50 岁以上女性的力量训练：前四个星期，循序渐进

为什么50岁以后力量优先

肌肉质量，更重要的是，肌肉力量随着年龄的增长而下降，并且在更年期过渡期间下降加速。欧洲对肌少症的共识定义将肌肉力量低下作为诊断的核心，而不仅仅是肌肉大小，这对你的训练方式很重要：目标不是让你看起来像举重，而是保持力量，让你可以携带购物品、爬楼梯和离开地板。

覆盖身体的五个动作

你不需要一个很长的清单。每一次好的训练都包含推、拉、深蹲、铰链和抱举或核心保持。在家里，就是：在工作台上做倾斜俯卧撑，用一根阻力带或两个购物袋划一排，从椅子上坐到站起来，臀部铰链伸到椅背上，然后拎着一个沉重的袋子。五个动作，每个动作两到三组，半小时内你就已经训练完了所有重要的事情。

第一周：学习形状，而不是努力

第一周每个动作做两组，动作要轻松，只注意形状。双脚平放，膝盖越过中脚趾，肋骨向下，在坚硬的部位呼气。如果可以的话，用手机拍摄一组；几乎每个人都会发现一些他们感觉不到的东西。第一周结束时有点无聊是正确的结果。

第二周到第四周：添加足够的量

从第二周开始，每次训练增加一次重复、一组或少量重量，一次不要超过三项中的一个。目标是在完成每组时保留两到三次重复，这对大多数人来说意味着八到十二次重复。如果十二人一组的感觉与上周五人一组的感觉相同，则说明负荷太轻，并且您的身体已经适应了。

酸痛、关节以及什么是正常现象

一天后出现肌肉酸痛、感觉迟钝并随着运动而缓解是很常见的，尤其是在前两周。运动过程中的剧烈疼痛、关节而不是肌肉的疼痛，或者晚上把你吵醒的疼痛都不是，这意味着停止锻炼并接受检查。训练开始时僵硬的膝盖或臀部在热身时会缓解，通常会通过训练而不是休息而得到改善。

无需设定外观截止日期即可跟踪进展

保留一份小型日志，记录已完成的训练课程、舒适的动作以及日常任务中感觉更轻松或更困难的部分。肌肉外观的变化因人而异；本指南无法为你提供个人的变化时间表。在类似条件下，随时间回顾你的观察结果，并在保持舒适的前提下逐步调整训练计划。疼痛或令人担忧的症状是停止训练并寻求适当建议的理由。不要将酸痛或镜子中承诺的变化作为训练有效的证据。

延伸阅读

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine