การเดินสำหรับผู้หญิงอายุเกิน 50 ปี: ก้าวเดิน จังหวะ และแผนการที่ได้ผล

ทำไมการเดินจึงสมควรได้พื้นที่จริง

การเดินไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องเข้าคอร์ส และไม่ต้องสวมเสื้อผ้าพิเศษ และคุณสามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้ นอกจากนี้ยังมีค่านับด้วย แนวทางปี 2020 ขององค์การอนามัยโลกขอให้ผู้ใหญ่ทุกคนออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ และเน้นย้ำว่าการมีกิจกรรมบางอย่างย่อมดีกว่าไม่มีเลย และมีกิจกรรมมากย่อมดีกว่า การเดินเร็วเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการไปถึงระดับปานกลางนั้น

จังหวะเร็วแค่ไหน: การทดสอบพูดคุย

จังหวะสำคัญกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด NHS อธิบายการเดินเร็วว่าเป็นการเดินประมาณ 3 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือราว 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ซึ่งเร็วกว่าการเดินช้า คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์วัด: คุณกำลังเดินเร็ว ถ้าหากคุณยังสามารถพูดได้แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ ถ้าคุณสามารถร้องเพลงได้ ให้เพิ่มความเร็วเล็กน้อย ถ้าคุณไม่สามารถพูดประโยคจบได้ ให้ลดความเร็ว การทดสอบนี้ใช้ได้กับทุกถนน ทุกเนินเขา และทุกวัน

เริ่มต้นจากจุดที่คุณอยู่

ถ้าคุณไม่ได้เดินเพื่อออกกำลังกายมาสักระยะหนึ่ง ให้เริ่มจากเล็กๆ ก่อน NHS ชี้ให้เห็นว่าการเดินอย่างรวดเร็ววันละสิบนาทีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและนับเป็นส่วนหนึ่งของ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เมื่อการเดินสิบนาทีรู้สึกง่าย ให้เพิ่มอีกห้านาทีทุกสัปดาห์จนกว่าจะถึงยี่สิบหรือสามสิบนาที การเดินหลายครั้งสั้นๆ ก็มีค่าเช่นกัน: การเดินสองครั้งครั้งละสิบนาทีในวันที่ยุ่งจริงๆ ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่แท้จริง ไม่ใช่ความล้มเหลว

ผลการศึกษานับก้าว

ตัวเลข 10,000 ก้าวที่มีชื่อเสียงมีหลักฐานรองรับน้อย ในปี 2022 Paluch และเพื่อนร่วมงานได้รวมผลการศึกษาจำนวน 15 งานของผู้ใหญ่ 47,471 คน การเดินมากขึ้นต่อวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง แต่ประโยชน์เริ่มคงที่ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ความเสี่ยงลดลงจนถึงประมาณ 6,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า ลดลงจนถึงประมาณ 8,000 ถึง 10,000 ก้าว ตัวเลขเหล่านี้มาจากข้อมูลการสังเกต ไม่ใช่การยืนยันว่าการเดินเพียงอย่างเดียวเป็นสาเหตุของความแตกต่าง

จำนวนก้าวทั้งหมด ตามด้วยความเร็ว

การศึกษาของสหรัฐอเมริกาโดย Saint-Maurice และเพื่อนร่วมงานติดตามผู้ใหญ่ 4,840 คนที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปซึ่งสวมเครื่องนับก้าวเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เมื่อเปรียบเทียบกับ 4,000 ก้าวต่อวัน การเดิน 8,000 ก้าวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ต่ำกว่านัยสำคัญในช่วงเวลาประมาณสิบปี และการเดิน 12,000 ก้าวมีความเสี่ยงต่ำกว่านั้นอีก เมื่อพิจารณาจำนวนก้าวทั้งหมด การเดินเร็วขึ้นไม่ได้เชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญกับอัตราการเสียชีวิต สำหรับผลลัพธ์นี้ จำนวนก้าวต่อวันดูเหมือนจะสำคัญที่สุด

เหตุใดจังหวะยังคงได้ผล: การเดินแบบช่วง

ความเร็วมีความสำคัญต่อความฟิต อย่างไรก็ตาม ในการทดลองที่ญี่ปุ่น Nemoto และเพื่อนร่วมงานได้จัดกลุ่มผู้ใหญ่ 246 คนที่มีอายุเฉลี่ย 63 ปี โดยส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง ให้เข้ากลุ่มไม่ฝึกอบรม การเดินช้าแบบคงที่ หรือการเดินเป็นช่วงเวลาเป็นเวลาห้าเดือน กลุ่มเดินเป็นช่วงเวลาเดินช้า 3 นาทีและเดินเร็ว 3 นาที ทำซ้ำอย่างน้อยห้าครั้ง สัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 4 วัน ความแข็งแรงของต้นขาของพวกเขาเพิ่มขึ้นร้อยละ 13 ถึง 17 และความฟิตในการเดินเพิ่มขึ้นร้อยละ 9 มากกว่าการเดินแบบคงที่

วิธีลองเดินเป็นช่วงเวลา

การเดินแบบเว้นช่วงเป็นทางเลือกในการปรับให้เข้ากับความฟิตของคุณ ไม่ใช่ขั้นตอนต่อไปที่บังคับหรือโปรแกรมที่เหมาะกับทุกคน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะหนึ่ง หรือมีภาวะทางการแพทย์หรือข้อกังวล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพิ่มความเข้มข้น การทดลองใช้สลับระหว่างเดินเร็ว 3 นาที และเดินช้า 3 นาที ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง ตารางการวิจัยดังกล่าวไม่ได้หมายความว่าคุณควรเริ่มต้นด้วยความพยายามหรือจำนวนรอบเท่ากัน เริ่มด้วยการเดินสบาย ๆ ตามปกติ; หากการเดินแบบเว้นช่วงเหมาะสมกับคุณ ให้เลือกเวอร์ชันที่สามารถจัดการได้และเพิ่มความเข้มข้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป แทนที่จะบังคับให้เดินด้วยจังหวะที่รู้สึกยากเกินไป ช้าลงอย่างเหมาะสมในช่วงที่ง่าย และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกไม่สบาย

สิ่งที่การเดินไม่สามารถทดแทนได้

การเดินช่วยฝึกหัวใจและขา แต่ก็ไม่ใช่ภาพรวมทั้งหมด แนวทางของ WHO เดียวกันแนะนำให้มีกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอสำหรับทุกช่วงอายุ และการเดิน ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม ก็ไม่ให้ภาระแบบนั้น ถือการเดินเป็นฐานของสัปดาห์ และการฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนเสริม หากคุณมีเวลาจำกัด อย่าละทิ้งการฝึกความแข็งแรงเพื่อเดินมากขึ้น: ให้ทำทั้งสองอย่างเล็กน้อย

อาการร้อนวูบวาบ: ตั้งความคาดหวังอย่างตรงไปตรงมา

ผู้หญิงหลายคนหวังว่าการออกกำลังกายจะช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ การทบทวน Cochrane โดย Daley และเพื่อนร่วมงานรวมการทดลองแบบสุ่มควบคุมห้าครั้งกับผู้หญิง 733 คน ในการทดลองที่เปรียบเทียบการออกกำลังกายกับการไม่รักษาพบว่าไม่มีหลักฐานว่ามีความแตกต่างในความถี่หรือความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อกลางคืน หลักฐานมีคุณภาพต่ำ ดังนั้นคำถามนี้ยังไม่ปิด เดินเพื่อหัวใจ อารมณ์ และขาของคุณ ไม่ใช่เพื่อการรักษาอาการร้อนวูบวาบ และแต่งตัวเป็นชั้นๆ เพื่อให้ปรับได้ตามต้องการ

การเดินกับผู้อื่น

บริษัทช่วยให้หลายคนก้าวต่อไป ในการทบทวนงานวิจัย 42 เรื่องที่มีผู้เข้าร่วม 1,843 คนในปี 2015 ฮันสันและโจนส์พบว่ากลุ่มเดินกลางแจ้งสัมพันธ์กับความดันโลหิตต่ำกว่า อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ไขมันในร่างกายและคอเลสเตอรอลต่ำกว่า ความฟิตทางแอโรบิกที่ดีขึ้น และคะแนนซึมเศร้าที่ต่ำกว่า พวกเขายังพบว่ามีการปฏิบัติตามคำแนะนำได้ดีและไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญ การเดินเป็นประจำกับเพื่อนหรือกลุ่มท้องถิ่นจะเปลี่ยนความตั้งใจที่ดีให้กลายเป็นนัดหมายประจำ

รองเท้า พื้นผิว และความสบาย

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ NHS แนะนำให้ใส่รองเท้าสบาย ๆ หรือรองเท้าฝึกกายที่ให้การรองรับเพียงพอและไม่ทำให้เกิดพอง สำหรับการเดินระยะยาว ให้พกน้ำ ขนม และเสื้อผ้าอีกชั้น เมื่อคุณเริ่มต้น ให้เลือกเส้นทางที่เรียบและมีแสงดี และเก็บเนินเขาไว้สำหรับครั้งต่อไป ส่ายแขนอย่างเป็นธรรมชาติและมองไปข้างหน้ามากกว่ามองเท้า ถ้ารองเท้าคู่ใหม่ทำให้ถู กลับไปใช้คู่เก่าและใส่คู่ใหม่ทีละน้อยเพื่อให้คุ้นเคย

การใส่เวลาในแต่ละวัน

การเดินที่ง่ายที่สุดคือการเดินที่เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันอยู่แล้ว NHS แนะนำให้เดินบางส่วนของเส้นทางไปทำงาน เดินไปร้านค้า ใช้บันไดแทนลิฟต์ และจอดรถไว้สำหรับการเดินทางระยะสั้น ๆ แนวทางของ WHO ก็แนะนำให้ลดเวลานั่งด้วย การเดินสั้น ๆ หลังอาหารกลางวันหรือหลังนั่งทำงานที่โต๊ะเป็นเวลานานช่วยทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน และง่ายต่อการรักษามากกว่าการวางแผนที่ต้องมีเวลาว่างหนึ่งชั่วโมง

อากาศไม่ดีและวันอยู่ในบ้าน

ฝนและความหนาวเย็นไม่จำเป็นต้องทำให้วันนั้นต้องยกเลิก การเดินภายในอาคารก็ถือว่าได้ผล: การเดินรอบทางเดิน ศูนย์การค้าที่มีหลังคาหรือขึ้นบันไดเพียงไม่กี่ชั้น ล้วนช่วยเพิ่มจำนวนก้าวของคุณได้ และการทดสอบการพูดสามารถทำได้ทุกที่ หากไม่สามารถเดินได้เลย การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงสั้น ๆ ที่บ้านก็ช่วยรักษานิสัยให้อยู่ต่อไป สิ่งที่สำคัญในหนึ่งปีคือจำนวนสัปดาห์ที่คุณยังคงเคลื่อนไหว ไม่ใช่การทำต่อเนื่องได้สมบูรณ์แบบ

ที่ที่ Vitalia พอดี

Vitalia รวมการเดินเข้ากับสัปดาห์ ในวันพัก แท็บวันนี้จะแนะนำการเดินยี่สิบนาที และหากคุณเชื่อมต่อกับ Apple Health จะแสดงจำนวนก้าวที่คุณได้เดินไปแล้ว การเดินที่มีคำแนะนำเป็นตัวจับเวลา คุณสามารถหยุดชั่วคราวได้ พร้อมคำเตือนเกี่ยวกับจังหวะที่ควรรักษา การเดินนั้นสามารถพูดได้แต่ไม่สามารถร้องเพลง และใช้เวลา 20 นาทีหากคุณสามารถ ทำ 10 นาทีหากวันนั้นทำได้เพียงเท่านั้น การเดินตั้งแต่ห้านาทีขึ้นไปจะถูกบันทึกในประวัติของคุณ และเมื่อเชื่อมต่อกับ Apple Health จะถูกบันทึกเป็นการออกกำลังกายแบบเดิน การออกกำลังกายเสริมแรงที่ไม่ใช้อุปกรณ์จะครอบคลุมกล้ามเนื้อที่การเดินไม่ได้บริหาร

อ่านเพิ่มเติม

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)