৫০ বছরের বেশি মহিলাদের জন্য হাঁটা: ধাপ, গতি এবং কার্যকর একটি পরিকল্পনা

কেন হাঁটাচলা সত্যিকারের গুরুত্ব পাওয়া উচিত

হাঁটার জন্য কোনো যন্ত্রপাতি, কোনো ক্লাস বা বিশেষ পোশাকের প্রয়োজন নেই, এবং আপনি এটি আজই শুরু করতে পারেন। এটি গণ্যও হয়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা ২০২০ নীতিমালা সব প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ, অথবা ৭৫ থেকে ১৫০ মিনিট তীব্র ক্রিয়াকলাপের পরামর্শ দেয়, এবং জোর দেয় যে কিছুটা ক্রিয়াকলাপ_none এর চেয়ে ভালো এবং বেশি ক্রিয়াকলাপ আরও ভালো। একটি দ্রুত হাঁটা মাঝারি স্তর অর্জনের সবচেয়ে সহজ উপায়ের মধ্যে এক।

কতটা দ্রুত হাঁটা দ্রুত: টক টেস্ট

গতি মানুষের চেয়ে আরও গুরুত্বপূর্ণ। NHS অনুযায়ী দ্রুত হাঁটার গতি হলো প্রায় ৩ মাইল প্রতি ঘণ্টা, প্রায় ৫ কিমি/ঘণ্টা, যা সাধারণ হেঁটার চেয়ে দ্রুত। এটিকে পরিমাপ করার জন্য কোনো যন্ত্রের প্রয়োজন নেই: আপনি দ্রুত হাঁটছেন যদি আপনি কথা বলতে পারেন, কিন্তু গান গাওয়ার জন্য শব্দগুলো বলতে না পারেন। যদি আপনি গান গাইতে পারেন, একটু গতি বাড়ান। যদি আপনি একটি বাক্য সম্পূর্ণ করতে না পারেন, গতি কমান। এই পরীক্ষা যেকোনো রাস্তা, কোনো পাহাড় এবং যেকোনো দিনে করা যায়।

যা অবস্থান করছেন সেখান থেকে শুরু করুন

যদি আপনি কিছু সময় ধরে ব্যায়ামের জন্য হাঁটেননি, তাহলে ছোট থেকে শুরু করুন। NHS উল্লেখ করেছেন যে প্রতিদিন দমবন্ধ করা দশ মিনিটের দ্রুত হাঁটাএ আক্রান্ত স্বাস্থ্য উপকারে ভরা এবং সাপ্তাহিক ১৫০ মিনিটের মধ্যে গণনা করে। একবার দশ মিনিট সহজ মনে হলে, প্রতি সপ্তাহে প্রায় পাঁচ মিনিট করে বাড়ান যতটা না আপনি বিশ বা ত্রিশ মিনিট পৌঁছে যান। কয়েকটি ছোট হাঁটা গুলোও গণনা হয়: একটি ব্যস্ত দিনে দুইবার দশ মিনিটের হাঁটা একটি প্রকৃত অবদান, ব্যর্থতা নয়।

ধাপে-গণনার অধ্যয়নগুলি যা পেয়েছে

মাশহুর ১০,০০০ ধাপের পিছনে খুব কম প্রমাণ আছে। ২০২২ সালে, পালুচ এবং সহকর্মীরা ৪৭,৪৭১ জন প্রাপ্তবয়স্কের ১৫টি অধ্যয়ন একত্রিত করেছেন। দিনে আরও ধাপের সাথে মৃত্যু ঝুঁকি ক্রমশ কমে গেছে, তবে লাভের মাত্রা স্থিত হয়ে গেছে। ৬০ ও তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, ঝুঁকি প্রায় ৬,০০০ থেকে ৮,০০০ ধাপ প্রতিদিন পর্যন্ত কমেছে; তরুণ বয়সীদের জন্য, প্রায় ৮,০০০ থেকে ১০,০০০ পর্যন্ত। এগুলি পর্যবেক্ষণীয় ডেটা থেকে সম্পর্ক, প্রমাণ নয় যে শুধু ধাপই পার্থক্য সৃষ্টি করেছে।

মোট ধাপ, তারপর গতি

সেইন্ট-মরিস এবং তাঁর সহকর্মীদের একটি মার্কিন গবেষণায় ৪,৮৪০ জন ৪০ বছর এবং তার বেশি বয়সের প্রাপ্তবয়স্ককে এক সপ্তাহের জন্য স্টেপ কাউন্টার পরে অনুসরণ করা হয়েছিল। দিনে ৪,০০০ ধাপের সাথে তুলনা করলে, ৮,০০০ ধাপ দশ বছরেরও বেশি সময়ে মৃত্যুর ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমানোর সাথে সম্পর্কিত ছিল, এবং ১২,০০০ ধাপ আরও কম ঝুঁকির সাথে। একবার মোট ধাপ গণনা করার পরে, দ্রুত হাঁটা মৃত্যুহারের সঙ্গে উল্লেখযোগ্যভাবে সম্পর্কিত ছিল না। এই ফলাফলের জন্য, দৈনিক মোট ধাপ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মনে হচ্ছে।

কেন গতি এখনও গুরুত্বপূর্ণ: অন্তরায় হাঁটা

তবে ফিটনেসের জন্য গতি গুরুত্বপূর্ণ। একটি জাপানি পরীক্ষায়, নেমোতো এবং সহকর্মীরা গড় বয়স ৬৩ বছর বয়সের ২৪৬ জন প্রাপ্তবয়স্ককে, যাদের মধ্যে বেশির ভাগ নারী ছিলেন, পঞ্চমাস ধরে কোনো প্রশিক্ষণ না নেওয়া, ধীরে ধীরে মধ্যম তালে হাঁটা বা ইন্টারভাল হাঁটার জন্য নির্ধারণ করেছিলেন। ইন্টারভাল গ্রুপ ধীরে হাঁটা তিন মিনিট এবং দ্রুত হাঁটা তিন মিনিট পুনরায় করেছিল, পাঁচবার বা তার বেশি, সপ্তাহে অন্তত চার দিন। তাদের উরু শক্তি ১৩ থেকে ১৭% বেড়েছিল এবং হাঁটার ফিটনেস ৯% বৃদ্ধি পেয়েছিল, যা ধারাবাহিক হাঁটার চেয়ে বেশি।

ইন্টারভাল কীভাবে চেষ্টা করবেন

ইন্টারভাল হাঁটা আপনার ফিটনেসের সাথে খাপ খাওয়ানোর একটি বিকল্প, এটি কোনো বাধ্যতামূলক পরবর্তী ধাপ বা সবাইয়ের জন্য উপযুক্ত একটি প্রোগ্রাম নয়। যদি আপনি কিছু সময় ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন বা কোনো মেডিক্যাল সমস্যা বা উদ্বেগ থাকে, তবে তীব্রতা বাড়ানোর আগে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে পরামর্শ করুন। পরীক্ষা চলাকালীন তিন মিনিট দ্রুত এবং তিন মিনিট ধীরে হাঁটা পালাক্রমে করা হয় এবং এটি ন্যূনতম পাঁচবার পুনরায় করা হয়। সেই গবেষণার সময়সূচি মানে এই নয় যে আপনি একই পরিশ্রম বা রাউন্ডের সংখ্যা দিয়ে শুরু করবেন। সাধারণ আরামদায়ক হেঁটে শুরু করুন; যদি ইন্টারভাল আপনার জন্য উপযুক্ত হয়, তবে একটি গ্রহণযোগ্য সংস্করণ বেছে নিন এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন, এমন খারাপভাবে কঠিন একটি গতি নিয়ে জোর না করে। সহজ অংশগুলোর সময় সঠিকভাবে ধীরে হেঁটে চলুন এবং অসুস্থ বোধ হলে থামুন।

হাঁটাচলা কীকে প্রতিস্থাপন করে না

হাঁটা হৃদয় এবং পায়ের পেশি প্রশিক্ষিত করে, কিন্তু এটি পুরো ছবি নয়। একই WHO নির্দেশিকা প্রতিটি বয়সের জন্য নিয়মিত পেশী-শক্তি বৃদ্ধি কার্যকলাপের সুপারিশ করে, এবং হাঁটাপথ, যত দ্রুতই হোক না কেন, সেই ধরনের চাপ প্রদান করে না। সপ্তাহের ভিত্তি হিসাবে হাঁটাকে বিবেচনা করুন এবং শক্তি সেশনকে এর পরিপূরক হিসেবে নিন। যদি আপনার সময় কম হয়, তাহলে আরও বেশি হাঁটতে শক্তি কর্ম বাদ দেবেন না: দুটোই সামান্য রাখুন।

হট ফ্লাশ: সৎ প্রত্যাশা নির্ধারণ করুন

অনেক নারী আশা করেন যে ব্যায়াম গরম ছটাফট কমাবে। ডালি এবং সহকর্মীদের একটি Cochrane পর্যালোচনায় ৭৩৩ জন নারীর মধ্যে পাঁচটি র‌্যান্ডমাইজড ট্রায়াল অন্তর্ভুক্ত ছিল। ব্যায়াম বনাম কোনো চিকিৎসা না পাওয়ার ট্রায়ালগুলিতে, গরম ছটাফট এবং রাতের ঘামের ঘনত্ব বা তীব্রতার পার্থক্যের কোনো প্রমাণ পাওয়া যায়নি। প্রমাণের গুণমান কম ছিল, তাই প্রশ্নটি সমাধান করা হয়নি। আপনার হৃদয়, মানসিক অবস্থা এবং পায়ের জন্য হাঁটুন, গরম ছটাফটের চিকিৎসা হিসেবে নয়, এবং এমন পোশাক পরুন যা স্তরবিন্যাস করা যায় যাতে আপনি সমন্বয় করতে পারেন।

অন্যদের সাথে হাঁটা

কোম্পানি অনেক মানুষকে চালিয়ে যেতে সাহায্য করে। ২০১৫ সালে ৪২টি অধ্যয়নের ১,৮৪৩ জন অংশগ্রহণকারীর পর্যালোচনায়, হ্যানসন এবং জোনস দেখিয়েছেন যে বাইরে হাঁটার গ্রুপের সঙ্গে নিম্ন রক্তচাপ, বিশ্রামকালীন হার্ট রেট, দেহের চর্বি এবং কোলেস্টেরল, উন্নত এ্যারোবিক ফিটনেস এবং কম বিষণ্নতা স্কোর সম্পর্কিত। তারা এছাড়াও ভাল অনুগম্যতা এবং কোনো উল্লেখযোগ্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া না পাওয়া গেছে দেখেছেন। একজন বন্ধুর বা স্থানীয় গ্রুপের সঙ্গে নিয়মিত হাঁটা একটি ভালো ইচ্ছাকে স্থায়ী সময়সূচীতে রূপান্তর করে।

জুতো, পৃষ্ঠ এবং আরাম

আপনাকে বিশেষ কোনো উপকরণের প্রয়োজন নেই। NHS যে কোনো আরামদায়ক জুতো বা ট্রেনার পরার পরামর্শ দেয় যা যথেষ্ট সহায়তা দেয় এবং ছাল ফোস্কা সৃষ্টি করে না। দীর্ঘ হাঁটার সময়, পানি, একটি স্ন্যাক এবং একটি অতিরিক্ত কাপড় নিয়ে যান। যখন আপনি শুরু করছেন, সমান পথ এবং ভাল আলো নির্বাচন করুন, এবং পাহাড় পরে রাখুন। আপনার হাত স্বাভাবিকভাবে নাড়ুন এবং পায়ের দিকে নয়, সামনের দিকে দেখুন। যদি নতুন জুতোর জোড়া ঘষে, তবে পুরোনো জুতোতে ফিরে যান এবং নতুন জুতোগুলো ধীরে ধীরে ব্যবহার করুন।

দিনের মধ্যে এটি ফিট করা

সর্বোত্তম হাঁটা হল সেটি যা ইতিমধ্যেই আপনার রুটিনের অংশ। NHS কর্মক্ষেত্রে যাওয়ার পথে হাঁটার, দোকানে যাওয়ার জন্য হাঁটার, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করার এবং ছোট যাত্রার জন্য গাড়ি বাড়িতে রেখে যাওয়ার পরামর্শ দেয়। WHO নির্দেশিকাও বসে সময় কাটানো কমানোর পরামর্শ দেয়। দুপুরের খাবারের পরে বা ডেস্কে দীর্ঘ সময় কাটানোর পরে ছোট হাঁটা এক সঙ্গে দুটিই করে, এবং এটি সেই পরিকল্পনার তুলনায় ধরে রাখা সহজ যা এক ঘণ্টার অবাধ সময় প্রয়োজন।

খারাপ আবহাওয়া এবং ঘরের ভেতরের দিনগুলো

বৃষ্টি এবং ঠান্ডা দিনে বের হওয়া বাতিল করতে হবে এমন কিছু নয়। ঘরের ভেতর হাঁটাও গণ্য হয়: একটি করিডরের লুপ, একটি আচ্ছাদিত শপিং সেন্টার বা কয়েক তলা সিঁড়ি উপরে-নিচে চলা—সবই আপনার পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়ায়, এবং টক টেস্ট যেকোনো জায়গায় করতে পারা যায়। যদি মোটেই হাঁটা সম্ভব না হয়, বাড়িতে ছোট একটি শক্তি অনুশীলন অভ্যাসকে জীবন্ত রাখে। বছরের মধ্যে যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল কত সপ্তাহ আপনি চলাচল চালিয়ে যান, নিখুঁত ধারাবাহিকতা নয়।

Vitalia কোথায় ফিট হয়

Vitalia সপ্তাহে হাঁটাকে অন্তর্ভুক্ত করে। বিশ্রামের দিনে, Today ট্যাবে বিশ মিনিটের একটি হাঁটার পরামর্শ দেয় এবং, যদি আপনি Apple Health সংযুক্ত করেন, আপনি ইতিমধ্যেই কতটি ধাপ নিয়েছেন তা দেখায়। গাইডেড হাঁটা একটি টাইমার যা আপনি থামাতে পারেন, যার মধ্যে ধাপের একটি অনুস্মারক থাকে, এমন একটি যেখানে আপনি কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে পারবেন না, এবং যদি সম্ভব হয় বিংশ মিনিট, দিনটিতে যা অনুমতি দেয় তা থাকলে দশ মিনিট। পাঁচ মিনিট বা তার বেশি সময়ের হাঁটা আপনার ইতিহাসে চলে যায় এবং, Apple Health সংযুক্ত থাকলে, একটি হাঁটার ব্যায়াম হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়। এর শক্তি সেশন, যা সরঞ্জাম ছাড়াই করা যায়, সেই পেশী কাজকে ঢেকে দেয় যা হাঁটা করে না।

আরও পড়া

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)