५० वर्षांवरील महिलांसाठी चालणे: पावले, गती आणि कार्यक्षम योजना

चालण्यास खरी जागा का मिळते

चालण्यासाठी उपकरणाची गरज नाही, कोणत्याही वर्गाची गरज नाही आणि खास कपडेही आवश्यक नाहीत, आणि तुम्ही आजच सुरू करू शकता. हे गणले जाते. जागतिक आरोग्य संघटनेच्या २०२० च्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार सर्व प्रौढांना आठवड्यात १५० ते ३०० मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या क्रियाकलापाची, किंवा ७५ ते १५० मिनिटे तीव्र क्रियाकलापाची आवश्यकता आहे, आणि काही क्रियाकलाप नसल्यापेक्षा काही करणे चांगले आणि जास्त करणे अधिक चांगले यावर जोर दिला जातो. झपाट्याने चालणे ही त्या मध्यम पातळीपर्यंत पोहोचण्याच्या सोप्या पद्धतींपैकी एक आहे.

वेग झपाट्याचा किती आहे: टॉक टेस्ट

गती ही लोकांना वाटल्यापेक्षा महत्त्वाची असते. NHS मध्ये सांगितले आहे की जोरात चालणे म्हणजे सुमारे 3 मैल प्रती तास, साधारण 5 किमी/तास, जे फेरफटका मारण्यापेक्षा जलद आहे. हे तपासण्यासाठी तुम्हाला कोणतीही साधनेची गरज नाही: जर तुम्ही चालत असताना बोलू शकत असाल पण गाण्याचे शब्द गाऊ शकत नसाल, तर तुम्ही जोरात चालत आहात. जर तुम्ही गाऊ शकत असाल, तर थोडी गती वाढवा. जर तुम्ही वाक्य संपवू शकत नसाल, तर गती कमी करा. हा चाचणी कोणत्याही रस्त्यावर, कोणत्याही टेकडीवर आणि कोणत्याही दिवशी लागू होते.

जिथून तुम्ही आहात तिथून सुरू करा

जर तुम्ही काही काळ व्यायामासाठी चाललाच नसाल, तर छोटे प्रमाणात सुरू करा. NHS दर्शवते की दररोज दहा मिनिटांची झपाट्याने चालण्याने अनेक आरोग्य फायदे होतात आणि ती आठवड्यातील १५० मिनिटांमध्ये गणली जाते. जेव्हा दहा मिनिटे सहज वाटू लागतील, तेव्हा आठवड्याला सुमारे पाच मिनिटे वाढवत चला, जोपर्यंत तुम्ही वीस किंवा तीस मिनिटांपर्यंत पोहोचत नाही. अनेक लहान चालणे देखील मानले जातात: व्यस्त दिवशी दोन दहा मिनिटांची चाल खरोखरच योगदान आहे, अपयश नाही.

पाऊल मोजण्याच्या अभ्यासांनी काय आढळले

प्रसिद्ध १०,००० पाऊल यावर फार पुरावा नाही. २०२२ मध्ये, पाळुच आणि सहकारी यांनी ४७,४७१ प्रौढांचे १५ अभ्यास एकत्र केले. दिवसाला अधिक पाऊल चालल्याने मृत्याचे धोके हळू हळू कमी झाले, परंतु फायदा एका ठराविक स्तरावर स्थिर झाला. ६० वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या प्रौढांसाठी, धोका दिवसाला सुमारे ६,००० ते ८,००० पावलांपर्यंत कमी झाला; तर तरुण प्रौढांसाठी सुमारे ८,००० ते १०,००० पावलांपर्यंत. हे निरीक्षणात्मक डेटावरून संबंधित आहेत, या पुराव्याचा अर्थ असा नाही की फक्त पावलांमुळे फरक झाला असेल.

एकूण पाऊल, नंतर गती

सेन्ट-मॉरिस आणि सहकाऱ्यांद्वारे करण्यात आलेल्या एका अमेरिकेच्या अभ्यासात 40 वर्षे वयोगटातील आणि त्यापेक्षा जास्त वय असलेले 4,840 प्रौढ लोकांचा आठवडाभर स्टेप काउंटर वापरताना पाठबळ घेतला गेला. दररोज 4,000 पावलांशी तुलना करता, दररोज 8,000 पावलांची चाल सुमारे दहा वर्षांत मृत्युच्या जोखमीस महत्त्वपूर्णपणे कमी करीत होती, आणि 12,000 पावलांची चाल अजून कमी जोखमीशी संबंधित होती. एकूण पावलांचा विचार केला असता, वेगाने चालणे मृत्यु कमी होण्याशी महत्त्वपूर्णरीत्या संबंधित नव्हते. या परिणामासाठी, दररोजची एकूण पावले महत्त्वाची दिसतात.

म्हणूनच वेगाचे मूल्य आहे: अंतर चालणे

फिटनेससाठी गती महत्त्वाची आहे, तरीही. एका जपानी प्रयोगात, नेमोटो आणि सहकाऱ्यांनी सरासरी वय ६३ वर्षांचे २४६ प्रौढ लोक, ज्यापैकी बहुतेक महिल्या होत्या, यांना पाच महिन्यांसाठी प्रशिक्षण न करण्याचे, नियमित मध्यम चालणे किंवा अंतर चालणे यापैकी एका गटात ठेवले. अंतर चालणाऱ्या गटाने तीन मिनिटे हळू चालणे आणि तीन मिनिटे जलद चालणे असे सहा वेळा किंवा अधिक, आठवड्यात किमान चार दिवस केले. त्यांच्या मांडीच्या स्नायूंची ताकद १३ ते १७% ने वाढली आणि त्यांच्या चालण्याच्या फिटनेसमध्ये ९% ने वाढ झाली, ही वाढ नियमित चालण्यापेक्षा जास्त होती.

अंतर चालण्याचा प्रयत्न कसा करावा

इंटरवल चालणे ही तुमच्या फिटनेसशी सुसंगत राहण्यासाठी एक पर्याय आहे, अनिवार्य पुढील पायरी किंवा सर्वांसाठी योग्य कार्यक्रम नाही. जर तुम्ही काही काळ निष्क्रिय राहिला असाल किंवा तुम्हाला वैद्यकीय अटी किंवा चिंता असतील, तर तीव्रता वाढवण्यापूर्वी आरोग्य व्यावसायिकाची सल्ला घ्या. प्रयोगात तीन मिनिटे जलद आणि तीन मिनिटे हळू चालणे यांचा पर्याय घेण्यात आला, जे कमीतकमी पाच वेळा पुनरावृत्ती केले गेले. त्या संशोधनाच्या वेळापत्रकाचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तितक्याच प्रयत्नाने किंवा तितक्या राउंड्ससह सुरुवात करावी. साधी आरामदायी चालण्यापासून सुरू करा; जर इंटरवल्स तुमच्यासाठी योग्य असतील, तर व्यवस्थापनीय आवृत्ती निवडा आणि हळूहळू वाढवा, जास्त कठीण वाटणाऱ्या गतीला बळजबरीने चालवण्याऐवजी. सोप्या भागात योग्यरित्या मंदावून चला, आणि अस्वस्थ वाटल्यास थांबा.

चालणे काय बदलत नाही

फुटपाथ चालणे हृदय आणि पायांसाठी व्यायाम करतो, परंतु हे संपूर्ण चित्र नाही. त्याच WHO मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये प्रत्येक वयोगटासाठी नियमित स्नायू-शक्ती वाढवणाऱ्या क्रियाकलापाची शिफारस केली आहे, आणि चालणे, कितीही जलद असेल तरी, अशी ओझवाली प्रदान करत नाही. आठवड्याच्या आधार म्हणून चालणे समजा आणि शक्तिपरक सत्र त्याचा पूरक म्हणून. तुमचा वेळ कमी असेल, तर जास्त चालण्यासाठी शक्तीचे काम कमी करू नका: दोन्हीचा थोडासा भाग ठेवा.

गरम झोत येणे: प्रामाणिक अपेक्षा ठेवा

अनेक महिलांना आशा असते की व्यायाम गरम झटके कमी करू शकेल. डेली आणि सहकाऱ्यांच्या Cochrane पुनरावलोकनात 733 महिलांसह पाच यादृच्छिक चाचण्या समाविष्ट होत्या. व्यायाम आणि कोणत्याही उपचाराची तुलना करणाऱ्या चाचण्यांमध्ये, गरम झटके आणि रात्रीच्या घामाच्या वारंवारिता किंवा तीव्रतेमध्ये फरक असल्याचे कोणतेही पुरावे आढळले नाहीत. पुरावे कमी दर्जाचे होते, म्हणून हा प्रश्न बंद झालेला नाही. आपल्या हृदयासाठी, मूडसाठी आणि पायांसाठी चालावे, झटके कमी करण्यासाठी नाही, आणि थरांमध्ये कपडे घालावेत जेणेकरून समायोजीत करता येईल.

इतर लोकांसह चालणे

कंपनी अनेक लोकांना पुढे जाण्यास मदत करते. २०१५ मध्ये १,८४३ सहभागींसह ४२ अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात, हॅनसन आणि जोन्स यांनी आढळले की बाहेरील चालण्याच्या गटांचा संबंध कमी रक्तदाब, विश्रांतीतील हृदय गती, शरीरातील चरबी आणि कोलेस्टेरॉल, चांगली एरोबिक फिटनेस आणि कमी नैराश्य गुणांसह होता. त्यांनी चांगली पालनशीलता आणि कोणतेही उल्लेखनीय प्रतिकूल परिणाम नसल्याचेही आढळले. मित्र किंवा स्थानिक गटासह नियमित चालणे चांगली उद्देशना ठराविक नेमणुकीमध्ये रूपांतरित करते.

जूते, पृष्ठभाग आणि आराम

तुम्हाला विशेष किटची गरज नाही. NHS कोणतेही आरामदायक बूट किंवा ट्रेनर्स सुचवते जे पुरेसा आधार देतात आणि जखम होत नाहीत. मोठ्या चालासाठी, पाणी, स्नॅक आणि अतिरिक्त कपडे घेऊन चालावे. सुरुवात करताना, सममित पथ आणि चांगल्या प्रकाशाचा मार्ग निवडा आणि टेकडींची चाल नंतरसाठी ठेवा. हात नैसर्गिकपणे हलवा आणि पायांकडे न बघता पुढे पहा. नवीन बूट घालून खाज येत असल्यास, जुन्या बूट वापरा आणि नवीन बूट हळूहळू ओट झटकून घ्या.

दिवसात बसवणे

सर्वात सोपा चाल तो आहे जो आधीच तुमच्या दिनचर्येत आहे. NHS सुचवते की, कामाकडे जाऊन काही भाग चालणे, दुकानात चालणे, लिफ्टऐवजी जिन्यांनी वर-जाणे आणि लघु प्रवासांसाठी कार सोडणे. WHO मार्गदर्शकसुद्धा बसण्याचा कालावधी कमी करण्याचे शिफारस करतात. दुपारी जेवणानंतर किंवा लांब वेळा डेस्कवर बसल्यावर छोटा चाल हा दोन्ही गोष्टी करू शकतो, आणि तो अशा एखाद्या योजनेपेक्षा जास्त सोपा राहतो ज्यासाठी एक तास मोकळा असणे आवश्यक आहे.

वाईट हवामान आणि घरातले दिवस

पाऊस आणि थंडीमुळे दिवस रद्द करावा लागतो असा काही नियम नाही. घरात चालणे देखील चालते: कॉरिडॉर फिरणे, झाकलेले शॉपिंग सेंटर किंवा काही मजल्यांच्या जिन्यावर चालणे हे सर्व आपल्या पायांची संख्या वाढवतात, आणि बोलून तपासणी कुठेही केली जाऊ शकते. जर चालणे शक्य नसेल तर घरच्या घरी थोड्या ताकद वाढवण्याच्या सरावामुळे ही सवय टिकून राहते. वर्षभर महत्वाचे म्हणजे आपण किती आठवडे हालचाल करत राहतो, perfeita streak नाही.

Vitalia कुठे बसतो

Vitalia आठवड्यात चालण्याचा समावेश करतो. विश्रांतीच्या दिवसांमध्ये, Today टॅब २० मिनिटांचा चालण्याचा सल्ला देते आणि, जर तुम्ही Apple Health जोडला असल्यास, तुम्ही आतापर्यंत किती पाऊले चालली आहेत ते दाखवते. मार्गदर्शित चालणे हा एक टाइमर आहे ज्याला तुम्ही थांबवू शकता, ज्यात ठेवाव्या लागणाऱ्या गतीची आठवण दिली जाते, जिथे तुम्ही बोलू शकता पण गाणे गायू नाही, आणि शक्य असल्यास २० मिनिटे, जर दिवसाची अनुमती असेल तर १० मिनिटे. पाच मिनिटे किंवा त्याहून अधिक काळ चालल्या गेल्या चालणे तुमच्या इतिहासात नोंदवले जातात आणि Apple Health जोडल्यास, चालण्याचे व्यायाम म्हणून जतन केले जातात. त्याची स्ट्रेंथ सेशन्स, ज्या साधनांशिवाय करता येतात, त्या त्या स्नायूंचा व्यायाम करतात जो चालणे करत नाही.

पुढील वाचन

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)