Camminare per le donne over 50: passi, ritmo e un piano che funziona

Perché la camminata merita un vero posto

Camminare non richiede attrezzature, lezioni o abiti speciali, e puoi iniziare oggi. Conta anche. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità del 2020 chiedono a tutti gli adulti da 150 a 300 minuti a settimana di attività a intensità moderata, oppure da 75 a 150 minuti di attività vigorosa, e sottolineano che un po’ di attività è meglio di niente e che di più è meglio. Una camminata veloce è uno dei modi più semplici per raggiungere quel livello moderato.

Quanto è veloce una camminata: il test del parlato

Il ritmo importa più di quanto la gente pensi. Il NHS descrive una camminata sostenuta come circa 3 miglia all'ora, intorno a 5 km/h, che è più veloce di una passeggiata tranquilla. Non hai bisogno di un dispositivo per controllarlo: stai camminando a passo sostenuto se puoi ancora parlare ma non cantare le parole di una canzone. Se puoi cantare, accelera un po'. Se non riesci a finire una frase, rallenta. Il test funziona su qualsiasi strada, qualsiasi collina e qualsiasi giorno.

Inizia da dove sei

Se non cammini per esercizio da un po', inizia piano. Il NHS sottolinea che una camminata veloce di dieci minuti al giorno ha molti benefici per la salute e conta per i 150 minuti settimanali. Una volta che dieci minuti diventano facili, aggiungi cinque minuti ogni settimana circa fino a raggiungere venti o trenta minuti. Anche diverse brevi camminate contano: due camminate di dieci minuti in una giornata impegnativa sono un vero contributo, non un fallimento.

Cosa hanno trovato gli studi sul conteggio dei passi

I famosi 10.000 passi hanno poche evidenze a supporto. Nel 2022, Paluch e colleghi hanno analizzato 15 studi su 47.471 adulti. Più passi al giorno erano associati a un rischio progressivamente più basso di morte, ma il beneficio si stabilizzava. Per gli adulti dai 60 anni in su, il rischio diminuiva fino a circa 6.000-8.000 passi al giorno; per gli adulti più giovani, fino a circa 8.000-10.000. Queste sono associazioni da dati osservazionali, non la prova che solo i passi abbiano causato la differenza.

Passi totali, poi ritmo

Uno studio statunitense condotto da Saint-Maurice e colleghi ha seguito 4.840 adulti di età pari o superiore a 40 anni che hanno indossato un contapassi per una settimana. Rispetto a 4.000 passi al giorno, 8.000 passi erano associati a un rischio significativamente inferiore di morte nell'arco di circa dieci anni, e 12.000 passi a un rischio ancora più basso. Una volta presi in considerazione i passi totali, camminare più velocemente non era significativamente legato a una mortalità inferiore. Per questo risultato, sembra che sia il totale giornaliero a contare di più.

Perché il ritmo continua a pagare: camminata a intervalli

Il ritmo conta per la forma fisica, però. In uno studio giapponese, Nemoto e colleghi hanno assegnato 246 adulti con un'età media di 63 anni, per lo più donne, a nessun allenamento, camminata moderata costante o camminata a intervalli per cinque mesi. Il gruppo a intervalli ha alternato tre minuti di camminata lenta e tre minuti di camminata veloce, cinque volte o più, almeno quattro giorni alla settimana. La loro forza delle cosce è aumentata dal 13 al 17% e la loro forma fisica nella camminata del 9%, più che con la camminata costante.

Come provare gli intervalli

La camminata a intervalli è un'opzione per adattarsi al proprio livello di forma fisica, non un passo obbligatorio o un programma adatto a tutti. Se sei stato inattivo per un po' di tempo o hai condizioni mediche o preoccupazioni, consulta un professionista della salute prima di aumentare l'intensità. Il trial alternava tre minuti veloci e tre minuti lenti, ripetuti almeno cinque volte. Quella programmazione di ricerca non significa che tu debba iniziare con lo stesso sforzo o numero di cicli. Inizia con una camminata ordinaria e confortevole; se gli intervalli sono adatti a te, scegli una versione gestibile e aumenta gradualmente piuttosto che forzare un ritmo che risulta troppo difficile. Rallenta correttamente durante le parti facili e fermati se ti senti male.

Cosa la camminata non sostituisce

Camminare allena il cuore e le gambe, ma non è tutta l'immagine. Le stesse linee guida dell'OMS raccomandano attività regolare di rafforzamento muscolare per ogni fascia d'età, e una passeggiata, anche veloce, non fornisce quel tipo di carico. Considera la camminata come la base della settimana e le sessioni di forza come il suo complemento. Se il tuo tempo è limitato, non rinunciare al lavoro di forza per camminare di più: mantieni un po' di entrambi.

Vampate di calore: stabilire aspettative realistiche

Molte donne sperano che l'esercizio fisico possa calmare le vampate di calore. Una revisione Cochrane di Daley e colleghi ha incluso cinque studi randomizzati con 733 donne. Nei trial che confrontavano l'esercizio con nessun trattamento, non è stata trovata evidenza di una differenza nella frequenza o nell'intensità delle vampate di calore e delle sudorazioni notturne. Le prove erano di bassa qualità, quindi la questione non è chiusa. Cammina per il tuo cuore, il tuo umore e le tue gambe, non come trattamento per le vampate, e vestiti a strati così da poter adattare l'abbigliamento.

Camminare con altre persone

L'azienda aiuta molte persone a continuare. In una revisione del 2015 di 42 studi con 1.843 partecipanti, Hanson e Jones hanno scoperto che i gruppi di camminata all'aperto erano associati a una pressione sanguigna più bassa, frequenza cardiaca a riposo, grasso corporeo e colesterolo inferiori, migliore forma fisica aerobica e punteggi di depressione più bassi. Hanno anche riscontrato buona adesione e nessun effetto negativo notevole. Una passeggiata regolare con un amico o con un gruppo locale trasforma una buona intenzione in un appuntamento fisso.

Scarpe, superfici e comfort

Non hai bisogno di attrezzatura speciale. Il NHS consiglia qualsiasi scarpa comoda o sneaker che dia un supporto adeguato e non causi vesciche. Per passeggiate più lunghe, porta acqua, uno spuntino e uno strato extra di indumenti. Quando inizi, scegli percorsi pianeggianti e ben illuminati, lasciando le salite per dopo. Muovi le braccia naturalmente e guarda avanti invece che ai piedi. Se un paio di scarpe nuove provoca sfregamenti, torna a quelle vecchie e ammortizza gradualmente le nuove.

Inserirla nella giornata

La passeggiata più facile è quella che fa già parte della tua routine. Il NHS suggerisce di camminare parte del tragitto per andare al lavoro, andare a piedi ai negozi, usare le scale invece dell'ascensore e lasciare l'auto a casa per brevi spostamenti. Le linee guida dell'OMS raccomandano anche di ridurre il tempo trascorso seduti. Una breve passeggiata dopo pranzo o dopo una lunga permanenza alla scrivania fa entrambe le cose insieme, ed è più facile da mantenere rispetto a un piano che richiede un'ora libera.

Maltempo e giornate al chiuso

Pioggia e freddo non devono rovinare la giornata. Camminare al chiuso conta: giri di corridoio, un centro commerciale coperto o qualche rampa di scale aumentano tutti il numero di passi, e il test della conversazione funziona ovunque. Se camminare non è possibile, una breve sessione di forza a casa mantiene viva l'abitudine. Ciò che conta durante un anno è il numero di settimane in cui resti attivo, non una sequenza perfetta.

Dove si inserisce Vitalia

Vitalia integra la camminata nella settimana. Nei giorni di riposo, la scheda Oggi suggerisce una passeggiata di venti minuti e, se colleghi Apple Health, mostra i passi che hai già compiuto. La camminata guidata è un timer che puoi mettere in pausa, con un promemoria del ritmo da tenere, uno in cui puoi parlare ma non cantare, e venti minuti se puoi, dieci se è quello che la giornata permette. Le camminate di cinque minuti o più vengono registrate nella tua cronologia e, con Apple Health collegato, vengono salvate come allenamento di camminata. Le sessioni di forza, che possono essere fatte senza attrezzi, coprono il lavoro muscolare che la camminata non svolge.

Per approfondire

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)