Vitalia · Útmutatók
Erősítő edzés 50 év után: biztonságos kezdési ellenőrző lista
Hogyan kezdjen el kezelhető mozdulatokkal, felépüléssel és világos célokkal anélkül, hogy az edzésalkalmazást orvosi tanácsokká változtatná.
Ebben az útmutatóban5
Kezdje a napi funkcióból
Válasszon olyan praktikus célt, mint például a székről felállás, élelmiszerek szállítása vagy lépcsőzés. A hasznos terv azzal kezdődik, hogy mit szeretne kényelmesen csinálni, nem pedig azzal, hogy valaki más rutinjához hasonlítja.
Válasszon stabil mozgásokat
Kezdje azokkal a mozdulatokkal, amelyeket irányítással és stabil közeli támasztékkal hajthat végre. A NIA az izomerősítő, aerob és egyensúlyi tevékenységeket az idősebb felnőttek fizikai tevékenységének kiegészítő részeként írja le.
Haladás fokozatosan
Egyszerre változtasson egy változót: ismétlések, ellenállás, tartomány, egyensúlyi kihívás vagy gyakoriság. Ha a mozdulat fájdalmassá vagy instabillá válik, csökkentse a kihívást, és kérjen útmutatást ahelyett, hogy erőlködne.
Védje a helyreállítást
Pihenés, alvás, hidratálás és ésszerű ütemezés az edzés része. Kerülje el ugyanazt a fő izomcsoportot olyan egymást követő napokon, amikor a helyreállítási nap megfelelő a terveihez.
Kérdezze meg, mielőtt alkalmazkodik egy egészségi állapotához
Egy alkalmazás segíthet a rutin rögzítésében, de nem tudja törölni az edzést sérülés, gyógyszeres kezelés, műtéti felépülés vagy krónikus állapot esetén. Kérdezze meg orvosát vagy képzett fizikoterapeutáját, ha a helyzet nem egyértelmű.
Kérdések
Milyen gyakran érdemes erősítő edzést kezdeni a kezdőknek?
A megfelelő ütemezés az embertől, a gyakorlatoktól és a felépüléstől függ. A NIA útmutatása az erőtevékenységet a kiegyensúlyozott rutin részeként írja le; kérdezze meg szakembert, ha egészségügyi helyzete megváltoztatja a tervet.
A gyakorlatnak fájnia kell?
Az erőfeszítésből eredő kényelmetlenség nem egyenlő a fájdalommal vagy az instabilitással. Hagyja abba azt a mozgást, amely fáj, vagy nem érzi magát biztonságosnak, és kérjen megfelelő útmutatást.
Tervezhet-e Vitalia orvosi programot?
Nem. A Vitalia támogatja a tervezést és a gondolkodást, de nem diagnosztizál, nem tisztázza a gyakorlatokat, és nem helyettesíti az egyéni klinikai tanácsokat.
További olvasnivalók
Útmutatók
Menopauza edzésterv 50 év feletti nők számára
Hogyan néz ki egy ésszerű edzéshét a menopauza körüli időszakban, a menopauza alatt és utána: hány edzés, milyen nehéz és mit kell tenni azokon a napokon, amikor úgy érzi, lapos.
Erősítő edzés 50 év feletti nők számára: az első négy hét
Kezdő út az erősítő edzéshez 50 év után, azzal az öt mozdulattal, ami számít, hány sorozattal, és hogyan tudhatod, hogy elég keményen dolgozol.
Menopauza hasi zsír: milyen gyakorlatok változnak igazán
Miért költözik a zsír a közepére a menopauza során, mit tesz valójában az edzés, és melyiket ígéri figyelmen kívül hagyni.
Csontritkulás elleni gyakorlatok menopauza után: mi használ és mit érdemes elkerülni
Melyik gyakorlat védi a csontokat a menopauza után, mit talált a LIFTMOR vizsgálat, és hogyan edz biztonságosan, ha azt mondták, hogy alacsony a csontsűrűsége.
Medencefenék gyakorlatok menopauza alatt
A köhögés, nevetés vagy emeléskor jelentkező szivárgás gyakori a menopauza után, és gyakran javul az edzéssel. Íme, mit támasztanak alá a bizonyítékok, és hogyan kell helyesen gyakorolni.
Székgyakorlatok 50 év feletti nők számára
Komplett álló és ülő edzés egy erős szék köré, merev reggelekre, kis lakásokra és olyan napokra, amikor a padló nem megoldható.
Egyensúlygyakorlatok 50 év után az esések megelőzésére
Az esések az, amit a gyakorlatok a legjobban megakadályoznak. Amit a Cochrane áttekintés talált, és egy ötperces napi egyensúlyozási rutin, amit a konyhában is megtehet.
Mennyi fehérje egy 50 év feletti nő számára
Fehérje célpontok 50 év feletti nők számára a PROT-AGE ajánlásaiból, miért fontos a napi elosztás, és hogyan néz ki egy hétköznapi étkezés.
Menopauza, alvás és energia: mi változik a gyakorlatban
Őszinte pillantás a testmozgásra, a hőhullámokra, a megszakadt alvásra és a menopauza alatti alacsony energiafogyasztásra, beleértve azokat is, ahol a bizonyítékok gyengék.
Feszesebb karok 50 év után: a gyakorlatok, amelyek működnek
Miért lágyul meg a kar hátsó része 50 év után, milyen edzésmódosítások, és egy rövid kargyakorlat, amelyet a munkalap mellett végezhet.
Perimenopauza posztmenopauza: az edzés adaptálása
A STRAW+10 keretrendszer által meghatározott három szakasz, hogy mi változik fizikailag mindegyikben, és hogyan lehet adaptálni az edzést az újrakezdés helyett.