Wandelen voor vrouwen ouder dan 50: stappen, tempo en een plan dat werkt

Waarom wandelen een echte plek verdient

Wandelen vereist geen uitrusting, geen les en geen speciale kleding, en je kunt vandaag beginnen. Het telt ook mee. De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie uit 2020 vragen alle volwassenen om 150 tot 300 minuten per week matig intensieve activiteit, of 75 tot 150 minuten intensieve activiteit, en benadrukken dat enige activiteit beter is dan geen en dat meer beter is. Een stevige wandeling is een van de eenvoudigste manieren om dat matige niveau te bereiken.

Hoe snel is snel: de praattest

Tempo is belangrijker dan mensen denken. De NHS beschrijft een stevig wandeltempo als ongeveer 3 mijl per uur, ongeveer 5 km/u, wat sneller is dan een slenterwandeling. Je hebt geen apparaat nodig om het te controleren: je wandelt stevig als je nog kunt praten maar de woorden van een liedje niet kunt zingen. Als je kunt zingen, ga iets sneller. Als je een zin niet kunt afmaken, doe dan rustiger aan. De test werkt op elke straat, elke heuvel en elke dag.

Begin waar je bent

Als je al een tijdje niet hebt gewandeld voor lichaamsbeweging, begin dan klein. Het NHS wijst erop dat een snelle wandeling van tien minuten per dag veel gezondheidsvoordelen heeft en meetelt voor de 150 minuten per week. Zodra tien minuten makkelijk aanvoelt, voeg dan elke week ongeveer vijf minuten toe totdat je twintig of dertig minuten bereikt. Verschillende korte wandelingen tellen ook: twee wandelingen van tien minuten op een drukke dag zijn een echte bijdrage, geen mislukking.

Wat de stap-telstudies hebben gevonden

De beroemde 10.000 stappen heeft weinig bewijs dat het ondersteunt. In 2022 brachten Paluch en collega's 15 studies samen met 47.471 volwassenen. Meer stappen per dag gingen samen met een geleidelijk lager risico op overlijden, maar het voordeel vlakte af. Voor volwassenen van 60 jaar en ouder daalde het risico tot ongeveer 6.000 tot 8.000 stappen per dag; voor jongere volwassenen tot ongeveer 8.000 tot 10.000. Dit zijn associaties uit observationele gegevens, geen bewijs dat alleen de stappen het verschil veroorzaakten.

Totale stappen, daarna tempo

Een Amerikaanse studie door Saint-Maurice en collega’s volgde 4.840 volwassenen van 40 jaar en ouder die een week een stappenteller droegen. Vergeleken met 4.000 stappen per dag, werd 8.000 stappen geassocieerd met een significant lager risico op overlijden over ongeveer tien jaar, en 12.000 stappen met een nog lager risico. Zodra het totale aantal stappen in aanmerking werd genomen, was sneller stappen niet significant verbonden met een lagere sterfte. Voor deze uitkomst lijkt het dagelijkse totaal dus het belangrijkst.

Waarom tempo nog steeds loont: intervalwandelen

Tempo is echter belangrijk voor fitheid. In een Japans onderzoek verdeelden Nemoto en collega's 246 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 63 jaar, waarvan de meesten vrouwen waren, in geen training, gelijkmatig matig wandelen of intervalwandelen gedurende vijf maanden. De intervalgroep herhaalde drie minuten langzaam wandelen en drie minuten snel wandelen, vijf keer of meer, minstens vier dagen per week. Hun dijbeensterkte nam toe met 13 tot 17% en hun wandelconditie met 9%, meer dan bij gelijkmatig wandelen.

Hoe je intervals kunt proberen

Intervalwandelen is een optie om je aan te passen aan je conditie, geen verplichte volgende stap of een programma dat voor iedereen geschikt is. Als je enige tijd inactief bent geweest of medische aandoeningen of zorgen hebt, raadpleeg dan een zorgprofessional voordat je de intensiteit verhoogt. De proef wisselde drie minuten snel en drie minuten langzaam af, minstens vijf keer herhaald. Dat onderzoekschema betekent niet dat je met dezelfde inspanning of hetzelfde aantal rondes moet beginnen. Begin met gewoon comfortabel wandelen; als intervallen geschikt voor je zijn, kies dan een beheersbare versie en verhoog geleidelijk in plaats van een tempo af te dwingen dat te moeilijk aanvoelt. Versnel of vertraag op de gemakkelijke delen en stop als je je onwel voelt.

Wat wandelen niet vervangt

Wandelen traint het hart en de benen, maar het is niet het hele plaatje. Dezelfde WHO-richtlijnen raden regelmatige spierversterkende activiteiten aan voor elke leeftijdsgroep, en een wandeling, hoe stevig ook, levert dat soort belasting niet. Beschouw wandelen als de basis van de week en krachttraining als de aanvulling daarop. Als je weinig tijd hebt, schrap dan de krachttraining niet om meer te wandelen: houd een beetje van beide.

Opvliegers: stel eerlijke verwachtingen

Veel vrouwen hopen dat lichaamsbeweging opvliegers zal kalmeren. Een Cochrane review door Daley en collega’s omvatte vijf gerandomiseerde onderzoeken met 733 vrouwen. In de onderzoeken waarin lichaamsbeweging werd vergeleken met geen behandeling, werd geen bewijs gevonden voor een verschil in de frequentie of intensiteit van opvliegers en nachtelijk zweten. Het bewijs was van lage kwaliteit, dus de vraag is nog niet gesloten. Wandel voor je hart, je humeur en je benen, niet als behandeling voor opvliegers, en kleed je in lagen zodat je je kunt aanpassen.

Wandelen met andere mensen

Het bedrijf helpt veel mensen om door te gaan. In een review uit 2015 van 42 studies met 1.843 deelnemers, ontdekten Hanson en Jones dat wandelgroepen in de buitenlucht werden geassocieerd met een lagere bloeddruk, een lagere rusthartslag, minder lichaamsvet en cholesterol, een betere aerobe conditie en lagere depressiescores. Ze vonden ook een goede naleving en geen opvallende bijwerkingen. Een regelmatige wandeling met een vriend of een lokale groep verandert een goede intentie in een vaste afspraak.

Schoenen, ondergronden en comfort

Je hebt geen speciale uitrusting nodig. De NHS adviseert comfortabele schoenen of sportschoenen die voldoende ondersteuning bieden en geen blaren veroorzaken. Voor langere wandelingen neem water, een snack en een extra kledinglaag mee. Als je net begint, kies dan voor vlakke paden en goed licht, en bewaar heuvels voor later. Beweeg je armen natuurlijk en kijk vooruit in plaats van naar je voeten. Als een nieuw paar schoenen wrijft, ga dan terug naar de oude en draag de nieuwe geleidelijk in.

Het in je dag passen

De gemakkelijkste wandeling is degene die al onderdeel is van je routine. De NHS stelt voor om een deel van de weg naar je werk te lopen, naar de winkel te gaan, de trap te nemen in plaats van de lift en de auto te laten staan voor korte afstanden. De WHO-richtlijnen adviseren ook om de tijd die zittend wordt doorgebracht te verminderen. Een korte wandeling na de lunch of na lange tijd aan een bureau doet beide tegelijkertijd, en het is gemakkelijker vol te houden dan een plan waarvoor een vrij uur nodig is.

Slecht weer en binnendagen

Regen en kou hoeven de dag niet te verpesten. Binnen wandelen telt ook: rondjes lopen in een gang, een overdekt winkelcentrum of een paar trappen oplopen verhogen allemaal je aantal stappen, en de praat-test werkt overal. Als wandelen helemaal niet mogelijk is, houdt een korte krachttraining thuis de gewoonte in stand. Wat over een jaar telt, is het aantal weken dat je in beweging blijft, niet een perfecte reeks.

Waar Vitalia past

Vitalia bouwt wandelingen in de week in. Op rustdagen stelt het tabblad Vandaag een wandeling van twintig minuten voor en, als je Apple Health koppelt, laat het de stappen zien die je al hebt gezet. De begeleide wandeling is een timer die je kunt pauzeren, met een herinnering aan het tempo dat je moet aanhouden, eentje waarbij je kunt praten maar niet zingen, en twintig minuten als je dat kunt, tien als dat is wat de dag toelaat. Wandelingen van vijf minuten of langer worden in je geschiedenis opgenomen en, met Apple Health gekoppeld, opgeslagen als een wandelworkout. De krachttrainingen, die zonder apparatuur gedaan kunnen worden, dekken het spierwerk dat wandelen niet doet.

Meer lezen

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)