Vitalia · Руководства

Ходьба для женщин старше 50 лет: шаги, темп и план, который работает

Сколько ходьбы считается достаточным, что показали исследования количества шагов после 60, насколько быстрый шаг — это быстро, как добавить интервалы и что ходьба не может сделать сама по себе после менопаузы.

Автор: Roméo Gambino · 6 октября 2026 г. · Текстовая версия

Vitalia · Фитнес в период менопаузы для женщин старше 50 лет.

В этом руководстве14

Почему ходьба заслуживает настоящего места

Для ходьбы не нужно оборудование, занятия или специальная одежда, и начать можно сегодня. Она также имеет значение. Руководство Всемирной организации здравоохранения 2020 года рекомендует всем взрослым 150–300 минут в неделю умеренной активности или 75–150 минут интенсивной активности и подчеркивает, что любая активность лучше, чем её отсутствие, а больше — еще лучше. Быстрая ходьба — один из самых простых способов достичь этого умеренного уровня.

Насколько быстрый шаг — это быстро: тест на разговор

Темп важнее, чем думают люди. NHS описывает быстрый шаг как примерно 3 мили в час, около 5 км/ч, что быстрее, чем прогулка. Вам не нужно устройство для проверки: вы идете быстрым шагом, если можете говорить, но не можете спеть слова песни. Если можете петь, ускорьтесь немного. Если не можете закончить предложение, замедлитесь. Этот тест работает на любой улице, на любом холме и в любой день.

Начните с того места, где вы находитесь

Если вы давно не ходили для упражнений, начните с малого. NHS отмечает, что быстрая десятиминутная прогулка каждый день имеет множество преимуществ для здоровья и засчитывается в 150 минут в неделю. Как только десять минут будут даваться легко, добавляйте по пять минут каждую неделю или около того, пока не достигнете двадцати или тридцати. Несколько коротких прогулок тоже считаются: две десятиминутные прогулки в загруженный день — это реальный вклад, а не неудача.

Что показали исследования количества шагов

Известное значение в 10 000 шагов имеет мало доказательной базы. В 2022 году Палуч и коллеги объединили 15 исследований с участием 47 471 взрослого. Больше шагов в день сопровождалось постепенно снижением риска смерти, но польза выравнивалась. Для взрослых в возрасте 60 лет и старше риск падал до примерно 6 000–8 000 шагов в день; для молодых взрослых — до примерно 8 000–10 000. Это ассоциации на основе наблюдательных данных, а не доказательство того, что только шаги стали причиной различия.

Общее количество шагов, затем темп

Американское исследование, проведённое Сент-Морисом и коллегами, наблюдало за 4 840 взрослыми в возрасте от 40 лет и старше, которые носили шагомер в течение недели. По сравнению с 4 000 шагами в день, 8 000 шагов были связаны с существенно меньшим риском смерти примерно за десять лет, а 12 000 шагов – с ещё более низким. Когда учитывались общие шаги, более быстрая ходьба не была существенно связана с меньшей смертностью. Для этого показателя, похоже, важнее всего общее количество шагов в день.

Почему скорость всё же имеет значение: интервальная ходьба

Темп имеет значение для физической формы. В японском исследовании Немото и коллеги включили 246 взрослых людей среднего возраста 63 лет, большинство из которых были женщины, и разделили их на три группы: без тренировок, с умеренной ходьбой на постоянной скорости и интервальной ходьбой в течение пяти месяцев. Группа интервальной ходьбы чередовала три минуты медленной ходьбы и три минуты быстрой ходьбы, повторяя это пять раз и более, как минимум четыре дня в неделю. Их сила бедер увеличилась на 13–17%, а ходячая выносливость — на 9%, что больше, чем при постоянной ходьбе.

Как попробовать интервалы

Интервальная ходьба является вариантом адаптации к вашей физической форме, а не обязательным следующим шагом или программой, подходящей всем. Если вы были малоактивны какое-то время или у вас есть медицинские состояния или опасения, проконсультируйтесь с медицинским специалистом перед увеличением интенсивности. В исследовании чередовались три минуты быстрой ходьбы и три минуты медленной, повторяемые как минимум пять раз. Этот экспериментальный график не означает, что вы должны начинать с того же усилия или того же количества повторов. Начните с обычной комфортной ходьбы; если интервалы подходят вам, выберите управляемую версию и увеличивайте постепенно, а не принуждайте себя к темпу, который кажется слишком трудным. Замедляйтесь надлежащим образом в легкие периоды и остановитесь, если почувствуете недомогание.

Что ходьба не заменяет

Ходьба тренирует сердце и ноги, но это не вся картина. Те же рекомендации ВОЗ советуют регулярные упражнения на укрепление мышц для всех возрастных групп, а ходьба, какой бы быстрой она ни была, не обеспечивает такую нагрузку. Рассматривайте ходьбу как основу недели, а силовые тренировки как её дополнение. Если у вас мало времени, не отказывайтесь от силовых упражнений ради дополнительной ходьбы: сохраняйте немного того и другого.

Приливы: ставьте реалистичные ожидания

Многие женщины надеются, что физические упражнения помогут успокоить приливы. Обзор Cochrane, проведённый Дэйли и коллегами, включал пять рандомизированных исследований с участием 733 женщин. В исследованиях, сравнивающих упражнения с отсутствием лечения, не было обнаружено доказательств различий в частоте или интенсивности приливов и ночной потливости. Доказательства были низкого качества, поэтому вопрос остаётся открытым. Ходите ради сердца, настроения и ног, а не как лечения приливов, и одевайтесь слоями, чтобы можно было регулировать одежду.

Прогулки с другими людьми

Компания помогает многим людям продолжать двигаться. В обзоре 42 исследований с участием 1 843 человек в 2015 году Хэнсон и Джонс обнаружили, что группы для прогулок на свежем воздухе связаны с более низким кровяным давлением, частотой сердечных сокращений в состоянии покоя, уровнем жира в организме и холестерина, улучшенной аэробной подготовкой и снижением показателей депрессии. Они также обнаружили хорошую приверженность и отсутствие значимых побочных эффектов. Регулярная прогулка с другом или местной группой превращает хорошее намерение в фиксированное назначение.

Обувь, покрытия и комфорт

Вам не нужен специальный комплект. NHS советует любые удобные туфли или кроссовки, которые обеспечивают достаточную поддержку и не вызывают волдырей. Для более длинных прогулок берите воду, перекус и сменный слой одежды. Когда вы только начинаете, выбирайте ровные тропинки и хорошее освещение, а холмы оставьте на потом. Качайте руками естественно и смотрите вперед, а не на ноги. Если новая пара обуви натирает, возвращайтесь к старой и постепенно разнашивайте новую.

Встраивание в распорядок дня

Самая простая прогулка — та, которая уже является частью вашего распорядка. NHS предлагает пройти часть пути до работы пешком, идти в магазин пешком, подниматься по лестнице вместо лифта и оставлять машину дома для коротких поездок. Руководящие принципы ВОЗ также рекомендуют сократить время, проведенное в сидячем положении. Короткая прогулка после обеда или после долгого сидения за столом решает обе задачи сразу и легче соблюдается, чем план, требующий свободного часа.

Плохая погода и дни в помещении

Дождь и холод не должны отменять день. Прогулки в помещении тоже считаются: круги по коридору, крытому торговому центру или несколько лестничных пролетов – всё это увеличивает количество шагов, а тест разговорной речи работает в любом месте. Если прогулки совершенно невозможны, короткая силовая тренировка дома поддерживает привычку. В течение года важно количество недель, когда вы двигались, а не идеальная последовательность.

Где вписывается Vitalia

Vitalia включает прогулки в течение недели. В дни отдыха вкладка Сегодня предлагает двадцатиминутную прогулку и, если вы подключите Apple Health, показывает, сколько шагов вы уже сделали. Руководимая прогулка — это таймер, который можно приостановить, с напоминанием о темпе, который следует держать, такой, при котором можно говорить, но не петь, и длится двадцать минут, если можете, десять, если позволяет день. Прогулки длиной пять минут и более попадают в вашу историю и, при подключенном Apple Health, сохраняются как тренировка по ходьбе. Её силовые тренировки, которые можно выполнять без оборудования, охватывают работу мышц, которую прогулки не охватывают.

Вопросы

Сколько шагов в день должна стремиться проходить женщина старше 50 лет?

Нет единого волшебного числа, и у цифры 10 000 мало доказательной базы. В большом анализе 2022 года польза, связанная с увеличением количества шагов, выравнивалась примерно на уровне 6 000–8 000 в день для людей в возрасте 60 лет и старше и примерно на уровне 8 000–10 000 для молодых взрослых. Начните с вашего текущего показателя и постепенно увеличивайте его.

С какой скоростью нужно ходить, чтобы это считалось упражнением?

Достаточно энергично, чтобы можно было говорить, но нельзя было пропеть слова песни, что, по данным NHS, составляет примерно 3 мили в час, около 5 км/ч. Этот уровень засчитывается в 150–300 минут умеренной активности в неделю, рекомендованные ВОЗ.

Достаточно ли ходьбы как упражнения после менопаузы?

Это отличная база, но не полное решение. ВОЗ рекомендует также регулярные упражнения для укрепления мышц для всех возрастных групп, а ходьба их не обеспечивает. Сочетайте ходьбу почти каждый день с силовыми тренировками в течение недели.

Помогает ли ходьба при приливах?

Доказательства говорят, что, вероятно, не напрямую. Cochrane обзор исследований с участием женщин с симптомами не выявил доказательств того, что физические упражнения снижали количество приливов или ночной потливости по сравнению с отсутствием лечения, хотя качество доказательств было низким. Тем не менее, ходьба всё равно полезна для сердца, настроения и физической формы.

Дополнительно

Фитнес в период менопаузы для женщин старше 50 лет.

Vitalia

Силовые тренировки, предназначенные для женщин старше 50 лет и во время менопаузы. Vitalia создает ваши занятия, исходя из ваших целей и мест, которые болят: без оборудования, без учетной записи, только стул и большой, легко читаемый текст.

Программа, построенная на основе ваших целей Выбирайте, что для вас важно: более подтянутые руки, крепкие кости, больше энергии, лучшая координация или меньше болей, и указывайте, где болит. Каждая тренировка строится на основе этих данных, и программа адаптируется неделя за неделей в зависимости от того, как прошла каждая тренировка.

Открыть в App Store Узнать о приложении