Jõutreening üle 50-aastastele naistele: esimesed neli nädalat

Miks jõud on esimene pärast 50

Lihasmass ja, mis veelgi olulisem, lihasjõud vähenevad vanusega ning langus kiireneb menopausi ülemineku ajal. Sarkopeenia Euroopa konsensuslik määratlus seab diagnoosi keskmesse pigem väikese lihasjõu kui suuruse, mis on teie treenimisviisi jaoks oluline: eesmärk ei ole välja näha nagu tõstate, vaid säilitada jõudu, mis võimaldab teil poes kanda, trepist üles ronida ja põrandalt tõusta. Jõutreening on ainus sekkumine, mis osa sellest langusest usaldusväärselt tagasi pöörab igas vanuses, sealhulgas seitsmekümnendates ja kaheksakümnendates naistel.

Viis liigutust, mis katavad keha

Teil pole vaja pikka nimekirja. Iga hea seanss sisaldab tõuget, tõmbamist, kükki, liigendit ja kandmist või südamiku hoidmist. Kodus see on: kallutatavad tõuked vastu töötasapinda, vastupanupaela või kahe poekotiga rida, toolilt istumine, tooli seljatoe poole ulatuvad puusahinged ja kohvri kandmine ühe raske kotiga. Viis liigutust, igaüks kaks-kolm seeriat ja oled poole tunniga treeninud kõik olulise.

Esimene nädal: õppige kujundeid, mitte pingutama

Veetke esimene nädal, tehes iga liigutuse kahte seeriat pingutusega, mis tundub lihtne, pöörates tähelepanu ainult vormile. Jalad on lamedad, põlved ulatuvad üle keskmiste varvaste, ribid allapoole, hingavad kõvas osas välja. Võimalusel filmige üks komplekt oma telefonis; peaaegu igaüks avastab midagi, mida nad ei osanud tunda. Esimese nädala lõpus, mis on veidi igav, on õige tulemus.

Nädal kaks kuni neli: lisage täpselt nii palju

Alates teisest nädalast lisage igale seansile kas üks kordus, üks seeria või väike kogus raskust ja mitte kunagi rohkem kui üks kolmest korraga. Eesmärk on lõpetada iga seeria kahe või kolme kordusega, mis on veel varuks, mis enamiku inimeste jaoks tähendab kaheksat kuni kahtteist kordust. Kui kaheteistkümnene komplekt tundub sama, mis eelmisel nädalal viis, on koormus liiga väike ja keha on juba kohanenud.

Valulikkus, liigesed ja mis on normaalne

Lihasvalu, mis ilmneb päev hiljem, tundub igav ja leevendub liikumisega, on tavaline, eriti esimese kahe nädala jooksul. Terav valu liikumise ajal, valu pigem liigeses kui lihastes või valu, mis teid öösel äratab, ei ole valus ja see tähendab selle harjutuse lõpetamist ja selle vaatamist. Jäigad põlved või puusad treeningu alguses, mis soojenemisel leevenevad, paranevad tavaliselt pigem treeninguga kui puhkuse tõttu.

Mis muutub ja millal

Jõud tõusevad enne, kui midagi nähtavat saab: suurem osa esimesest neljast kuni kuuest paranemisnädalast tuleneb teie närvisüsteemist liikumise õppimisest, mitte uuest lihasest. Oodake, et märkate treppe ja ostukotte enne, kui märkate peeglit. Nähtav tugevus kätes ja keskkohas järgneb teisel ja kolmandal kuul ning see järgib teie tõstatavat koormust, mitte korduste arvu, mida te läbi kiirustate.

Hoidke seda alles siis, kui see teil on

Kõige raskem pole mitte esimene kuu, vaid üheksas. Kaks seanssi nädalas säilitavad selle, mida algaja ehitab, ja isegi üks raske seanss nädalas hoiab raskel perioodil suurema osa sellest. Kirjutage oma seansid üles. Aastaid treenivad naised on peaaegu eranditult need, kes näevad, mida nad kolm kuud tagasi tõstsid.

Edasi lugemist

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine