50 ವರ್ಷದ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ನಡೆದಾಟ: ಹೆಜ್ಜೆಗಳು, ವೇಗ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯೋಜನೆ

ನಡೆಯುವಿಕೆ ಒಂದು ನಿಜವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಯೋಗ್ಯತೆಗೊಳಿಸುವುದು

ನಡೆಯುವಿಕೆ ಯಾವುದೇ ಸಾಧನ, ತರಗತಿ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಇಂದು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸಹ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ 2020 ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಎಲ್ಲ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೂ ವಾರಕ್ಕೆ 150 ರಿಂದ 300 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ 75 ರಿಂದ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕೇಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವೆಂದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕೂಡ ಉತ್ತಮವೆಂದು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತವೆ. ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಆ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುವ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ವೇಗವೆಷ್ಟು ವೇಗ: ಮಾತನಾಡುವ ಪರೀಕ್ಷೆ

ಗತಿಯು ಜನರು ಭಾವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. NHS ಸುಮಾರು 3 ಮೈಲಿಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ, ಸುಮಾರು 5 ಕಿಮೀ/ಗಂ ಎಂದು ತೋರಿಸುವ ವೇಗದ ನಡೆ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಡೆಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಹರಿಯುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧನ ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ: ನೀವು ಹಾಡಿನ ಪದಗಳನ್ನು ಹಾಡಲಾಗದೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆದುಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಾ. ನೀವು ಹಾಡಬಲ್ಲರೆಂದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ವಾಕ್ಯವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಪರೀಕ್ಷೆ ಯಾವೋ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ, ಯಾವೋ ಬೆಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವೋ ದಿನದಲ್ಲೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಇರುವ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ

ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಡೆಯಲಿರದಿದ್ದರೆ, ಸಣ್ಣದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. NHS ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ದಶ ನಿಮಿಷದ ದ್ರುತ ನಡೆಹರಣೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮಹತ್ವದ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಸೇರಲಿದೆ. ದಶ ನಿಮಿಷ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಇಪ್ಪತ್ತಿನ ಅಥವಾ ಮೂವತ್ತಿನವರೆಗೆ ತಲುಪುವವರೆಗೆ. ಕೆಲವು ಚಿಕ್ಕ ನಡೆಹರಣೆಗಳೂ ಇ ಮೂಲಕಲೇ ಲೆಕ್ಕವಾಯಿತು: ಬ್ಯುಸಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ಎರಡು ದಶ ನಿಮಿಷದ ನಡೆಗಳು ನಿಜವಾದ ಕೊಡುಗೆ, ವಿಫಲತೆ ಅಲ್ಲ.

ಸ್ಟೆಪ್-ಗಣನೆ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡವು ಏನು

ಪ್ರಸಿದ್ಧ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳಿವೆ. 2022 ರಲ್ಲಿ, ಪಲೂಚ್ ಮತ್ತು ಸಹೋದ್ದರ್ಜಿಗಳು 47,471 ವಯಸ್ಕರ 15 ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದರು. ದಿನಸಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಮರಣದ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಗೊಂಡಿದ್ದವು, ಆದರೆ ಲಾಭ ಅಗ್ಗ ಇಳಿಕೆಯಾಗಿತು. 60 ಮತ್ತು ಮೇರೆಗೆ ವಯಸ್ಕರಿಗಾಗಿ, ಅಪಾಯವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 6,000 ರಿಂದ 8,000 ಹೆಜ್ಜೆಯವರೆಗೆ ಇಳಿಕೆಯಾಗಿತು; ಯವ ವಯಸ್ಕರಿಗಾಗಿ, ಸುಮಾರು 8,000 ರಿಂದ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಯವರೆಗೆ. ಇವು ವೀಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಡೇಟಾದಿಂದ ಬಂದ ಸಂಬಂಧಗಳು, ಹೆಜ್ಜೆಗಳೇ ಮಾತ್ರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದಾದರೆ ಸಾಕ್ಷಿ ಅಲ್ಲ.

ಮೊತ್ತ ಹಂತಗಳು, ನಂತರ ವೇಗ

ಸೇಂಟ್-ಮಾರೀಸ್ ಮತ್ತು ಸಹಕರ್ಮಿಗಳು ನಡೆಸಿದ ಅಮೆರಿಕದ ಅಧ್ಯಯನವು 40 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ 4,840 ವಯಸ್ಕರನ್ನು ವಾರವಿಡಿಯಿಂದ ಸ್ಟೆಪ್ ಕೌಂಟರ್ ಧರಿಸಿರುವಂತೆ ಅನುಸರಿಸಿತು. ದಿನಕ್ಕೆ 4,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, 8,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಾವಿನ ಅಗ್ಗದ ಮೂಲಕ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದ್ದು, 12,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ. ಒಟ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಪರಿಗಣಿಸಿದ ಬಳಿಕ, ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸಾವಿನ ಕಡಿಮೆ ಹಾನಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಈ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ, ದೈನಂದಿನ ಒಟ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ.

ಯಾಕೆ ಪೇಸ್ ಇನ್ನೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಇಂಟರ್ವಲ್ ನಡೆಯುವುದು

ಆದರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಸಮಯವು ಮಹತ್ವ ಹೊಂದಿದೆ. ಜಪಾನಿನ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಗದಲ್ಲಿ, ನೇಮೊಮೊಟೋ ಮತ್ತು ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಸು 63 ಇರುವ 246 ವಯಸ್ಕರನ್ನು, ಅವರಲ್ಲಿಯಾದಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು, ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ, ಸ್ಥಿರ ಮಧ್ಯಮ ನಡೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಐದು ತಿಂಗಳು ಕಾಲ ಇಂಟರ್ವಲ್ ನಡೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಿಂಗಡಿಸಿದರು. ಇಂಟರ್ವಲ್ ಸಮೂಹವು ಮೂರು ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆದು, ಮೂರು ನಿಮಿಷ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ದಿನ ಮಾಡಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತಿತ್ತು. ಅವರ ಬೆನ್ನಿನ ಬೇರು ಬಲ 13 ರಿಂದ 17% ಹೆಚ್ಚಾಯಿತು ಮತ್ತು ಅವರ ನಡೆಯುವ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ 9% ಹೆಚ್ಚಾಯಿತು, ಸ್ಥಿರ ನಡೆಯುವುದಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.

ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು

ಅಂತರವಾಗಿರುವ ನಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೇಸ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆ, ಬಾಧ್ಯತೆಯಾದ ಮುಂದಿನ ಹಂತ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಲ್ಲ. ನೀವು ಕೆಲವು ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಆಲಸ್ಯದಿಂದ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಚಿಂತನೆಗಳಿದ್ದರೆ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರನ್ನು ಕೇಳಿ. ಪರೀಕ್ಷೆ ಮೂವರು ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ ಮತ್ತು ಮೂವರು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಧಾನವಾದ ನಡೆಯನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿತ್ತು, ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಯಿತು. ಆ ಅಧ್ಯಯನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನೀವು ಅದೇ ಪ್ರಯತ್ನ ಅಥವಾ ಸುತ್ತುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರಾಮದಾಯಕ ನಡೆಯಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ಅಂತರಗಳು ನಿಮ್ಮಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತುದಿಗೆ ತಲುಪುವಂತೆ ಇದ್ದಾಗ ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಏರಿಸಬೇಡಿ. ಸುಲಭ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಧಾನಗತಿ ಮಾಡಿ, ಅಸ್ವಸ್ಥರಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ನಡೆಯುವುದು ಯಾವದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ

ನವಸಿಕೆ ಹೃದಯವನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಿತ್ರವಲ್ಲ. ಅದೇ ಡಬ್ಲ್ಯೂಹೆಚ್‌ಒ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಯಸ್ಸಿನ ಗುಂಪಿಗೂ ನಿಯಮಿತ ಸ್ನಾಯು-ಶಕ್ತಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಆ ರೀತಿಯ ಭಾರವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಡಿಕೆಯನ್ನು ವಾರದ ಆಧಾರ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಶಕ್ತಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅದರ ಪೂರೈಕೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ನೆಡಿಗೆ ನಡೆಸಲು ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ: ಇಬ್ಬರಲ್ಲಿಯೂ ಸ್ವಲ್ಪವನ್ನೇ ಪಾಲಿಸಿರಿ.

ಹಾಟ್ ಫ್ಲಷ್‌ಗಳು: ನಿಜವಾದ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿ

ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಾಟ್ ಫ್ಲಷ್‌ಗಳನ್ನು ಶಾಂತ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆಶಿಸುತ್ತಾರೆ. ಡೇಲಿ ಮತ್ತು ಸಹಕರಿಯಿಂದ ನಡೆದ Cochrane ಸಮೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ 733 ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಐದು ದಾಖಲಾತಿ ಸಂಯೋಜಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವುದೂ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇಲ್ಲದವರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸುವ ಪ್ರಯೋಗಗಳಲ್ಲಿ, ಹಾಟ್ ಫ್ಲಷ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬೇರೆಯಾಗಿರುವುದರ ಸಾಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗಲಿಲ್ಲ. ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಕಡಿಮೆ ಗುಣಮಟ್ಟದದ್ದಾಗಿದ್ದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಶ್ನೆ ಮುಚ್ಚಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ನಿಮ್ಮ ಮನೋಭಾವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್‌ಗಳಿಗೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಫ್ಲಷ್‌ಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದಾದಂತೆ ಪದರಗಳಲ್ಲಿ ಬಟ್ಟೆ ಹೊಡಿ.

ಮತ್ತೊಬ್ಬರೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು

ಕಂಪನಿಯು ಹಲವರನ್ನು ಮುಂದುವರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 2015 ರಲ್ಲಿ 1,843 ಪಾಲ್ಗೊಂಡವರೊಂದಿಗೆ 42 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ, Hanson ಮತ್ತು Jones ಹೊರಾಂಗಣ ಸಂಚಾರಿ ಗುಂಪುಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾದ ರಕ್ತ ಒತ್ತಡ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ದರ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಅಂಕೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರುವ ಮೂಲಕ ಕಂಡುಹಿಟ್ಟಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ಉತ್ತಮ ಅನುಸರಣೆಯೂ ಗಮನಾರ್ಹ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದಿರುವುದನ್ನೂ ಕಂಡುಹಿಟ್ಟಿದರು. ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳೀಯ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ನಿಶ್ಚಿತ ಭೇಟಿಯಲ್ಲಿಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ಜೋತೆಗಳು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಾಮ

ನೀವು ವಿಶೇಷ ಕಿಟ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. NHS ಯಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕ ಚಪ್ಪಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೈನರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಲಹೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ತಕ್ಕಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಸ್ಟರ್ ಉಂಟಾಗದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ದೂರದ ನಡೆಯಲು, ನೀರು, ತಿಂದಾನ್ನ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಡುಪು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಆರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಸಮ ಬಗೆಯ ಮಾರ್ಗಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಬೆಳಕನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ನಂತರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹೊತ್ತು ನೆನಪಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲು ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಹೊಸ ಚಪ್ಪಲಿಗಳು ಚಿಮ್ಮಿಸಿದರೆ, ಹಳೆಯ ಚಪ್ಪಲಿಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹೊಸದನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿಧಿ ಮಾಡಿ.

ದಿನದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು

ಸೌಕರ್ಯಗೊಳ್ಳುವೆಂದು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ನಡೆ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. NHS ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿಯ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ನಡೆಯಲು, ಅಂಗಡಿಗಳಿಗೆ ನಡೆಯಲು, ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಯಾಣಗಳಿಗೆ ಕಾರನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಹಾಕಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. WHO ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳೂ ಕೂಡ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಮಾಡುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿಯ ನಂತರ ಅಥವಾ ಮೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿಯ ದೀರ್ಘಾವಧಿ ನಂತರ ಒಂದು ಚುಟುಕು ನಡೆ ಎರಡು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನೂ ಒಂದೇ ವೇಳೆ ನೆರವೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಮುಕ್ತವಾದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯನ್ನು ಬೇಕುಮಾಡುವ ಯೋಜನೆಯಿಗಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಾಲಿಸಬಹುದು.

ಕೆಟ್ಟ ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ದಿನಗಳು

ಮಳೆ ಮತ್ತು ಚಳಿ ಇದ್ದರೂ ಆ ದಿನದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದೂ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ: ಕಾರಿಡಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುಗಳು, ಛಾವಣಿಯಿರುವ ಶಾಪಿಂಗ್ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಏರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ; ಮಾತನಾಡುವ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಬಳಸಬಹುದು. ನಡೆಯುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪಕಾಲ ಸ್ನಾಯುಬಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ವರ್ಷದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗುವುದು ನೀವು ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವ ವಾರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸರಣಿ ಅಲ್ಲ.

Vitalia ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಿದೆ

Vitalia ವಾರದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ Today ಟ್ಯಾಬ್ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು Apple Health ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದರೆ, ಈಗಾಗಲೇ ನಡೆದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನೂ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದಾದ ಟೈಮರ್ ಇದೆ. ಅದು ನೀವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವೇಗವನ್ನು ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ: ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ, ಆದರೆ ಹಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ವೇಗ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ 20 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ; ಆ ದಿನ ಅಷ್ಟೇ ಸಮಯ ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ 10 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ. 5 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲದ ನಡಿಗೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ದಾಖಲೆಗೆ ಸೇರುತ್ತವೆ. Apple Health ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದ್ದರೆ, ಅವು ನಡಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ. ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅದರ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಆಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಓದುವಿಕೆ

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)