Vitalia
Shqip
← Kthehu te aplikacioni

Vitalia · Udhëzues

Ecja për gratë mbi 50 vjeç: hapa, ritmi dhe një plan që funksionon

Sa ecje ka vlerë, çfarë kanë gjetur studimet mbi numrin e hapave pas moshës 60, sa e shpejtë është e shpejtë, si të shtoni intervale dhe çfarë nuk mund të bëjë vetëm ecja pas menopauzës.

Nga Roméo Gambino ·

Vitalia — Fitnesi në menopauzë për gratë mbi 50 vjeç
Vitalia · Fitnesi në menopauzë për gratë mbi 50 vjeç
Në këtë udhëzues14

Pse ecja meriton një vend të vërtetë

Ecja nuk kërkon pajisje, as klasa dhe as rroba speciale, dhe mund të filloni sot. Ajo gjithashtu ka vlerë. Udhëzimet e Organizatës Botërore të Shëndetësisë të vitit 2020 kërkojnë që të gjithë të rriturit të bëjnë 150 deri në 300 minuta aktivitet me intensitet të moderuar në javë, ose 75 deri në 150 minuta aktivitet intensiv, dhe nënvizon se disa aktivitete janë më mirë se asnjë dhe më shumë është më mirë. Një ecje e shpejtë është një nga mënyrat më të thjeshta për të arritur atë nivel të moderuar.

Sa e shpejtë është e shpejtë: testi i bisedës

Ritmi ka më shumë rëndësi se sa mendojnë njerëzit. NHS përshkruan një ecje të shpejtë si rreth 3 milje në orë, rreth 5 km/h, që është më e shpejtë se një shëtitje e thjeshtë. Nuk ju nevojitet një pajisje për ta kontrolluar: po ecni shpejt nëse ende mund të flisni, por nuk mund të këndoni fjalët e një kënge. Nëse mund të këndoni, shpejtoni pak. Nëse nuk mund të përfundoni një fjali, ngadalësoni. Testi funksionon në çdo rrugë, çdo kodër dhe çdo ditë.

Filloni nga aty ku jeni

Nëse nuk keni ecur për ushtrim për një kohë, filloni ngadalë. NHS tregon se një ecje e shpejtë dhjetë minutëshe çdo ditë ka shumë përfitime për shëndetin dhe hyn në 150 minutat javore. Pasi dhjetë minutat të ndihen të lehta, shtoni pesë minuta çdo javë e kështu deri të arrini njëzet ose tridhjetë minuta. Edhe disa ecje të shkurtra llogariten: dy ecje dhjetëminutëshe në një ditë të ngarkuar janë një kontribut i vërtetë, jo një dështim.

Çfarë gjetën studimet mbi numrin e hapave

Hapat e famshëm 10,000 kanë pak prova pas tyre. Në vitin 2022, Paluch dhe kolegët e tij bashkuan 15 studime me 47,471 të rritur. Më shumë hapa në ditë shoqëroheshin me një rrezik progresivisht më të ulët të vdekjes, por përfitimi u stabilizua. Për të rritur mbi 60 vjeç, rreziku u ul deri në rreth 6,000 deri në 8,000 hapa në ditë; për të rinjtë, deri në rreth 8,000 deri në 10,000. Këto janë lidhje nga të dhënat vëzhguese, jo provë që vetëm hapat shkaktuan ndryshimin.

Hapat total, pastaj ritmi

Një studim amerikan nga Saint-Maurice dhe kolegët e tij ndoqi 4,840 të rritur mbi moshën 40 vjeç që mbanin një matës hapash për një javë. Krahasuar me 4,000 hapa në ditë, 8,000 hapa lidhen me një rrezik dukshëm më të ulët të vdekjes gjatë rreth dhjetë viteve, dhe 12,000 hapa me një rrezik edhe më të ulët. Pasi u morën parasysh totalet e hapave, ecja më shpejt nuk lidhej në mënyrë të konsiderueshme me vdekshmërinë më të ulët. Për këtë rezultat, duket se e rëndësishme është gjithsej numri ditor i hapave.

Pse ritmi ende ka vlerë: ecja në intervale

Ritmi ka rëndësi për kondicionin fizik, megjithatë. Në një provë japoneze, Nemoto dhe kolegët e tij caktuan 246 të rritur me moshë mesatare 63 vjeç, shumica prej tyre gra, pa trajnim, ecje të qëndrueshme të moderuar ose ecje intervali për pesë muaj. Grupi i intervalit përsëriti tre minuta ecje të ngadaltë dhe tre minuta ecje të shpejtë, pesë herë ose më shumë, të paktën katër ditë në javë. Forca e kofshëve u rrit me 13 deri në 17% dhe kondicioni i tyre i ecjes me 9%, më shumë se me ecjen e qëndrueshme.

Si të provoni intervalet

Ecja me intervale është një mundësi për t'u përshtatur me nivelin tuaj të fitnesit, jo një hap i detyrueshëm ose një program i përshtatshëm për të gjithë. Nëse keni qenë i palëvizshëm për një kohë ose keni kushte mjekësore ose shqetësime, konsultohuni me një profesionist shëndetësor para se të rrisni intensitetin. Provimi alternoi tre minuta shpejt dhe tre minuta ngadalë, duke u përsëritur të paktën pesë herë. Ky orar hulumtues nuk do të thotë se duhet të filloni me të njëjtin përpjekje ose numër raundesh. Filloni me ecje të zakonshme dhe të rehatshme; nëse intervalet janë të përshtatshme për ju, zgjidhni një version të menaxhueshëm dhe rrisni gradualisht në vend që të detyroni një ritëm që duket shumë i vështirë. Ngadalësoni në mënyrë të duhur gjatë pjesëve të lehta, dhe ndaloni nëse ndiheni keq.

Ajo që ecja nuk zëvendëson

Ecja stërvit zemrën dhe këmbët, por nuk është e gjithë pamja. Të njëjtat udhëzime të OBSH-së rekomandojnë aktivitet të rregullt për forcimin e muskujve për çdo grupmoshë, dhe një ecje, sa e shpejtë të jetë, nuk ofron atë lloj ngarkese. Trajto ecjen si bazën e javës dhe seancat e forcës si plotësim të saj. Nëse koha jote është e shkurtër, mos lësho punën e forcës për të ecur më shumë: mbaje pak nga të dyja.

Nxehtësitë: vendos pritshmëri të ndershme

Shumë gra shpresojnë që ushtrimet fizike do të qetësojnë valët e nxehta. Një rishikim Cochrane nga Daley dhe kolegët e tij përfshiu pesë eksperimente të rastësishme me 733 gra. Në eksperimentet që krahasuan ushtrimin me mungesën e trajtimit, nuk u gjet asnjë provë për një ndryshim në frekuencën ose intensitetin e valëve të nxehta dhe djersëve të natës. Provave kishte cilësi të ulët, kështu që pyetja nuk është mbyllur. Ecni për zemrën, disponimin dhe këmbët tuaja, jo si trajtim për valët e nxehta, dhe vishuni me shtresa që të mund të përshtatni.

Ecja me njerëz të tjerë

Kompania ndihmon shumë njerëz të vazhdojnë. Në një rishikim të vitit 2015 të 42 studimeve me 1,843 pjesëmarrës, Hanson dhe Jones gjetën se grupet e ecjes në natyrë ishin të lidhura me presion të ulët të gjakut, ritëm të qetë të zemrës, yndyrë trupore dhe kolesterol më të ulët, aftësi më të mira aerobike dhe shkallë më të ulët të depresionit. Ata gjithashtu gjetën përputhje të mirë dhe nuk kishte efekte të dëmshme të dukshme. Një ecje e rregullt me një mik ose një grup lokal e kthen një qëllim të mirë në një takim të fiksuar.

Këpucë, sipërfaqe dhe rehati

Nuk keni nevojë për pajisje speciale. NHS këshillon çdo këpucë të rehatshme ose atlete që japin mbështetje të duhur dhe nuk shkaktojnë flluska. Për ecje më të gjata, merrni ujë, një ushqim të vogël dhe një shtresë shtesë rrobash. Kur po filloni, zgjidhni rrugë të rrafshëta dhe dritë të mirë, dhe mbani kodrat për më vonë. Lëvizni krahët në mënyrë natyrale dhe shikoni përpara në vend që të shikoni këmbët. Nëse një palë e re këpucësh gërvisht, kthehuni te ato të vjetrat dhe zakonisht shkoni gradualisht në të rejat.

Përshtatja në ditë

Ecja më e lehtë është ajo që është tashmë pjesë e rutinës suaj. NHS sugjeron të ecni pjesërisht rrugën për në punë, të shkoni këmbë në dyqan, të përdorni shkallët në vend të ashensorit dhe të lini makinën pas për udhëtime të shkurtra. Udhëzimet e OBSH-së gjithashtu rekomandojnë të reduktoni kohën e kaluar duke u ulur. Një ecje e shkurtër pas drekës ose pas një periudhe të gjatë ulur në tavolinë kryen të dyja në të njëjtën kohë, dhe është më e lehtë për t'u mbajtur se një plan që kërkon një orë të lirë.

Moti i keq dhe ditët e brendshme

Shiu dhe të ftohtit nuk duhet të anulojnë ditën. Ecja brenda mban vlerën: rrethime të një korridori, një qendre tregtare të mbuluar ose disa kate shkallësh të gjitha rrisin numrin e hapave, dhe testi i bisedës funksionon kudo. Nëse ecja nuk është e mundur fare, një seancë e shkurtër forcuese në shtëpi mban zakonin gjallë. Ajo që ka rëndësi gjatë një viti është numri i javëve në të cilat vazhdon të lëvizësh, jo një radhë perfekte.

Ku përshtatet Vitalia

Vitalia ndërton ecjen gjatë javës. Në ditët e pushimit, skeda Today sugjeron një ecje prej njëzet minutash dhe, nëse lidhni Apple Health, tregon hapat që keni bërë tashmë. Ecja e udhëzuar është një kronometër që mund ta ndaloni, me një kujtesë për ritmin që duhet të mbani, një të tillë ku mund të flisni por jo të këndoni, dhe njëzet minuta nëse mundeni, dhjetë nëse kjo është ajo që ditë ua lejon. Ecjet prej pesë minutash ose më shumë shkojnë në historinë tuaj dhe, me Apple Health të lidhur, ruhen si një stërvitje e ecjes. Sesionet e forcës së tij, që mund të bëhen pa pajisje, mbulojnë punën e muskujve që ecja nuk e bën.

Pyetje

Sa hapa në ditë duhet të synojë një grua mbi 50 vjeç?

Nuk ka një numër magjik të vetëm, dhe 10,000 nuk ka shumë prova që e mbështesin. Në një analizë të madhe të vitit 2022, përfitimi i lidhur me më shumë hapa u nivelua rreth 6,000 deri në 8,000 në ditë për të rritur mbi 60 vjeç, dhe rreth 8,000 deri në 10,000 për të rritur më të rinj. Filloni nga numri juaj aktual dhe shtoni gradualisht.

Sa shpejt duhet të ec për të llogaritur si ushtrime fizike?

Mjaft shpejtë sa të mund të flasësh, por nuk mund të këndosh fjalët e një kënge, të cilën NHS e vendos rreth 3 milje në orë, rreth 5 km/h. Ky nivel llogaritet drejt 150 deri 300 minutave javore të aktivitetit të moderuar të rekomanduar nga OBSH-ja.

A është ecja mjaft ushtrim pas menopauzës?

Është një bazë e shkëlqyer, por jo përgjigja e tërë. OBSH-ja rekomandon aktivitet të rregullt për forcimin e muskujve për të gjitha grupmoshat, dhe ecja nuk e ofron atë. Kombinoni ecjen pothuajse çdo ditë me seanca forcimi gjatë javës.

A ndihmon ecja me valët e nxehtësisë?

Të dhënat thonë ndoshta jo drejtpërdrejt. Një rishikim i Cochrane provave te gratë simptomatike nuk gjeti prova që ushtrimi të ulte valët e nxehtësisë ose djersitjen e natës krahasuar me mosveprimin, megjithëse dëshmitë ishin me cilësi të ulët. Ecja gjithsesi ia vlen të bëhet për zemrën, humorin dhe kondicionin tuaj.

Lexim të mëtejshëm

Udhëzues

Trajnimi i forcës pas të 50-tave: një listë kontrolli për fillimin e sigurt

Si të filloni me lëvizje të menaxhueshme, rikuperim dhe qëllime të qarta pa e kthyer një aplikacion ushtrimesh në këshilla mjekësore.

Rifilloni të ushtroni forcën pas një pushimi në stërvitje, mbi 50 vjeç

Kthehuni te ushtrimet e forcës me një seancë të parë të menaxhueshme, një regjistër të thjeshtë komoditeti dhe zgjedhje graduale. Përdorni kapacitetin tuaj aktual dhe jo rezultatet e vjetra.

Rifilloni ose përfundoni një stërvitje të ndërprerë me kujdes

Kontrolloni gjendjen tuaj dhe stërvitjen e ruajtur para se të rifilloni; një buton i disponueshëm për rifillim nuk është leje mjekësore.

Udhëzues · Vitalia

Të gjitha aplikacionet