Vitalia · გიდები

გზის დაძვრა 50 წელს გადაცილებული ქალებისთვის: ნაბიჯები, ტემპი და ეფექტური გეგმა

რამდენი ნაბიჯი ითვლება საკმარისად, რას აჩვენებენ 60 წლის შემდეგ ჩატარებული ნაბიჯების კვლევები, რამდენად სწრაფია სწრაფი ნაბიჯი, როგორ დაამატოთ ინტერვალები და რა ვერ აღადგენს მარტო სეირნობა პოსტმენოპაუზის პერიოდში.

რომეო გამბინოს მიერ · 6 ოქტომბერი, 2026

Vitalia · მენოპაუზის ფიტნესი 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის

ამ სახელმძღვანელოში14

რატომ იმსახურებს სეირნობა ნამდვილ ადგილს

სეირნობას ხელსაწყოები არ სჭირდება, კლასი არ სჭირდება და სპეციალური სამოსიც არ სჭირდება, შეიძლება დაიწყოთ დღესვე. ასევე ითვლება, როგორც ფიზიკური აქტივობა. მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის 2020 წლის რეკომენდაციებით, ყველა მოზარდი (ზრდასრული) კვირაში 150–300 წუთი საშუალო ინტენსივობის აქტივობით უნდა დაკავდეს ან 75–150 წუთი მაღალი ინტენსივობის აქტივობით და ხაზგასმით აღნიშნავენ, რომ მცირე აქტივობაც უკეთესია, ვიდრე არაფერი, ხოლო მეტი აქტივობა — უკეთესია. სწრაფი სეირნობა ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზაა, რომ მიაღწიოთ საშუალო აქტივობის დონეს.

რამდენად სწრაფია სწრაფი ნაბიჯი: საუბრის ტესტი

მნიშვნელობა ტრაბახს უფრო მეტს აქვს, ვიდრე ხალხი ფიქრობს. NHS აღწერს სწრაფ სიარულს დაახლოებით 3 მილი საათში, თითქმის 5 კმ/სთ, რაც უფრო სწრაფია ვიდრე ნელი გასეირნება. ამას სიგნებული მოწყობილობის გამოყენება არ სჭირდება: სწრაფად სეირნობთ, თუ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ საუბარი, მაგრამ ვერ გეძლევათ სიმღერის სიტყვების შესრულება. თუ შეგიძლიათ სიმღერა, ცოტათი გამოიჩინეთ სიჩქარე. თუ ვერ ასრულებთ წინადადებას, აჩქარება შეამცირეთ. ეს ტესტი მუშაობს ნებისმიერ ქუჩაზე, ნებისმიერ მთაზე და ნებისმიერ დღეს.

დაიწყეთ იქედან, სადაც ხართ

თუ თქვენ ცოტა ხნის განმავლობაში არა გქონიათ ფიზიკური სავარჯიშოებისთვის სიარული, დაიწყეთ მცირე. NHS აღნიშვნილია, რომ ყოველდღიური სწრაფი ათ წუთიანი სეირნობა ბევრ სარგებლიანობას მოაქვს ჯანმრთელობისთვის და ითვლება 150 კვირის წუთის ფარგლებში. როდესაც ათი წუთი მარტივად გამოჩნდება, ყოველდღიურად მიამატეთ დაახლოებით ხუთი წუთი კვირაში, ვიდრე მიაღწევთ ოცდაათი წუთს ან ოცდაათი წუთს. რამდენიმე მოკლე სეირნობაც ითვლება: ორი ათ წუთიანი სეირნობა დაკავებულ დღეს რეალური წვლილია, არა წარუმატებლობა.

რას იპოვეს ნაბიჯების რაოდენობის კვლევებმა

განსაკუთრებით ცნობილი 10,000 ნაბიჯის იდეისთვის ცოტაა მტკიცებულება. 2022 წელს, ფალუჩმა და კოლეგებმა 15 კვლევა 47,471 მოზრდილი ადამიანი ერთგვარად გააერთიანეს. რაც უფრო მეტი ნაბიჯი გააკეთეს დღეში, უფრო დაბალი იყო სიკვდილის საფრთხე, მაგრამ სარგებლობა გარკვეულწილად სტაბილური გახდა. 60 წლის და უფროსი ზრდასრული ადამიანებისთვის, რისკი მცირდებოდა დაახლოებით 6,000 დამ 8,000 ნაბიჯამდე დღეში; ახალგაზრდა ზრდასრული ადამიანებისთვის, დაახლოებით 8,000 დან 10,000 ნაბიჯამდე. ეს არის დამკვირვებლური მონაცემების თანმიმდევრობები, არა დამტკიცება იმისა, რომ მხოლოდ ნაბიჯებმა გამოიწვია განსხვავება.

ნაბიჯების საერთო რაოდენობა, შემდეგ სიჩქარე

ამერიკული კვლევა, რომელსაც ატარებდნენ სეინტ-მორისი და მისი კოლეგები, მოიცავდა 4,840 ზრდასრულ ადამიანს 40 წლისა და უფროსი ასაკის, რომლებიც კვირის განმავლობაში ატარებდნენ ნაბიჯების შესამოწმებელ აპარატს. დღეში 4,000 ნაბიჯთან შედარებით, 8,000 ნაბიჯი დაკავშირებული იყო სიკვდილიანობის მნიშვნელოვნად დაბალი რისკის შემცირებასთან დაახლოებით ათი წლის განმავლობაში, ხოლო 12,000 ნაბიჯი კიდევ უფრო დაბალ რისკთან. როცა მთლიანი ნაბიჯები აღირიცხა, სწრაფი სიარული მნიშვნელოვნად არ ყოფილა დაკავშირებული დაბალ სიკვდილიანობასთან. ამ შედეგისთვის დღიური ჯამური რაოდენობა ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი ჩანს.

რატომ არის რიტმი მაინც მნიშვნელოვანი: ინტერვალური სიარული

თempo მნიშვნელოვანია ფიტნესისთვის, თუმცა. იაპონურ კვლევაში, ნემოტო და მისი კოლეგები 246 ზრდასრულ ადამიანს, საშუალო ასაკით 63 წელი, უმეტესად ქალები, დაანაწილეს სამ ჯგუფში: შესწავლა არ ჩატარებული, სტაბილური ზომიერი სეირნობა ან ინტერვალური სეირნობა ხუთი თვის განმავლობაში. ინტერვალური ჯგუფი რამდენჯერმე იკავებდა სამი წუთი ნელ სეირნობას და სამი წუთი სწრაფ სეირნობას, ხუთჯერ ან მეტჯერ, კვირაში მინიმუმ ოთხი დღე. მათი ბარძაყის ძალა გაიზარდა 13-17%-ით, ხოლო სეირნობის ფიტნესი 9%-ით, მეტი ვიდრე სტაბილური სეირნობის დროს.

როგორ ვცადოთ ინტერვალები

ინტერვალული სიარული არის გზა, რომელსაც შეგიძლიათ მოერგოთ თქვენი ფიტნესის დონეს და არა აუცილებელი შემდეგი ნაბიჯი ან პროგრამა ყველასთვის. თუ ცოტა ხანს იყავითinactive ან გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა ან პრობლემები, კონსულტაცია მიიღეთ ექიმთან ინტენსივობის გაზრდამდე. კვლევაში ორგანიზაცია შეცვლილ იყო სამი წუთი სწრაფ და სამი წუთი ნელ სიარულში, განმეორებული მაინცხე ხუთჯერზე მეტი. ეს კვლევითი გრაფიკი არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ იგივე ძალისხმევით ან რაუნდების რაოდენობით. დაიწყეთ ჩვეულებრივი კომფორტული სიარულით; თუ ინტერვალები თქვენთვის შესაფერისია, აირჩიეთ აღსაქმელად ძნელი ვერსია და და გაზარდეთ თანდათან, ვიდრე მოახდინოთ ისეთი ტემპის დაძალება, რომელიც ძალიან რთულად გრძნობთ. ნელა დაისვენეთ ადვილ ნაწილებში და შეჩერდით, თუ თავს ცუდად გრძნობთ.

რას ვერ ახერხებს სეირნობა

სიარული ვარჯიშობს გულს და ფეხებს, მაგრამ ეს მთელი სურათი არ არის. იგივე WHO-ის მითითებები სთავაზობენ რეგულარულ კუნთების გამაგრებას ნებისმიერი ასაკის ჯგუფისთვის, ხოლო სიარული, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად სწრაფია, არ უზრუნველყოფს ესეთი სახის დატვირთვას. მიიჩნიე სიარული კვირის საფუძვლად, ხოლო ძალოვანი სესიები მის დანამატად. თუ დრო შენ არა გაქვს, არ გადადოთ ძალოვანი ვარჯიში მხოლოდ იმისთვის, რომ უფრო მეტი იაროთ: შეინარჩუნეთ ცოტათი ორივე.

გახურების შეტევები: დააწესეთ გულწრფელი მოლოდინები

ბევრი ქალი იმედოვნებს, რომ ვარჯიში შეამსუბუქებს ცხელი ციების შეტევებს. Daleი და მისი კოლეგების Cochrane მიმოხილვამ მოიცვა ხუთი რანდომიზებული ტესტი 733 ქალთან. ტესტებში, სადაც ვარჯიშს ვერცერთი მკურნალობის გარეშე ადარებდნენ, არ აღმოჩნდა განსხვავება ცხელი ციების შეტევებისა და ღამის ოფლიანობის სიხშირეში ან ინტენსივობაში. მტკიცებულება დაბალი ხარისხის იყო, ამიტომ კითხვა არაა დახურული. იარეთ თქვენი გულის, განწყობის და ფეხებისათვის, არა ცხელი ციების მკურნალობისთვის, და ჩაიცვით ფენებად, რათა შეძლოთ ადაპტირება.

იარო სხვა ადამიანებთან ერთად

კომპანია ეხმარება ბევრ ადამიანს წინსვლაში. 2015 წლის მიმოხილვაში, რომელიც მოიცავდა 42 კვლევას 1,843 მონაწილესთან ერთად, ჰანსონი და ჯონსი დადგენდნენ, რომ გარე სეირნობის ჯგუფები დაკავშირებულია დაბალ სისხლის წნევასთან, გულის დაღლილობის ნაკლებ რითმთან, სხეულის ცხიმის და ქოლესტეროლის შემცირებასთან, უკეთეს აერობიკულ ფიტნესთან და დაბალ დეპრესიის მაჩვენებლებთან. ისინი ასევე აღმოაჩინეს კარგი მიმდევრობა და მნიშვნელოვანი უარყოფითი ეფექტები არ აღინიშნებოდა. რეგულარული სეირნობა მეგობართან ან ადგილობრივ ჯგუფთან გადაქცევს კარგ განწყობას მუდმივ შეხვედრად.

ფეხსაცმელი, ზედაპირები და კომფორტი

თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური ნაკრები. NHS გვირჩევს ნებისმიერ კომფორტულ ფეხსაცმელს ან ტრენერს, რომელიც ადეკვატურ მხარდაჭერას იძლევა და არ იწვევს ბუშტუკებს. უფრო ხანგრძლივი გასეირნებისთვის აიღეთ წყალი, საჭმელი და სათადარიგო ფენა. როდესაც იწყებთ, შეარჩიეთ ბილიკებიც და კარგი შუქი და შეინახეთ ბორცვები მოგვიანებით. მკლავები ბუნებრივად გადააქნიათ და წინ გაიხედეთ და არა ფეხებთან. თუ ახალი წყვილი ფეხსაცმელი იშლება, დაუბრუნდით ძველს და თანდათანობით დაარღვიეთ ახალი.

მორგება მას დღეში

უმარტივესი გასეირნება არის ის, რაც უკვე თქვენი რუტინის ნაწილია. NHS გვთავაზობს სამსახურისკენ მიმავალი გზის ნაწილის გავლას, მაღაზიებში სიარულს, ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლას და მანქანის უკან დატოვებას მოკლე მოგზაურობისთვის. ჯანმო-ს გაიდლაინები ასევე რეკომენდაციას უწევს ჯდომზე გატარებული დროის შემცირებას. ლანჩის შემდეგ ან მაგიდასთან ხანგრძლივი შელოცვის შემდეგ მოკლე გასეირნება ერთდროულად აკეთებს ორივეს და მისი შენარჩუნება უფრო ადვილია, ვიდრე გეგმა, რომელსაც თავისუფალი საათი სჭირდება.

ცუდი ამინდი და შინ გატარებული დღეები

Წვიმა და სიცივე არ ნიშნავს დღის გაუქმებას. შენობაში სიარული ითვლება: დერეფნის წრეები, გადახურული სავაჭრო ცენტრი ან რამდენიმე სართულის დადგომა ყველა ზრდის თქვენს ნაბიჯების რაოდენობას, ხოლო საუბრის ტესტი ნებისმიერ ადგილზე მუშაობს. თუ სიარული საერთოდ შეუძლებელია, მოკლე ძალა-ვარჯიში სახლში ინარჩუნებს ჩვევას. რას ნიშნავს ერთი წლის განმავლობაში, ეს არის კვირების რაოდენობა, როცა მოძრაობაში ხართ, არა სრულყოფილი სერია.

საიდან ვითარდება Vitalia

Vitalia აწყობს სიარულს კვირის განმავლობაში. დასვენების დღეებში, Today სუბტებული გთავაზობთ 20 წუთიანი სეირნობას და, თუ დაუკავშირებთ Apple Health-ს, აჩვენებს უკვე გავლილ ნაბიჯებს. გაკვეთილი სეირნობა არის ტაიმერი, რომელსაც შეგიძლიათ გაჩერდეთ, მოიგონოთ სიჩქარის შენარჩუნება, ერთგვარი სეირნობა, სადაც შეგიძლიათ საუბარი, მაგრამ არა სიმღერა, და 20 წუთი, თუ შეგიძლიათ, 10 წუთი, თუ დღე მხოლოდ ამას უწყობს ხელს. ხუთი წუთის ან მეტის სეირნობები შედის თქვენს ისტორიაში და, Apple Health-ის დაკავშირების შემთხვევაში, ინახება, როგორც სეირნობის ვარჯიში. მისი ძალის სესიები, რომლებიც შესაძლებელია აღჭურვილობის გარეშე, ფარავს მყესების მუშაობას, რასაც სიარული არ აკეთებს.

კითხვები

რამდენ ნაბიჯს უნდა მიაღწიოს 50+ ასაკის ქალმა დღეში?

ერთ-ერთი ჯადოსნური რიცხვი არ არსებობს, და 10 000-ს მასზე ცოტა მტკიცებულება აქვს. ერთ დიდ 2022 წლის ანალიზში, უპირატესობა მეტი ნაბიჯებისადმი შეარბილა დღიურად დაახლოებით 6 000–8 000 ზრდასრული 60 წლისა და უფროსი ასაკისათვის და დაახლოებით 8 000–10 000 ახალგაზრდა ზრდასრულებისთვის. დაიწყეთ თქვენი დღიური ნაბიჯების რაოდენობით და თანდათან გაზარდეთ.

რამდენად სწრაფად უნდა დავიძრო, რომ ამას ვარჯიში ჩაითვალოს?

მ cukup სწრაფად, რომ ჯერ კიდევ შეგეძლოს საუბარი, მაგრამ unable შეგიძლიათ მღეროთ სიმღერის სიტყვები, რის შესახებაც NHS აღნიშნავს დაახლოებით 3 მილი საათში, დაახლოებით 5 კმ/სთ. ეს დონე ითვლება WHO-ს მიერ რეკომენდებულ 150–300 კვირაში წუთებში ზომიერი აქტივობის მიღებად.

გვერდზე რომ მონაცვლეობა საკმარისია ვარჯიშისთვის პოსტმენოპაუზაში?

ეს შესანიშნავი ბაზაა, მაგრამ არ არის სრულყოფილი პასუხი. WHO ასევე რეკომენდაციას უწევს რეგულარულ კუნთების გამაგრებაზე მიმართულ აქტივობას ყველა ასაკობრივი ჯგუფისათვის, და სიარული ამას არ უზრუნველყოფს. Most-days სიარულის კომბინირება ძალის სესიებთან კვირის განმავლობაში.

პროგრამა ხელს უწყობს ცხელი ციებ-ცხელებისგან?

შედეგები ასახავს, რომ ალბათ პირდაპირ არა. სიმპტომური ქალების კვლევების Cochrane მიმოხილვამ ვერ აჩვენა, რომ ვარჯიშმა შეამცირა ცხელი ციებ-ცხელება ან ღამის ოფლიანობა, შედარებით მკურნალობის გარეშე, თუმცა მტკიცებულებები დაბალი ხარისხის იყო. სიარული მაინც ღირს თქვენი გულის, განწყობისა და ფიტნესისთვის.

შემდგომი კითხვა

მენოპაუზის ფიტნესი 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის

Vitalia

ძალის შემოქმედებითი ვარჯიში ქალებისთვის 50 წლის ზემოთ და მენოპაუზის პერიოდში. Vitalia აგებს თქვენს სესიებს თქვენი მიზნების და იმ ადგილების მიხედვით, რომლებიც გტკივათ: აღჭურვილობა არ არის საჭირო, ანგარიში არ არის საჭირო, მხოლოდ სკამი და დიდი, მარტივად წასაკითხი ტექსტი.

პროგრამა, რომელიც აგებულია თქვენი მიზნებიდან აირჩიე, რაც მნიშვნელოვანია შენთვის, მაგალითად მტკიცე ხელები, ძლიერები ძვლები, მეტი ენერგია, უკეთესი ბალანსი ან ნაკლები ტკივილი, და უთხარი, სად გტკივა. თითოეული სეანსი ამაზეა დაფუძნებული, და პროგრამა აწყდება კვირიდან კვირამდე იმაზე, თუ როგორ გრძნობდი თავს თითოეულ სეანსზე.

იხილეთ App Store-ზე აღმოაჩინეთ აპლიკაცია