50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு நடக்கும் நடை: செயல்கள், வேகம் மற்றும் வேலை செய்யும் திட்டம்

நடை ஏன் உண்மையான இடத்தை பெறுவதற்கு அர்த்தம் உள்ளது

நகர்ந்தல் எந்த உபகரணத்தையும், வகுப்பையும், சிறப்பு உடைகளையும் தேவையற்றது, மற்றும் நீங்கள் இன்று துவங்கலாம். இது கூட கணக்கில் கொள்ளப்படும். உலக சுகாதார அமைப்பின் 2020 வழிகாட்டுதல்களில் அனைத்து பெரியவர்களுக்கும் ஒவ்வொரு வாரம் 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர செயல்பாட்டை அல்லது 75 முதல் 150 நிமிடங்கள் தீவிர செயல்பாட்டை செய்ய வேண்டும் என்று கேட்டுக் கேள்வி விடுக்கப்படுகிறது, மேலும் சில செயல்கள் இல்லாததைவிட சிறந்தவை, மேலும் அதிகம் சிறந்தது என்று வலியுறுத்தப்படுகிறது. வேகமாக நடக்குவது அந்த மிதமான அளவை அடையக்கூடிய எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

வேகமான நடை எவ்வளவு வேகமானது: பேச்சு சோதனை

மின்கோடு மக்கள் நினைக்கும் அளவிற்கு முக்கியமாக இருக்கிறது. NHS ஒரு வேகமான நடிப்பை கடைசியில் 3 மைல்கள் ஒரு மணி நேரத்தில், சுமார் 5 கிமீ/மணி என குறிப்பிடுகிறது, இது ஒரு மெதுவான நடைப்போல இல்லை. அதை பரிசோதிக்க சாதனம் தேவையில்லை: நீங்கள் இன்னும் பேச முடியுமானால் ஆனால் பாடலின் வார்த்தைகளை பாடமுடியாத கேள்வி இருந்தால், நீங்கள் வேகமாக நடக்கின்றீர்கள். நீங்கள் பாடக்கூடுமானால், சிலவிதமாக வேகம் உயர்த்துங்கள். நீங்கள் ஒரு வாக்கியம் முடிக்க முடியாவிட்டால், மெதுவாக நடக்கவும். இந்த சோதனை எந்த தெருவிலும், எந்த மலைப்பகுதியிலும், எந்த நாளிலும் செய்யலாம்.

நீங்கள் இருக்கின்ற இடத்திலிருந்து தொடங்குங்கள்

நீங்கள் சில காலமாக உடற்பயிற்சிக்காக நடந்திருக்கவில்லை என்றால், சிறியதாக தொடங்குங்கள். NHS ஒரு நாளைக்கு எட்டுமணி நிமிட வேகமான நடைமுறை பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் கொண்டு வரும் எனக் கூறுகிறது மற்றும் 150 வாராந்திர நிமிடங்களில் சேர்க்கப்படுகிறது. எட்டுமணி நிமிடம் எளிதாக தோன்றினால், ஒவ்வொரு வாரமும் ஐந்து நிமிடங்கள் சேருங்கள், இருபது அல்லது முப்பது நிமிடம் அடைந்து வரை. பல சிறிய நடைமுறைகளும் கணக்கிடப்படும்: ஒரு பிஸியான நாளில் இரண்டு எட்டுமணி நிமிட நடைமுறைகள் உண்மையான பங்களிப்பாகும், தோல்வி அல்ல.

நடைபெற்ற எண்ணிக்கை ஆராய்ச்சிகள் கண்டுபிடித்தது

பிரபலமான 10,000 படிகள் குறித்த ஆதாரங்கள் குறைவாக உள்ளன. 2022 இல், பாலுச் மற்றும் அவரது சகதினர்கள் 47,471 முதியவர்கள் உட்பட 15 ஆய்வுகளை ஒன்றிபுலத்தினர். ஒரு நாளைக்கு அதிக படிகள் நடக்கும் போது இறப்பு ஆபத்து குறைந்து சென்றது, ஆனால் நன்மை ஒரு அளவிற்கு நிலைபெற்றது. 60 மற்றும் அதற்கும் மேற்பட்ட வயதுடைய பெரியவர்கள் க்கான ஆபத்து சுமார் 6,000 முதல் 8,000 படிகள் வரை குறைந்தது; இளைய வயதுடைய முதியவர்களுக்குச், சுமார் 8,000 முதல் 10,000 படிகள் வரை. இவை நேரடி தகவலினால் காணப்படும் தொடர்புகள், படிகள் தனக்காகவே வேறுபாட்டை காரணமாகச் சரிபார்க்கவில்லை.

மொத்த படிகள், பின்னரே வேகம்

செயின்ட்-மோரிஸ் மற்றும் அவரது சக ஆய்வாளர்களால் செய்யப்பட்ட ஒரு அமெரிக்க ஆய்வு 40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட 4,840 பெரியவர்களை ஒரு வாரம் ஸ்டெப் கவுண்டரை அணிந்ததாக கண்காணித்தது. ஒரு நாளைக்கு 4,000 படிகள் ஒப்பிடுகையில், 8,000 படிகள் எட்டாண்டு காலத்திற்கு சாவு அபாயத்தை மிகவும் குறைத்தது, மேலும் 12,000 படிகள் மேலும் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. மொத்த படிகள் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, விரைவில் நடக்கும் படிகள் குறைந்த மரணத்தை பொறுத்து முக்கியமாக தொடர்புடையதாக இல்லாதது. இந்த முடிவிற்காக, தினசரி மொத்தம் மிக முக்கியமாக இருக்கிறது.

ஏன் நடையின் வேகம் இன்னும் முக்கியம்: இடைவெளி நடை

உடல்நலனுக்கு வேகம் முக்கியம். ஜப்பானிய ஒரு முயற்சியில், நெமோடோ மற்றும் சகோடர்கள் சராசரி வயது 63 உள்ள 246 பெரியவர்களை, பெரும்பாலானவர்கள் பெண்கள், எந்த பயிற்சியும் செய்யாமல், மிதமான ஓட்டம் அல்லது இடைவெளி ஓட்டம் செய்யவைத்து, ஐந்து மாதங்களுக்கு பயிற்சி அளித்தனர். இடைவெளி கேள்விக் குழு மூன்று நிமிடங்கள் மெதுவாக நடைபோடும், மூன்று நிமிடங்கள் விரைவு நடைபோடும் செயல்பாட்டை ஐந்து முறை அல்லது அதற்கு மேல், குறைந்தது வாரத்தில் நான்கு நாட்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்தனர். அவர்களின் இடுப்புக் கூர்மைகள் 13 முதல் 17% உயர்ந்தது மற்றும் நடை நடக்கும் உடல்நலம் 9% உயர்ந்தது, மிதமான நடைப்போடையுடன் ஒப்பிட்டால்.

இடைவெளிகளை முயற்சிப்பது எப்படி

இடைப்பட்ட நடைபயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப அமைக்க ஒரு விருப்பம் ஆகும், கட்டாயமான அடுத்த படி அல்லது அனைவருக்கும் பொருந்தும் திட்டம் அல்ல. சில நேரம் செயலற்றவையாக இருந்தீர்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைகள் அல்லது கவலைகள் உள்ளன என்றால், தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன் ஒரு மருத்துவ நிபுணரிடம் கேளுங்கள். அந்த பரிசோதனை மூன்று நிமிடம் வேகமாக நடந்து, மூன்று நிமிடம் மெதுவாக நடக்க பொறுத்து, குறைந்தது ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யப்பட்டது. அந்த ஆராய்ச்சித் திட்டம் நீங்கள் அதே முயற்சியோ அல்லது சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையோ தொடங்க வேண்டும் என்று பொருள் கொள்ளவில்லை. சாதாரண வசதியான நடையுடன் தொடங்குங்கள்; இடைப்பட்ட நடைபயிற்சி உங்களுக்கு பொருத்தமாக இருந்தால், செய்யமுடியும்என்ற பதிப்பை தேர்வு செய்து, மிகவும் கடினமாக இருக்கும் வேகத்தை வலியுறுத்தாமல் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். எளிய பகுதிகளில் சரியான விதத்தில் மெதுவாக நடக்கவும், சிறிது போதும் உடல் நலம் பாதிக்கப்படும் போது நிறுத்தவும்.

நடையை மாற்ற முடியாதது

நடக்குதல் இதயத்தையும் கால்களையும் பயிற்றுவிக்கிறது, ஆனால் அது முழு படம் அல்ல. ஒரே உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) வழிகாட்டுதல்கள் ஒவ்வொரு வயது குழுவுக்கும் இடையான தசை வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றன, மற்றும் எவ்வளவு வேகமாக நடந்தாலும், அதாவது அந்தப் போக்கு போற்ற முடியாது. வாரத்தின் அடிப்படையாக நடக்குவதை கருதி, வலிமை பயிற்சிகளை அதன் பலனாக கருதுங்கள். உங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், நடக்க அதிகமாக செய்ய வலிமை பயிற்சியை நிறுத்தாதீர்கள்: இரண்டையும் சிறிது குறைவாக பராமரிக்கவும்.

காய்ச்சல் அச்சங்கள்: நேர்மையான எதிர்பார்ப்புகளை அமைக்கவும்

பல பெண்கள் உடற்பயிற்சி வெப்பமூட்டல்களை சாந்தப்படுத்தும் என எதிர்பார்க்கின்றனர். டேலி மற்றும் சகபணியாளர்களால் செய்யப்பட்ட Cochrane ஆய்வில் 733 பெண்களை உள்ளடக்கிய ஐந்து சீர்ச்செய்யப்பட்ட சோதனைகள் இடம்பெற்றுள்ளன. உடற்பயிற்சி மற்றும் எந்த சிகிச்சையும் இல்லாததை ஒப்பிடும் சோதனைகளில், வெப்பமூட்டல்கள் மற்றும் இரவு வித்தியாசங்களில் அடிக்கடி அல்லது தீவிரத்தில் எந்தவிதமான வித்தியாசமும் இருப்பதாக எந்த ஆதாரமும் காணப்படவில்லை. ஆதாரத்தின் தரம் குறைந்தது, எனவே கேள்வி முடிவுக்கு வரவில்லை. வெப்பமூட்டல்களுக்கு சிகிச்சையாக அல்லாமல் உங்கள் இதயத்திற்கும் மனநிலைக்குமானும் மற்றும் கால்களுக்குமானும் நடக்கவும், மேலும் நீங்கள் ஏற்கனவே அடுக்கி அணியக்கூடிய படி தோரணைகள் அணியவும்.

மற்றவர்களுடன் நடக்கவும்

நிறுவனம் பலரை தொடர உதவுகிறது. 2015 இல் 1,843 பங்கேற்பாளர்களுடன் 42 ஆய்வுகளை மதிப்பாய்வு செய்ததில், ஹான்சன் மற்றும் ஜோன்ஸ் வெளிப்புற நடக்கும் குழுக்கள் குறைந்த இரத்த அழுத்தம், ஓய்வில் உள்ள இதயம் துடிப்பு, உடலின் கொழுப்பு மற்றும் கொழும்பு, சிறந்த ஏரோபிக் உடற்கல்வி மற்றும் குறைந்த மனச்சோர்வு மதிப்பெண்களுடன் தொடர்புடையவை என கண்டறிந்தனர். அவர்கள் நல்ல பின்புறம் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க தீவிர விளைவுகள் இல்லாததைக் கூட கண்டறிந்தனர். நண்பர் அல்லது உள்ளூர் குழுவுடன் ஒழுங்காக நடக்குதல் நல்ல நோக்கத்தைக் கட்டமைக்கப்பட்ட சந்திப்பாக மாற்றுகிறது.

காலணிகள், மேற்பரப்புகள் மற்றும் நுகர்ச்சி

நீங்கள் சிறப்பு கருவிகளை தேவையில்லை. NHS எந்தவொரு வசதியான காலணிகளை அல்லது போடுகளை பரிந்துரைக்கிறது, அவை போதுமான ஆதரவு தரும் மற்றும் தூர்வாரமும் தோல் கிழங்குவதை ஏற்படுத்தாது. நீளமான நடைப்பயணங்கள் செய்யும்போது, தண்ணீர், சிறிய சாப்பாடு மற்றும் கூடுதல் உடை ஒன்றை எடுத்துச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஆரம்பிக்கும்போது, சமமான பாதைகளை மற்றும் நல்ல வெளிச்சம் உள்ள இடங்களை தேர்ந்தெடுக்கவும், மலைகளை பின்னரே சென்றுச் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை இயல்பான முறையில் குலுக்கவும் மற்றும் உங்கள் கால்களைப் பார்க்கும் பதிலாக நேர்மார்க்கில் பார்க்கவும். புதிய ஒரு ஜோடி காலணி உருக்கும் என்றால், பழையவற்றிற்கு திரும்பி, புதியவற்றை மெதுவாக பழக்கத்தை அடைய விடுங்கள்.

நாட்காலத்திற்கு திறக்கச் செய்தல்

எளிய நடை என்பதற்கு நீங்கள் ஏற்கனவே பின்பற்றும் நெறிக்கே சேர்ந்த நடை தான் எளிதாகும். NHS வேலைக்குச் செல்லும் பாதையின் ஒரு பகுதியை நடைபயணமாக செய்ய, கடைகளுக்கு நடைபயணம் செய்ய, லிப்ட் பதிலாக படிகளில் ஏறுதல் மற்றும் குறுகிய பயணங்களுக்கு காரை வெளியில் வைக்க பரிந்துரைக்கிறது. WHO வழிகாட்டுதல்களும் உட்கார்ந்து செலுத்தப்படும் நேரத்தை குறைப்பதற்கும் பரிந்துரைக்கின்றன. மதிய உணவுக்குப் பிறகு அல்லது ஒரு நீண்ட காலம் டெஸ்க் அருகே இருந்த பிறகு குறுகிய நடை இரண்டையும் செய்யும், மேலும் ஒரு விடுமுறை நேரம் தேவைப்படும் திட்டத்தை விட இதைப் பின்பற்ற எளிதாகும்.

மாற்றம் மாறும் வானிலை மற்றும் வீட்டுக்குள்ளே இருக்கும் நாட்கள்

மழையும் குளிர்பட்சமும் நாளை ரத்துசெய்ய வேண்டியதில்லை. உள்நடுத்தே நடைபயணம் கூட எண்ணப்படுகிறது: ஒரு நுழைவுத்தண்டின் சுற்றுகள், ஒரு மூடப்பட்ட கடை மையம் அல்லது சில படித்தளங்கள் உங்கள் படி எண்ணிக்கையை உயர்த்தும், மற்றும் பேசும் பரிசோதனை எங்கும் வேலை செய்கிறது. நடைபயணம் முற்றிலும் முடியாவிட்டால், வீட்டில் ஒரு சின்ன சக்தி பயிற்சி பழக்கத்தை காக்கும். ஒரு வருடத்திற்கு முக்கியமானது நீங்கள் நகர்வு செய்யும் வாரங்களின் எண்ணிக்கை, முழுமையான தொடர் அல்ல.

Vitalia எங்கு பொருந்துகிறது

Vitalia வாரத்திற்கு நடப்பதைச் சேர்க்கிறது. ஓய்வு நாட்களில், இன்று டேப் 20 நிமிட நடவை பரிந்துரைக்கிறது மற்றும் நீங்கள் Apple Health ஐ இணைத்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே எடுத்து வைத்துள்ள படிகளைக் காட்டுகிறது. வழிகாட்டப்பட்ட நடை என்பது நீங்கள் இடைவெளிகளை இடலாம், பிடிக்க வேண்டிய வேகத்தை நினைவில் வைக்க ஒரு நினைவூட்டலை அளிக்கும், நீங்கள் பேசலாம் ஆனால் பாட முடியாத நிலை, மற்றும் 20 நிமிடங்கள் நடக்குமாறு, அங்கே என்ன அந்த நாள் அனுமதிக்குமானால் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே. ஐந்து நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேலான நடை உங்கள் வரலாற்றில் சேர்க்கப்படுகிறது மற்றும் Apple Health இணைக்கப்பட்டால், நடை பயிற்சியாக சேமிக்கப்படுகிறது. அதன் பலம் நடைபயிற்சியில் இல்லாத மூளைப்பணியின் பயிற்சியைச் சரிசெய்கிறது, இது உபகரணமில்லாமல் செய்யக்கூடியது.

மேலும் வாசிப்பு

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)