میز کار، ردیفی با نوار مقاومتی یا دو کیسه خرید، نشستن روی صندلی از روی صندلی، لولاهای باسن که به پشتی صندلی می رسند، و حمل چمدان با یک کیف سنگین. پنج حرکت، هر کدام دو یا سه ست، و هر چیزی که مهم است را در نیم ساعت تمرین کرده اید.

هفته اول: شکل ها را یاد بگیرید، نه تلاش

هفته اول را صرف انجام دو ست از هر حرکت با تلاشی کنید که به نظر آسان است و فقط به شکل آن توجه کنید. پاها صاف، زانوها روی انگشتان میانی پا می‌شوند، دنده‌ها به سمت پایین می‌روند، در قسمت سخت نفس می‌کشند. اگر می توانید یک مجموعه را روی گوشی خود فیلم بگیرید. تقریباً هر کسی چیزی را کشف می کند که نمی تواند احساس کند. پایان دادن به هفته اول با کمی حوصله نتیجه درستی است.

هفته دوم تا چهارم: به اندازه کافی اضافه کنید

از هفته دوم، هر جلسه یک بار تکرار، یک ست، یا مقدار کمی وزنه اضافه کنید و هرگز بیش از یکی از این سه جلسه در هر جلسه بیشتر نکنید. هدفتان این باشد که هر ست را با دو یا سه تکرار به پایان برسانید، که برای اکثر افراد به معنای هشت تا دوازده تکرار است. اگر یک ست دوازده تایی مانند یک ست پنج تایی در هفته گذشته احساس می کند، بار بسیار سبک است و بدن شما قبلاً سازگار شده است.

درد، مفاصل و آنچه طبیعی است

درد عضلانی که یک روز بعد ظاهر می‌شود، احساس کسل‌کننده‌ای می‌کند و با حرکت راحت می‌شود، مخصوصاً در دو هفته اول عادی است. درد شدید در حین حرکت، درد مفصل به جای عضله، یا دردی که شما را در شب بیدار می کند، اینطور نیست، و این به معنای توقف آن ورزش و بررسی آن است. سفت شدن زانوها یا باسن در شروع یک جلسه که با گرم کردن راحت تر می شود، معمولاً به جای استراحت، با تمرین بهبود می یابد.

پیگیری پیشرفت بدون تعیین ضرب‌الاجل ظاهری

یک دفترچه کوچک از جلسات انجام شده، حرکات راحت و کارهای روزمره که انجام آن‌ها آسان‌تر یا سخت‌تر شده است، نگهداری کنید. تغییرات در ظاهر عضلات بین افراد متفاوت است؛ این راهنما نمی‌تواند برنامه زمانی شخصی برای آن‌ها ارائه دهد. مشاهدات خود را در طول زمان و تحت شرایط مشابه بررسی کنید و روتین را به تدریج و تا زمانی که راحت باقی می‌ماند، تنظیم کنید. درد یا علائم نگران‌کننده دلیل برای توقف و درخواست مشاوره مناسب هستند. از درد عضلانی یا تغییر وعده داده شده در آینه به عنوان مدرک موثر بودن یک جلسه استفاده نکنید.

در ادامه مطلب

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine