50 के ऊपर महिलाओं के लिए चलना: कदम, गति और एक ऐसा योजना जो काम करता है

क्यों चलना एक वास्तविक स्थान का हकदार है

चलने के लिए किसी उपकरण, किसी कक्षा या विशेष कपड़े की आवश्यकता नहीं है, और आप आज ही शुरू कर सकती हैं। यह भी गिना जाता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन की 2020 की दिशा-निर्देश सभी वयस्कों से साप्ताहिक 150 से 300 मिनट मध्यम-तीव्रता की गतिविधि, या 75 से 150 मिनट तेज गतिविधि की मांग करती हैं, और जोर देती हैं कि कुछ गतिविधि करना बिल्कुल न करने से बेहतर है और अधिक करना और भी बेहतर है। तेज चलना उस मध्यम स्तर को पाने के सबसे सरल तरीकों में से एक है।

तेज गति कितनी तेज होती है: टॉक टेस्ट

गति लोगों की सोच से ज्यादा मायने रखती है। NHS एक तेज चलने को लगभग 3 मील प्रति घंटा, लगभग 5 किमी/घंटा, के रूप में वर्णित करता है, जो एक आरामदायक चलने की तुलना में तेज है। इसे जांचने के लिए किसी उपकरण की जरूरत नहीं है: आप तेज चल रहे हैं अगर आप बात तो कर सकते हैं लेकिन किसी गीत के शब्द नहीं गा सकते। अगर आप गा सकते हैं, तो थोड़ा तेज चलें। अगर आप एक वाक्य पूरा नहीं कर सकते, तो धीमा कर दें। यह परीक्षण किसी भी सड़क, किसी भी पहाड़ी और किसी भी दिन काम करता है।

जहाँ आप हैं वहीं से शुरू करें

अगर आप कुछ समय से व्यायाम के लिए नहीं चले हैं, तो छोटे से शुरू करें। NHS यह बताता है कि रोज़ाना तेज़ दौड़ वाला दस मिनट का चलना कई स्वास्थ्य लाभ देता है और यह 150 साप्ताहिक मिनटों में गिना जाता है। जब दस मिनट आसान लगे, तो हर हफ्ते लगभग पांच मिनट जोड़ें जब तक आप बीस या तीस मिनट तक न पहुँचें। कई छोटे-छोटे चलने भी गिने जाते हैं: व्यस्त दिन में दो दस मिनट के चलने असली योगदान हैं, विफलता नहीं।

स्टेप-काउंट स्टडीज़ में क्या पाया गया

प्रसिद्ध 10,000 कदम के पीछे बहुत साक्ष्य नहीं हैं। 2022 में, पलुच और उनके सहयोगियों ने 47,471 वयस्कों के 15 अध्ययनों को मिलाया। अधिक कदम प्रतिदिन धीरे-धीरे मृत्यु के जोखिम को कम करने के साथ जुड़े हैं, लेकिन लाभ का स्तर स्थिर हो गया। 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए, जोखिम लगभग 6,000 से 8,000 कदम प्रतिदिन तक कम हुआ; युवाओं के लिए लगभग 8,000 से 10,000 कदम। ये अवलोकनीय डेटा से संबंधित संबंध हैं, इसका प्रमाण नहीं कि केवल कदमों ने फर्क किया।

कुल कदम, फिर गति

सेंट-मॉरिस और उनके सहयोगियों द्वारा किए गए एक अमेरिकी अध्ययन में 40 वर्ष और उससे अधिक उम्र के 4,840 वयस्कों का पालन किया गया, जिन्होंने एक सप्ताह के लिए कदम गिनने वाला यंत्र पहना। दिन में 4,000 कदम की तुलना में, 8,000 कदम लगभग दस वर्षों में मृत्यु के जोखिम को काफी कम करने से जुड़ा था, और 12,000 कदम से यह जोखिम और भी कम था। जब कुल कदमों को ध्यान में रखा गया, तो तेज़ गति से चलने का मृत्यु दर को कम करने से कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं पाया गया। इस परिणाम के लिए, दैनिक कुल कदम सबसे महत्वपूर्ण लगता है।

क्यों गति अभी भी मायने रखती है: अंतराल चलना

फिटनेस के लिए गति मायने रखती है। एक जापानी परीक्षण में, नेमोटो और उनके सहयोगियों ने 246 वयस्कों को जिनकी औसत आयु 63 थी, उनमें से अधिकांश महिलाएं थीं, बिना प्रशिक्षण, सामान्य मध्यम चाल की सैर या अंतराल चाल की सैर के लिए पांच महीने के लिए असाइन किया। अंतराल समूह ने धीमी चाल में तीन मिनट और तेज चाल में तीन मिनट दोहराई, कम से कम चार दिन प्रति सप्ताह पांच बार या अधिक। उनकी जांघ की ताकत 13 से 17% तक बढ़ी और उनकी चलने की फिटनेस 9% बढ़ी, जो सामान्य चाल की तुलना में अधिक थी।

अंतराल का प्रयास कैसे करें

इंटरवल वॉकिंग आपकी फिटनेस के अनुसार समायोजित करने का एक विकल्प है, यह कोई अनिवार्य अगला कदम या हर किसी के लिए उपयुक्त कार्यक्रम नहीं है। यदि आप कुछ समय से निष्क्रिय रहे हैं या आपके पास चिकित्सा स्थितियाँ या चिंताएँ हैं, तो तीव्रता बढ़ाने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से पूछें। इस परीक्षण में तीन मिनट तेज और तीन मिनट धीमी गति से चलने का क्रम दोहराया गया, कम से कम पाँच बार। उस अनुसंधान कार्यक्रम का मतलब यह नहीं है कि आपको समान प्रयास या दौरों की संख्या के साथ शुरुआत करनी चाहिए। सामान्य आरामदायक चलने से शुरू करें; यदि आपके लिए इंटरवल उपयुक्त हैं, तो एक संभालने योग्य संस्करण चुनें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ, बजाय इसके कि आप कठिन महसूस होने वाली गति को जबरदस्ती अपनाएँ। आसान भागों में सही तरीके से धीमा हो जाएँ, और यदि आपको अस्वस्थ महसूस हो तो रुक जाएँ।

वॉकिंग क्या प्रतिस्थापित नहीं करती

चलना दिल और पैरों को मजबूती देता है, लेकिन यह पूरी तस्वीर नहीं है। वही WHO दिशानिर्देश हर उम्र समूह के लिए नियमित मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि की सलाह देते हैं, और एक चलना, चाहे कितना भी तेज हो, उस तरह का भार नहीं प्रदान करता। सप्ताह की बुनियाद के रूप में चलने को मानें और ताकत अभ्यास को इसका पूरक समझें। अगर आपका समय कम है, तो अधिक चलने के लिए ताकत अभ्यास को न छोड़ें: दोनों का थोड़ा समय रखें।

गरम चमक: ईमानदार अपेक्षाएँ निर्धारित करें

कई महिलाएँ आशा करती हैं कि व्यायाम गरम झोंके को शांत करेगा। डेली और सहयोगियों द्वारा किया गया एक Cochrane समीक्षा में 733 महिलाओं के साथ पांच यादृच्छिक परीक्षण शामिल थे। उन परीक्षणों में जहाँ व्यायाम की तुलना किसी भी उपचार से की गई, वहाँ गरम झोंके और रात में पसीने की आवृत्ति या तीव्रता में किसी अंतर का प्रमाण नहीं मिला। प्रमाणों की गुणवत्ता कम थी, इसलिए प्रश्न बंद नहीं हुआ है। अपने दिल, मूड और पैरों के लिए चलें, झोंकों के उपचार के रूप में नहीं, और परतों में कपड़े पहनें ताकि आप समायोजित कर सकें।

अलग लोगों के साथ चलना

कंपनी कई लोगों को आगे बढ़ते रहने में मदद करती है। 2015 में 42 अध्ययनों और 1,843 प्रतिभागियों की समीक्षा में, हैंसन और जोन्स ने पाया कि बाहरी वॉकिंग समूह उच्च रक्तचाप, आराम की हृदय गति, शरीर की चर्बी और कोलेस्ट्रॉल को कम करने, बेहतर एरोबिक फिटनेस और कम अवसाद स्कोर से जुड़े थे। उन्होंने अच्छी अनुपालन और कोई उल्लेखनीय प्रतिकूल प्रभाव नहीं पाए। एक दोस्त या स्थानीय समूह के साथ नियमित चलना एक अच्छे इरादे को एक निश्चित नियुक्ति में बदल देता है।

जूते, सतहें और आराम

आपको विशेष किट की आवश्यकता नहीं है। NHS किसी भी आरामदायक जूते या ट्रेनर्स की सलाह देता है जो पर्याप्त समर्थन दें और छाले न बनाएँ। लंबी सैर के लिए पानी, एक नाश्ता और अतिरिक्त कपड़े ले जाएँ। जब आप शुरुआत कर रहे हों, तो समतल रास्ते और अच्छी रोशनी चुनें, और पहाड़ियाँ बाद के लिए रखें। अपने हाथों को प्राकृतिक रूप से हिलाएँ और अपने पैरों की बजाय आगे देखें। यदि नए जूते रगड़ते हैं, तो पुराने जूते पहनें और नए जूतों को धीरे-धीरे पहनना शुरू करें।

दिन में इसे फिट करना

सबसे आसान वॉक वह है जो पहले से ही आपकी दिनचर्या का हिस्सा है। NHS काम पर जाने के रास्ते का कुछ हिस्सा पैदल चलने, दुकानों तक पैदल चलने, लिफ्ट की बजाय सीढ़ियाँ लेने और छोटी यात्राओं के लिए कार छोड़ने की सलाह देता है। WHO के दिशानिर्देश भी बैठने का समय कम करने की सिफारिश करते हैं। दोपहर के भोजन के बाद या लंबे समय तक डेस्क पर बैठने के बाद एक छोटी सैर दोनों का काम एक साथ करती है, और इसे किसी खाली घंटे की योजना की तुलना में बनाए रखना आसान है।

बुरा मौसम और घर के अंदर के दिन

बारिश और ठंड के कारण दिन को रद्द करने की आवश्यकता नहीं है। अंदर चलना भी गिना जाता है: किसी कॉरिडोर के चक्कर, कवर किए गए शॉपिंग सेंटर में टहलना या कुछ मंजिलों की सीढ़ियाँ चढ़ना सभी आपके कदमों की संख्या बढ़ाते हैं, और बात करने का परीक्षण कहीं भी काम करता है। यदि चलना बिल्कुल संभव नहीं है, तो घर पर एक छोटा स्ट्रेंथ सेशन आदत को जीवित रखता है। एक साल में महत्वपूर्ण यह है कि आप कितने हफ्तों तक चलते रहते हैं, न कि एक परिपूर्ण क्रम।

Vitalia कहाँ फिट होता है

Vitalia सप्ताह में चलने को शामिल करता है। विश्राम के दिनों में, आज का टैब बीस मिनट की सैर सुझाता है और, यदि आप Apple Health को जोड़ते हैं, तो यह दिखाता है कि आपने पहले ही कितने कदम उठाए हैं। मार्गदर्शित सैर एक टाइमर है जिसे आप रोक सकते हैं, जिसमें बनाए रखने की गति की याद दिलाई जाती है, ऐसी गति जिस पर आप बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते, और यदि संभव हो तो यह बीस मिनट की होती है, दस मिनट यदि दिन यही अनुमति देता है। पांच मिनट या उससे अधिक की सैर आपके इतिहास में जाती है और, Apple Health को जोड़ने पर, इसे एक चलने वाले वर्कआउट के रूप में संग्रहित किया जाता है। इसकी स्ट्रेंथ सेशंस, जिन्हें बिना उपकरण किए जा सकते हैं, उस मांसपेशी के काम को कवर करती हैं जो चलने से नहीं होता है।

और पढ़ें

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)