Erősítő edzés 50 év feletti nők számára: az első négy hét

Miért az erő az első 50 év után?

Az izomtömeg, és ami még fontosabb, az izomerő csökken az életkorral, és a csökkenés a menopauza átmenete körül felgyorsul. A szarkopénia európai konszenzusos definíciója az alacsony izomerőt helyezi a diagnózis középpontjába, nem pedig csak a méretet, ami az edzésmódja szempontjából számít: a cél nem az, hogy úgy nézzen ki, mint aki emel, hanem az, hogy megőrizze azt az erőt, amely lehetővé teszi a vásárlást, a lépcsőzést és a padlóról való felszállást.

Az öt mozdulat, amely egy testet lefed

Nem kell hosszú lista. Minden jó edzés tartalmaz egy lökést, egy húzást, egy guggolást, egy csuklópántot és egy hordozást vagy magtartást. Otthon ez: dőlt fekvőtámasz a munkalaphoz, egy sor ellenállási szalaggal vagy két bevásárlótáskával, egy székből felülés, a szék támlájához nyúló csípőpántok, és egy bőröndhordás egy nehéz táskával. Öt mozdulat, két-három sorozat, és fél óra alatt mindent megtanított, ami számít.

Első hét: tanulja meg a formákat, ne az erőfeszítést

Töltsd az első hetet minden mozdulatsor két sorozatával olyan erőfeszítéssel, amely könnyűnek tűnik, csak a formára figyelve. A láb lapos, a térdek a középső lábujjakon haladnak, a bordák lefelé, a kemény részen kilégzés. Ha teheti, filmezzen le egy sorozatot a telefonján; szinte mindenki felfedez valamit, amit nem érezhetett. Az első hét végén kissé unatkozva a helyes eredmény.

2-4 hét: csak annyit adjunk hozzá

A második héttől kezdődően adjon hozzá egy ismétlést, egy sorozatot vagy egy kis súlyt minden alkalommal, és soha ne egynél többet a háromból. Törekedjen arra, hogy minden sorozatot két vagy három ismétléssel fejezzen be, ami a legtöbb ember számára nyolc-tizenkét ismétlést jelent. Ha egy tizenkettős sorozat ugyanúgy érzi magát, mint egy ötös készlet a múlt héten, akkor a terhelés túl kicsi, és a tested már alkalmazkodott.

Fájdalom, ízületek és mi a normális

Az egy nappal később megjelenő, tompanak tűnő és mozgással enyhülő izomfájdalom hétköznapi jelenség, különösen az első két hétben. Éles fájdalom mozgás közben, ízületi fájdalom, nem izomfájdalom, vagy éjszaka felébredő fájdalom nem, és ez azt jelenti, hogy abba kell hagyni a gyakorlatot, és megnézni. A bemelegítés során enyhülő térd vagy csípő merevsége általában az edzéssel javul, nem pedig a pihenés miatt.

Kövesse a fejlődést határidő nélkül

Tartson egy kis naplót az elvégzett edzésekről, a kényelmes mozdulatokról és a mindennapi feladatokról, amelyek könnyebbnek vagy nehezebbnek tűnnek. Az izom megjelenésében bekövetkező változások emberenként eltérnek; ez az útmutató nem tud személyes ütemtervet adni hozzájuk. Idővel, hasonló körülmények között tekintse át megfigyeléseit, és fokozatosan igazítsa a rutint, amíg az kényelmes marad. A fájdalom vagy aggasztó tünetek oka annak, hogy abbahagyja és megfelelő tanácsot kérjen. Ne használja a fájdalmat vagy a tükörben ígért változást annak bizonyítékaként, hogy egy edzés hatásos volt.

További olvasnivalók

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine