Caminar per a dones majors de 50 anys: passos, ritme i un pla que funciona

Per què caminar mereix un lloc de veritat

Caminar no necessita equip, ni classe ni roba especial, i es pot començar avui. També compta. Les directrius de l’Organització Mundial de la Salut del 2020 demanen a tots els adults 150 a 300 minuts setmanals d’activitat d’intensitat moderada, o 75 a 150 minuts d’activitat vigorosa, i subratllen que alguna activitat és millor que cap i que més és millor. Una caminada ràpida és una de les maneres més simples d’aconseguir aquest nivell moderat.

Com de ràpid és ràpid: la prova de parlar

El ritme importa més del que la gent pensa. El NHS descriu una caminada ràpida com aproximadament 3 milles per hora, uns 5 km/h, que és més ràpid que passejar. No necessites cap dispositiu per comprovar-ho: estàs caminant ràpid si encara pots parlar però no cantar les paraules d'una cançó. Si pots cantar, accelera una mica. Si no pots acabar una frase, afluixa. La prova funciona en qualsevol carrer, qualsevol pendent i qualsevol dia.

Comença des d'on ets

Si no heu caminat per fer exercici des de fa temps, comenceu a poc a poc. El NHS assenyala que una caminada diària de deu minuts amb ritme ràpid té molts beneficis per a la salut i compta dins dels 150 minuts setmanals. Un cop deu minuts us resultin fàcils, afegiu cinc minuts cada setmana aproximadament fins a arribar a vint o trenta. Diversos passejos curts també compten: dues caminades de deu minuts en un dia ocupat són una contribució real, no un fracàs.

El que van trobar els estudis sobre comptar passos

El famós objectiu de 10.000 passos té poca evidència que el sustenti. El 2022, Paluch i els seus col·legues van agregar 15 estudis amb 47.471 adults. Més passos al dia es van associar amb un risc progressivament menor de mort, però el benefici es va estabilitzar. Per als adults de 60 anys i més, el risc va disminuir fins a uns 6.000 a 8.000 passos al dia; per als adults més joves, fins a uns 8.000 a 10.000. Aquestes són associacions a partir de dades observacionals, no proves que els passos per si sols causin la diferència.

Passos totals, després ritme

Un estudi dels EUA realitzat per Saint-Maurice i els seus col·legues va seguir 4.840 adults de 40 anys o més que van portar un comptador de passos durant una setmana. En comparació amb 4.000 passos al dia, 8.000 passos es van associar amb un risc significativament menor de mort durant uns deu anys, i 12.000 passos amb un risc encara menor. Un cop es van tenir en compte els passos totals, caminar més ràpid no es va associar significativament amb una mortalitat més baixa. Per a aquest resultat, sembla que el total diari és el que més importa.

Per què encara paga el ritme: caminar a intervals

El ritme importa per a la forma física, però. En un assaig japonès, Nemoto i els seus col·legues van assignar 246 adults amb una edat mitjana de 63 anys, la majoria dones, a cap entrenament, caminar moderadament i de manera constant o caminar per intervals durant cinc mesos. El grup d’intervalls repetia tres minuts de caminar lent i tres minuts de caminar ràpid, cinc vegades o més, almenys quatre dies a la setmana. La seva força de cuixa va augmentar del 13 al 17% i la seva forma física caminant un 9%, més que amb caminar de manera constant.

Com provar els intervals

El caminar a intervals és una opció per adaptar-se a la teva forma física, no un pas obligatori següent ni un programa adequat per a tothom. Si has estat inactiu durant algun temps o tens condicions mèdiques o preocupacions, consulta un professional de la salut abans d’augmentar la intensitat. L’estudi va alternar tres minuts ràpids i tres minuts lents, repetit almenys cinc vegades. Aquest horari d’investigació no vol dir que hagis de començar amb el mateix esforç o nombre de rondes. Comença amb una caminada ordinària i còmoda; si els intervals són adequats per a tu, tria una versió manejable i augmenta gradualment en lloc de forçar un ritme que et resulti massa difícil. Redueix la velocitat correctament durant les parts fàcils i atura’t si et sents malament.

El que caminar no substitueix

Caminar entrena el cor i les cames, però no és tota la imatge. Les mateixes directrius de l’OMS recomanen una activitat regular d’enfortiment muscular per a totes les edats, i una passejada, per molt animada que sigui, no proporciona aquest tipus de càrrega. Tracta caminar com la base de la setmana i les sessions de força com el seu complement. Si tens poc temps, no deixis de fer treball de força per caminar més: mantén una mica de tots dos.

Sofocos: establir expectatives honestes

Moltes dones esperen que l’exercici ajudi a calmar les sofocacions. Una revisió Cochrane de Daley i col·laboradors va incloure cinc assaigs aleatoritzats amb 733 dones. En els assaigs que comparaven l’exercici amb cap tractament, no es va trobar cap evidència d’una diferència en la freqüència o intensitat de les sofocacions i suors nocturnes. L’evidència era de baixa qualitat, així que la qüestió no està tancada. Camina per al teu cor, el teu estat d’ànim i les teves cames, no com a tractament per a les sofocacions, i vesteix-te en capes perquè puguis ajustar-te.

Passejant amb altres persones

La companyia ajuda moltes persones a seguir endavant. En una revisió del 2015 de 42 estudis amb 1.843 participants, Hanson i Jones van trobar que els grups de caminada a l'aire lliure estaven associats amb una pressió arterial més baixa, una freqüència cardíaca en repòs més baixa, menys greix corporal i colesterol, millor forma física aeròbica i puntuacions de depressió més baixes. També van trobar una bona adherència i cap efecte advers notable. Una passejada regular amb un amic o un grup local converteix una bona intenció en una cita fixa.

Sabates, superfícies i comoditat

No necessiteu equipament especial. El NHS recomana qualsevol sabata o vambes còmodes que ofereixin un suport adequat i no causin butllofes. Per a caminades més llargues, porteu aigua, un berenar i una capa de roba extra. Quan comenceu, trieu camins plans i amb bona il·luminació, i deixeu els turons per més endavant. Mou les mans de manera natural i mira endavant en lloc dels teus peus. Si un parell de sabates noves us freguen, torneu a les antigues i aneu acostumant les noves poc a poc.

Incorporar-ho al dia

La caminada més fàcil és la que ja forma part de la vostra rutina. El NHS suggereix caminar part del trajecte a la feina, anar a les botigues a peu, fer servir les escales en lloc de l’ascensor i deixar el cotxe per a trajectes curts. Les directrius de l’OMS també recomanen reduir el temps que es passa assegut. Una caminada curta després de dinar o després d’un llarg període a l’escriptori fa ambdues coses alhora, i és més fàcil de mantenir que un pla que requereixi una hora lliure.

Mal temps i dies a casa

La pluja i el fred no han de cancel·lar el dia. Caminar a l’interior també compta: voltes per un passadís, un centre comercial cobert o unes quantes escales augmenten el teu recompte de passos, i la prova de parlar funciona a qualsevol lloc. Si caminar no és possible, una curta sessió de força a casa manté l’hàbit viu. El que importa al llarg d’un any és el nombre de setmanes en què continues en moviment, no tenir una ratxa perfecta.

On encaixa Vitalia

Vitalia incorpora caminar a la setmana. Els dies de descans, la pestanya Avui suggereix una caminada de vint minuts i, si connectes Apple Health, mostra els passos que ja has fet. La caminada guiada és un temporitzador que pots pausa, amb un recordatori del ritme a mantenir, un en què pots parlar però no cantar, i vint minuts si pots, deu si això és el que el dia permet. Les caminades de cinc minuts o més entren al teu historial i, amb Apple Health connectat, es guarden com un entrenament de caminada. Les seves sessions de força, que es poden fer sense equipament, cobreixen el treball muscular que la caminada no fa.

Més lectura

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)