Jõutreening üle 50-aastastele naistele: esimesed neli nädalat

Miks jõud on esimene pärast 50

Lihasmass ja, mis veelgi olulisem, lihasjõud vähenevad vanusega ning langus kiireneb menopausi ülemineku ajal. Sarkopeenia Euroopa konsensuslik määratlus seab diagnoosi keskmesse pigem väikese lihasjõu kui suuruse, mis on teie treenimisviisi jaoks oluline: eesmärk ei ole välja näha nagu tõstate, vaid säilitada jõudu, mis võimaldab teil poes kanda, trepist üles ronida ja põrandalt tõusta.

Viis liigutust, mis katavad keha

Teil pole vaja pikka nimekirja. Iga hea seanss sisaldab tõuget, tõmbamist, kükki, liigendit ja kandmist või südamiku hoidmist. Kodus see on: kallutatavad tõuked vastu töötasapinda, vastupanupaela või kahe poekotiga rida, toolilt istumine, tooli seljatoe poole ulatuvad puusahinged ja kohvri kandmine ühe raske kotiga. Viis liigutust, igaüks kaks-kolm seeriat ja oled poole tunniga treeninud kõik olulise.

Esimene nädal: õppige kujundeid, mitte pingutama

Veetke esimene nädal, tehes iga liigutuse kahte seeriat pingutusega, mis tundub lihtne, pöörates tähelepanu ainult vormile. Jalad on lamedad, põlved ulatuvad üle keskmiste varvaste, ribid allapoole, hingavad kõvas osas välja. Võimalusel filmige üks komplekt oma telefonis; peaaegu igaüks avastab midagi, mida nad ei osanud tunda. Esimese nädala lõpus, mis on veidi igav, on õige tulemus.

Nädal kaks kuni neli: lisage täpselt nii palju

Alates teisest nädalast lisage igale seansile kas üks kordus, üks seeria või väike kogus raskust ja mitte kunagi rohkem kui üks kolmest korraga. Eesmärk on lõpetada iga seeria kahe või kolme kordusega, mis on veel varuks, mis enamiku inimeste jaoks tähendab kaheksat kuni kahtteist kordust. Kui kaheteistkümnene komplekt tundub sama, mis eelmisel nädalal viis, on koormus liiga väike ja keha on juba kohanenud.

Valulikkus, liigesed ja mis on normaalne

Lihasvalu, mis ilmneb päev hiljem, tundub igav ja leevendub liikumisega, on tavaline, eriti esimese kahe nädala jooksul. Terav valu liikumise ajal, valu pigem liigeses kui lihastes või valu, mis teid öösel äratab, ei ole valus ja see tähendab selle harjutuse lõpetamist ja selle vaatamist. Jäigad põlved või puusad treeningu alguses, mis soojenemisel leevenevad, paranevad tavaliselt pigem treeninguga kui puhkuse tõttu.

Jälgi edusamme ilma välimuse tähtaega püstitamata

Hoidke väikest logi lõpetatud sessioonidest, mugavatest liigutustest ja igapäevastest tegevustest, mis tunduvad kergemad või raskemad. Lihaste välimuse muutused varieeruvad inimestel; see juhend ei saa anda teile isiklikku ajakava nende jaoks. Vaadake oma tähelepanekuid aja jooksul sarnastes tingimustes ja korrigeerige rutiini järk-järgult, kuni see jääb mugavaks. Valu või murettekitavad sümptomid on põhjused peatuda ja otsida sobivat nõu. Ärge kasutage lihasvalu või peeglist lubatud muutust tõendina, et sessioon toimis.

Edasi lugemist

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine