50ට වැඩි වයසැති මහාමාත්‍යාවන් සඳහා තෙරුණු සැරසිලි, පියවර, වේගය සහ ක්‍රියාත්මක කරන සැලැස්ම

තෙරැණයට සැබෑ ස්ථානයක් හිමි විය යුතු ආකාරය

දැරිය යෑම සඳහා යන්ත්‍රණ, පන්තියක් හෝ විශේෂ ඇදුමක් අවශ්‍ය නැත, සහ ඔබ අදම ආරම්භ කළ හැක. එය ප්‍රමාණවත්ද වේ. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ 2020 මාර්ගෝපදේශ අනුව සියලුම වයස්ගත පුද්ගලයින්ට සතිපතා මධ්‍යස්ථායි තදබල ක්‍රියාකලාප 150 සිට 300 මිනිත්තු, හෝ අති තදබල ක්‍රියාකලාප 75 සිට 150 මිනිත්තු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය යැයි, සහ කිසිවක් නොකරන විටත් කුමක්හරි කිරීම හොඳ යැයි, වැඩි කිරීම වඩාත් හොඳ යැයි අවධාරණය කරයි. වේගයෙන් වටකරන සුළු ඇවි walks මධ්‍යස්ථායි මට්ටමට ළඟා වීමට සරලම ක්‍රමවලින් එකක් වේ.

වේගවත් යනු කොපමණ වේගවත් දැයි: කතා පරීක්ෂණය

ගතික ශ්‍රේණිය අයෙකුට සිතන බටහිරට වඩා වැදගත් වේ. NHS අනුව, ක්ෂිප්‍ර වාහන ගමන් මිනිත්තුවකට මීලිය 3ක් (කිලෝමීටර් 5ක්/පැ) ලෙස අර්ථ දැක්වෙයි, මෙය සුළු සෙරියකට වඩා වේගවත් වේ. එය පරීක්ෂා කිරීමට උපාංගයක් අවශ්‍ය නොවේ: ඔබ තවම කතා කළ හැකි නම් නමුත් ගීතයක වචන ගයාලිය නොහැකි නම්, ඔබ ක්ෂිප්‍රව ගමන් කරමින් සිටින්නේය. ගයන්න පුළුවන්ද? ටිකක් වේගය වැඩිකරන්න. වාක්‍යයක් අවසන් කර ගැනීමට නොහැකි වුවහොත් වේගය අඩු කරන්න. මෙම පරීක්ෂාව ඕනෑම වීදියක, ඕනෑම කොඳුරක සහ ඕනෑම දිනක ක්‍රියාත්මක වේ.

ඔබ සිටින ස්ථානයේ සිට ආරම්භ කරන්න

ඔබ පසුගිය කාලයෙන් ක‍්‍රියාකාරී ලෙස පි‍දුරුම් නොකළානම්, කුඩා ආරම්භ කරන්න. NHS සදහන් කරන්නේ රාජික දස මිනිත්තු දිනයකට ව්‍යායාමයක් විශාල සෞඛ්‍ය වාසියක් ඇති බවත් සතිපතා 150 මිනිත්තු සම්පූර්ණ කිරීමට මෙය ගණනය බවත්යි. දස මිනිත්තු සාර්ථක ලෙස පහසු බවක් පෙනුණාම, සෑම සතියකම රැඳී පහක් මිනිත්තු එක් කරමින් විසි හෝ තිහකට ළඟා විය හැක. කෙටි පි‍දුරුම් කිහිපයක්ද ගණනය වේ: කාර්යබහුල අදියරක් අතර දවස් දෙකක දස මිනිත්තු පි‍දුරුම් වටිය, අසාර්ථකකමක් නොව, සැබෑ දායකත්වයක් වේ.

පියවර ගණනය කිරීමේ අධ්‍යයන වලින් සොයාගත්තේ

ප්‍රසිද්ධ 10,000 පියවර පිලිබඳව තරම් සාක්ෂි නැත. 2022දී, පලුච් සහ සංගමුතුකරුන් ලෝකයේ වයස 47,471ක් වන වැඩිහිටි 15 අධ්‍යයන එකතු කළහ. වැඩි පියවර ගැනීම මරණ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වීමට සම්බන්ධ විය, එනමුත් වාසිය මට්ටමක් පමණක් තිබුණි. වයස 60 හා ඉහළ අය සඳහා, දිනපතා පියවර 6,000 සිට 8,000 දක්වා පමණ අවදානම අඩු විය; තරුණ වයස්වලට, දිනපතා 8,000 සිට 10,000 දක්වා. මේවා සම්බන්ධතා පේ‍්‍රක්ෂණ දත්තවලින් ලබා ගත් අතර, පියවර පමණක් වෙනස නිර්මාණය කළ බවට ප්‍රතිපත්තියක් නොවේ.

මුළු පියවර ගණන, එවිට වේගය

සැන්ට්-මෝරිස් සහ සහකාර්යයන් විසින් කරන ලද එක්සත් ජනපද අධ්‍යයනයක්, සති එකක් සඳහා පියවර ගණනයකය ඊඳු කරන ලද්දේ 40 සහ ඊට වැඩි වයසේ සිටින අවුරුදු 4,840 ක් වූ වැඩිහිටියන් බවත් අනුගමනය කළේය. දිනපතා පියවර 4,000 සමඟ සසඳන විට, දිනපතා පියවර 8,000 ක් සම්බන්ධය වූයේ වසර දහයකට ආසන්න කාලයකදී මරණ අවදානම ගැන විශාල වශයෙන් අඩු වීමත්, 12,000 පියවර සමඟ තවමත් අඩු අවදානමක් දැකිය හැකි වීමත් විය. සම්පූර්ණ පියවර ගණන ගැන ගණනය කළ පසු, වේගයෙන් පියවර ගැනීම මරණ අවදානම අඩු කිරීමේදී විශාල සම්බන්ධතාවයක් නොතිබුණි. මෙම ප්‍රතිඵලය සඳහා, දිනපතා පියවර ගණන වඩාත් වැදගත් බව පෙනේ.

වේගය තවමත් වැදගත් වන්නේ ඇයි: අන්තර්වාරී පියවර ගැනීම

ආරක්ෂාව ශ්‍රමශක්තිය සඳහා වැදගත් වේ. ජපන් පරීක්ෂණයකදී, නමොටෝ සහ සහකාරවරුන් වයස මධ්‍යස්ථානය 63 වන වයසේ 246 දෙනාගෙන් සමන්විත වැඩිහිටි බහුතරයෙන්ම කාන්තා අය, පුහුණු නොකිරීම, ස්ථිර මධ්‍යම වේගයෙන් පියවීම හෝ අතරමැදි පියවීම සඳහා මාස පහකට පවරා තිබුණා. අතරමැදි කණ්ඩායම සලමා මිනිත්තු තුනක් පියවීම සහ සේගින් මිනිත්තු තුනක් වේගයෙන් පියවීම, සතිපතා අවම වශයෙන් දවස් හතරකදී, හෝ හතර ඉක්මවන විට වටකරමින් නැවත නැවත සිදු කළා. ඔවුන්ගේ තණකොළ ශක්තිය 13 සිට 17%කින් වැඩිවියත්, ඔවුන්ගේ පියවීමේ ශ්‍රමශක්තිය 9%ක් අතරම, ස්ථිර පියවීමේදී වඩා වැඩි විය.

අන්තර්වෙල උත්සාහ කිරීමට ගන්නා ආකාරය

අන්තරාලයෙන් නැගෙනහිර කිරීම ඔබේ ශාරීරික තත්ත්වයට අනුකූල වීමට ඇති විකල්පයක් වන අතර, එකවර අනිවාර්යයෙන් කරන්නා වූ පියවරක් හෝ සෑම කාටත් ගැලපෙන වැඩසටහනක් නොවේ. ඔබ කාලයක් දිගටම ක්‍රියාකාරී නොවී සිටී නම් හෝ වෛද්‍යාත්මක තත්ත්වයන් හෝ චින්තනයන් තිබේ නම්, තරම වැඩිකිරීමට පෙර වෛද්‍යවරණය ලබා ගන්න. පරීක්ෂණය මිනිත්තු තුනක් වේගයෙන් සහ මිනිත්තු තුනක් මොලකරේ සුමුදු ලෙස සිදු කරන අතර, අවම වශයෙන් වට පහක් නැවත නැවත සිදු කරන ලදී. එම පර්යේෂණ කාලසටහන ඔබත් එමම පරිමාවෙන් හෝ වට ගණනෙන් ආරම්භ කළ යුතු බව නොදැක්වෙයි. සාමාන්‍ය අසුසුදු යාමයෙන් ආරම්භ කරන්න; යහපත් නම් අන්තරාල ඔබට සුදුසු නම්, කළ හැකි සංස්කරණයක් තෝරන්න සහ අඩුවෙන් වැඩි කරන්න, ඉතා අපහසු වේගයක් බලකරමින් යාමට නොකියන්න. පහසු කොටස් අතරදී නිසි ලෙස මන්දගාමී වන්න, සහ ඔබට අසුහෘද හැඟීමක් ඇත්නම් නවතා දමන්න.

නැගේ යාම විසින් ප්‍රතිස්ථාපනය නොකරන්නේ

දැඩිව පWalkingනය හදවතටත් කකුලටත් පුහුණුවක් දෙයි, නමුත් එය සම්පූර්ණ සිතුවම නොවේ. එමම WHO මාර්ගෝපදේශයන්හිදී හැම වයස් කණ්ඩායමකටම නිතරම පේශී ශක්තිමත් කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම් කරන්නෙහි නිර්දේශ කරයි, සහ කිසිසේත්ම වේගවත් යෑමක් එවැනි බර ලබා නොදේ. සතියේ මුලිකය ලෙස යෑම සැලකුවාම, ශක්තිමත් කිරීමේ සැසි අතිරේක ලෙස ගන්න. ඔබේ කාලය කෙටි නම්, වැඩි යෑම සඳහා ශක්ති පුහුණුව අත්හැරීමෙන් වළකින්න: දෙකම ටිකක් රැකගන්න.

උණුසුම් තොටුපොල: නිර්භය අපේක්ෂා සකසන්න

බොහෝ කාන්තාවන් හද බර වන උණලත් හුස්මන් ශාන්තිමත් කිරීමට ව්‍යායාමය උපකාරී වේ යැයි බලාපොරොත්තු වෙති. ඩාලි සහ සහකරුන් විසින් කරන ලද Cochrane සමාලෝචනයකට 733 කාන්තාවන් සහිත පත්‍රයන් පහක් සම්බන්ධ විය. ව්‍යායාමය නොකිරීම සමඟ ව්‍යායාමය තරඟ කරා trials වලදී, උණලත් හුස්මන් සහ රාත්‍රී උණයන්ගේ සංඛ්‍යාව හෝ තරම සම්බන්ධයෙන් වෙනසක් නැති බව සොයා ගත්තේය. සාක්ෂි හිඟ තත්ත්වයේ බැවින්, මෙම ප්‍රශ්නය තොගකර නැත. ඔබේ හෘදය, මානසික සුවසෙහෙසි සහ පාද සඳහා ඇවිදීම කරන්න, උණලත් හුස්මන් සඳහා වෛද්‍ය ප්‍රතිකාරයක් ලෙස නොව, එ අතරම, ඔබ සවිකළ හැකි ලෙස බහුවිධ ඇඳුම් පැළඳිය යුතුය.

අන් අය සමඟ ඇවිදීම

සමාගම බොහෝ දෙනාට ඉදිරියට යාමට උපකාරි වේ. 2015 වන අවුරුද්දේ සිදුකළ 42 අධ්‍යයන සහ 1,843 සහභාගීකරුවන්ගෙන් සමන්විත සමාලෝචනයක් තුළ, හැන්සන් සහ ජෝන්ස් ඔවුන්ගේ සොයාගෙන ඇති විට, බාහිර පාදයේ යාත්‍රා කණ්ඩායම් අඩු රුධිර පීඩනය, විරාම හදවතේ තත්ත්වය, ශරීර මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල්, හොඳ වායු සම්පාදන සුදුසුකම් සහ අඩු මානසික කඳුළු ලකුණු සම්බන්ධ බව සොයාගෙන ඇත. ඔවුන් හොඳ පිළිපැදීම සහ විශේෂිත අහිතකර බලපෑම් නොමැති බවද සොයාගෙන ඇත. මිතුරෙකු එක්ක හෝ දේශීය කණ්ඩායමක් එක්ක නිතරම යාම හොඳ අදහසක් ස්ථිර නියමයකට දමා දෙයි.

ඇඳුම්, තල සහ සුවපහසුකම

ඔබට විශේෂ කට්ටලයක් අවශ් ය නොවේ. NHS ප් රමාණවත් සහාය ලබා දෙන සහ බිබිලි ඇති නොකරන සුවපහසු සපත්තු හෝ පුහුණුකරුවන්ට උපදෙස් දෙයි. දිගු ඇවිදීම සඳහා, ජලය, සුලු කෑමක් සහ අමතර තට්ටුවක් ගන්න. ඔබ ආරම්භ කරන විට, මාර්ග සහ හොඳ ආලෝකය පවා තෝරා ගන්න, පසුව කඳු තබා ගන්න. ඔබේ දෑත් ස්වාභාවිකවම පැද්දී ඔබේ පාද දෙසට වඩා ඉදිරියට බලන්න. නව සපත්තු යුගලයක් අතුල්ලන්නේ නම්, පැරණි ඒවා වෙත ආපසු ගොස් ක් රමයෙන් නව ඒවා බිඳ දමන්න.

එය දවසට සවි කිරීම

පහසුම ඇවිදීම දැනටමත් ඔබේ චර්යාවේ කොටසක් වන එකකි. NHS යෝජනා කරන්නේ වැඩට යන මාර්ගයේ කොටසක් ඇවිදීම, සාප්පු වෙත ඇවිදීම, සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළ නැගීම සහ කෙටි ගමන් සඳහා මෝටර් රථය අතහැර දැමීමයි. ලෝක සෞඛ් ය සංවිධානයේ මාර්ගෝපදේශ වාඩි වී ගත කරන කාලය කපා හැරීමට ද නිර්දේශ කරයි. දිවා ආහාරයෙන් පසු හෝ මේසයක දිගු අක්ෂර වින් යාසයකින් පසු කෙටි ඇවිදීමක් එකවර සිදු කරන අතර නිදහස් පැයක් අවශ් ය සැලැස්මකට වඩා එය තබා ගැනීම පහසුය.

දුර්වල කාලගුණය සහ අභ්‍යන්තර දිනයන්

වැසි සහ ශීතළ කාලය නිසා දවස අවලංගු විය යුතු නැත. අභ්‍යන්තරයේ කිසිවක් නැඹුරු ගමන් කිරීමද ගණනට ගනිය හැක: එක් කුඩා මාලිගාවක පාරක්, ආවරණය වූ වෙළඳ මධ්‍යස්ථානයක් හෝ සිදුරු කිහිපයකින් යාම ආදිය සියලුම ඔබේ පියවර ගණන වැඩි කරයි, සහ සංවාද පරීක්ෂණය ඕනෑම තැනක කළ හැක. ඇතුල්වීමේ හැකියාවත් නොමැති නම්, ගෘහස්ථ කෙටි ශක්ති පුහුණුවක් පුරුත්ත පවත්වා තබයි. අවුරුද්දක් තුළ වැදගත් වන්නේ ඔබ ගමන් කරන සතියන් ගණනයි, සම්පූර්ණම සෘජු පෙළක් නොවේ.

Vitalia කොහි ගැලපේ

Vitalia සතියේ ඇතුළත් වත්තේ යාත්‍රා කරන්න. විශ්‍රාම දිනයවල, Today ටැබ් එක විසි මිනිත්තු යාත්‍රාවක් යෝජනා කරයි සහ, ඔබ Apple සෞඛ්‍යයට සම්බන්ධ වුවහොත්, ඔබ අරඹා ඇති පියවර පෙන්වයි. මගපෙන්වූ යාත්‍රාවක් යන තිරයක් ඇති අතර, ඔබට එය නවත්විය හැකි වේ, ඔබ සවන් දිය යුතු වේගය පිළිබඳ මතක් කරන අතර, ඔබට කතා කළ හැකිය, නමුත් ගායනා කළ නොහැක, සහ විසි මිනිත්තු ඔබට හැකි නම්, එදා අවසර දේ නම් දහය මිනිත්තු. මිනිත්තු පහ හෝ ඊට වැඩි දුර යන්න ඔබගේ ඉතිහාසයට අතර, Apple සෞඛ්‍යයට සම්බන්ධ වූ විට, යාත්‍රා ව්‍යායාමක් ලෙස සුරක්ෂිත වේ. එහි ශක්ති සැසුම්, උපකරණ නැතුව කල හැකි, යාත්‍රාවෙන් නොවන මංසල් කාර්යය ආවරණය කරයි.

වැඩිදුර කියවීම

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)