50 yaş üstü kadınlar için kuvvet antrenmanı: ilk dört haftanız, adım adım

50'den sonra neden güç önce gelir?

Kas kütlesi ve daha da önemlisi kas gücü yaşla birlikte azalır ve menopoza geçiş döneminde bu azalma hızlanır. Sarkopeninin Avrupa ortak tanımı, teşhisin merkezine düşük kas gücünü koyar, tek başına büyüklükten ziyade, bu da nasıl antrenman yaptığınıza bağlıdır: amaç, kaldırıyormuş gibi görünmek değil, alışverişi yapmanıza, merdiven çıkmanıza ve yerden inmenize olanak sağlayan gücü korumaktır. Güç antrenmanı, yetmişli ve seksenli yaşlarındaki kadınlar da dahil olmak üzere her yaşta bu düşüşün bir kısmını güvenilir bir şekilde tersine çeviren tek müdahaledir.

Vücudu kapsayan beş hareket

Uzun bir listeye ihtiyacınız yok. Her iyi seansta bir itme, bir çekme, bir çömelme, bir menteşe ve bir taşıma veya göbek tutuşu bulunur. Evde yani: bir tezgaha karşı şınav çekmek, bir direnç bandı veya iki alışveriş çantasıyla bir sıra, bir sandalyeden oturarak ayağa kalkmak, bir sandalyenin arkasına uzanan kalça menteşeleri ve bir ağır çantayla birlikte bir bavul taşımak. Her biri iki veya üç setten oluşan beş hareket ve önemli olan her şeyi yarım saat içinde eğitmiş olursunuz.

Birinci hafta: Çabayı değil şekilleri öğrenin

İlk haftayı, sadece şekle dikkat ederek, kolay hissettiren bir eforla her hareketten iki set yaparak geçirin. Ayaklar düz, dizler orta parmakların üzerinde ilerliyor, kaburgalar aşağıda, sert kısımdan nefes alınıyor. İmkanınız varsa bir seti telefonunuzda çekin; neredeyse herkes hissedemediği bir şeyi keşfeder. Birinci haftayı biraz sıkılmış bir şekilde bitirmek doğru sonuçtur.

İkinci ila dördüncü haftalar: Yeterince ekleyin

İkinci haftadan itibaren, her seansta bir tekrar, bir set veya az miktarda ağırlık ekleyin ve asla bir seferde üçünden birden fazlasını yapmayın. Her seti hala yedek olan iki veya üç tekrarla bitirmeyi hedefleyin; bu, çoğu insan için sekiz ila on iki tekrar anlamına gelir. Eğer on iki kişilik bir set geçen haftaki beşli setle aynı hissi veriyorsa, yük çok hafiftir ve vücudunuz buna çoktan uyum sağlamıştır.

Ağrı, eklemler ve normal olan

Bir gün sonra ortaya çıkan, donuklaşan ve hareket ettikçe hafifleyen kas ağrıları, özellikle ilk iki haftada olağan bir durumdur. Bir hareket sırasındaki keskin ağrı, kastan ziyade eklemdeki ağrı veya gece sizi uyandıran ağrı değildir ve bu egzersizi bırakıp ona bakılması anlamına gelir. Seansın başında ısındıkça hafifleyen diz veya kalça sertliği, genellikle dinlenmeden ziyade antrenmanla iyileşir.

Neler değişir ve ne zaman

Güç, gözle görülür herhangi bir şeyden önce yükselir: İlk dört ila altı haftalık iyileşmenin çoğu, yeni kaslardan değil, sinir sisteminizin hareketi öğrenmesinden gelir. Aynayı fark etmeden önce merdivenleri ve alışveriş çantalarını fark etmeyi bekleyin. İkinci ve üçüncü ayda kollarda ve orta bölgede gözle görülür bir sıkılaşma meydana gelir ve bu, koşarak yaptığınız tekrarların sayısına değil, kaldırdığınız yüke bağlıdır.

Bir kez sahip olduğunuzda onu saklamak

En zor kısmı ilk ay değil, dokuzuncu aydır. Haftada iki seans, yeni başlayan birinin gelişimini sürdürür ve haftada bir zorlu seans bile, zor bir dönemde bu gelişimin çoğunu sürdürür. Seanslarınızı yazın. Yıllarca antrenman yapan kadınların neredeyse istisnası, üç ay önce ne kaldırdıklarını görebilenler.

Daha fazla bilgi

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine