Vitalia · මගපෙන්වන්නන්
50 න් පසු ශක්තිමත් පුහුණුව: ආරක්ෂිත ආරම්භක පිරික්සුම් ලැයිස්තුවක්
ව්යායාම යෙදුමක් වෛද්ය උපදෙස් බවට පත් නොකර කළමනාකරණය කළ හැකි චලනයන්, ප්රතිසාධනය සහ පැහැදිලි ඉලක්ක සමඟ ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද.
මෙම මාර්ගෝපදේශය තුළ5
දෛනික කාර්යයෙන් ආරම්භ කරන්න
පුටුවක සිට නැගී සිටීම, සිල්ලර බඩු රැගෙන යාම හෝ පඩිපෙළ නැගීම වැනි ප්රායෝගික ඉලක්කයක් තෝරන්න. ප්රයෝජනවත් සැලැස්මක් ආරම්භ වන්නේ ඔබට සුවපහසු ලෙස කිරීමට අවශ්ය දේ සමඟ මිස වෙනත් කෙනෙකුගේ දින චර්යාව සමඟ සැසඳීමකින් නොවේ.
ස්ථාවර චලනයන් තෝරන්න
ඔබට පාලනයකින් සහ අසල ස්ථාවර ආධාරකයකින් සිදු කළ හැකි චලනයන් සමඟ ආරම්භ කරන්න. වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල අනුපූරක කොටස් ලෙස NIA විසින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, aerobic සහ සමබර ක්රියාකාරකම් විස්තර කරයි.
ක්රමයෙන් ප්රගතිය
වරකට එක් විචල්යයක් වෙනස් කරන්න: පුනරාවර්තන, ප්රතිරෝධය, පරාසය, ශේෂ අභියෝගය හෝ සංඛ්යාතය. චලනය වේදනාකාරී හෝ අස්ථායී වුවහොත්, අභියෝගය අඩු කර තල්ලු කිරීම වෙනුවට මඟ පෙන්වීම ලබා ගන්න.
ප්රකෘතිමත් වීම ආරක්ෂා කරන්න
විවේකය, නින්ද, සජලනය සහ සංවේදී කාලසටහන පුහුණුවේ කොටසකි. ඔබේ සැලසුම සඳහා ප්රකෘතිමත් දිනයක් සුදුසු වන විට අඛණ්ඩව දිනවලදී එකම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වැඩ කිරීමෙන් වළකින්න.
සෞඛ්ය තත්වයකට අනුගත වීමට පෙර විමසන්න
යෙදුමකට ඔබට දින චර්යාවක් වාර්තා කිරීමට උදවු කළ හැකි නමුත් තුවාලයක්, ඖෂධයක්, ශල්යකර්ම ප්රතිසාධනයක් හෝ නිදන්ගත තත්වයක් සඳහා ව්යායාම ඉවත් කළ නොහැක. තත්වය අපැහැදිලි වන විට වෛද්යවරයෙකු හෝ සුදුසුකම් ලත් භෞත චිකිත්සකයෙකුගෙන් විමසන්න.
ප්රශ්න
ආරම්භකයින් කොපමණ වාරයක් ශක්තිය පුහුණු කළ යුතුද?
සුදුසු කාලසටහනක් පුද්ගලයා, ව්යායාම සහ ප්රකෘතිමත් වීම මත රඳා පවතී. NIA මගපෙන්වීම සමබර දින චර්යාවක කොටසක් ලෙස ශක්ති ක්රියාකාරකම් විස්තර කරයි; ඔබගේ සෞඛ්ය තත්වය සැලැස්ම වෙනස් කරන විට වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
ව්යායාම රිදවිය යුතුද?
උත්සාහයෙන් ඇතිවන අපහසුතාව වේදනාව හෝ අස්ථාවරත්වයට සමාන නොවේ. රිදවන හෝ අනාරක්ෂිත බවක් දැනෙන චලනයක් නවත්වා සුදුසු මග පෙන්වීමක් ලබා ගන්න.
Vitalia හට වෛද්ය වැඩසටහනක් සැලසුම් කළ හැකිද?
අංක Vitalia සැලසුම් කිරීම සහ පරාවර්තනය සඳහා සහාය විය හැකි නමුත්, එය රෝග විනිශ්චය, පැහැදිලි ව්යායාම හෝ තනි සායනික උපදෙස් ප්රතිස්ථාපනය නොකරයි.
වැඩිදුර කියවීම
මගපෙන්වන්නන්
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ආර්තවහරණය කිරීමේ ව්යායාම සැලැස්ම
පෙරිමෙනෝපාස්, ආර්තවහරණය සහ පසු කාලය තුළ සංවේදී පුහුණු සතියක් පෙනෙන්නේ කෙසේද: සැසි කීයක්, කොතරම් දුෂ්කරද, සහ ඔබට සමතලා යැයි හැඟෙන දිනවල කළ යුතු දේ.
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව: පළමු සති හතර
50 න් පසු ශක්තිමත් පුහුණුව සඳහා ආරම්භකයකුගේ මාර්ගය, වැදගත් වන චලනයන් පහක් සමඟ, කට්ටල කීයක් සහ ඔබ ප්රමාණවත් තරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන බව දැන ගන්නේ කෙසේද.
ආර්තවහරණය උදරයේ මේදය: ව්යායාම ඇත්තටම වෙනස් වන දේ
ආර්තවහරණයේදී මේදය මැදට ගමන් කරන්නේ ඇයි, පුහුණුව ඇත්ත වශයෙන්ම කරන්නේ කුමක්ද සහ නොසලකා හැරීමට පොරොන්දු වේ.
ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි ආරක්ෂා කරන්නේ කුමන ව්යායාමයද, LIFTMOR පරීක්ෂණයෙන් සොයාගත් දේ සහ ඔබේ අස්ථි ඝනත්වය අඩු බව ඔබට පවසා ඇත්නම් ආරක්ෂිතව පුහුණු කරන්නේ කෙසේද.
ආර්තවහරණයේදී ශ්රෝණි මහලේ අභ්යාස
ඔබ කැස්ස, සිනහව හෝ ඔසවන විට කාන්දු වීම ආර්තවහරණයෙන් පසුව සුලභ වන අතර බොහෝ විට පුහුණුව සමඟ වැඩිදියුණු වේ. මෙන්න සාක්ෂි සහය දෙන දේ සහ නිවැරදිව පුහුණු වන්නේ කෙසේද.
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා පුටු අභ්යාස
දැඩි උදෑසන, කුඩා මහල් නිවාස සහ බිම විකල්පයක් නොවන දින සඳහා ශක්තිමත් පුටුවක් වටා ගොඩනගා ඇති සම්පූර්ණ ස්ථාවර සහ වාඩි වී සිටින ව්යායාමයකි.
වැටීම වැළැක්වීම සඳහා 50 න් පසු සමතුලිත අභ්යාස
වැටීම් යනු ව්යායාමය හොඳම වළක්වන ප්රතිඵලයයි. Cochrane සමාලෝචනයෙන් සොයාගත් දේ, සහ ඔබට මුළුතැන්ගෙයක කළ හැකි මිනිත්තු පහක දෛනික ශේෂයක්.
50 ට වැඩි කාන්තාවක් සඳහා කොපමණ ප්රෝටීන්
PROT-AGE නිර්දේශවලින් වයස අවුරුදු 50ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ප්රෝටීන් ඉලක්ක, එය දවස පුරා ව්යාප්ත කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි සහ සාමාන්ය ආහාරවල දවසක් කෙබඳුද යන්නයි.
ආර්තවහරණය, නින්ද සහ ශක්තිය: කුමන ව්යායාම වෙනස් වේ
සාක්ෂි දුර්වල තැන් ඇතුළුව ආර්තවහරණයේදී අභ්යාස, උණු වතුර, බිඳුණු නින්ද සහ අඩු ශක්තිය පිළිබඳ අවංක බැල්මක්.
50 න් පසු ශක්තිමත් ආයුධ: වැඩ කරන අභ්යාස
50 න් පසු අතේ පිටුපස මෘදු වන්නේ ඇයි, කුමන පුහුණු වෙනස්කම් සහ ඔබට වැඩතලයක් අසල කෙටි අත් සැසියක් කළ හැකිය.
Perimenopause සිට postmenopause: ඔබේ පුහුණුව අනුවර්තනය කිරීම
STRAW+10 රාමුව මගින් නිර්වචනය කරන ලද අදියර තුන, එක් එක් භෞතිකව වෙනස් වන දේ සහ නැවත ආරම්භ කිරීමට වඩා පුහුණුව අනුවර්තනය කරන්නේ කෙසේද.