Vitalia · ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರು
50 ರ ನಂತರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ಸುರಕ್ಷಿತ ಆರಂಭಿಕ ಪರಿಶೀಲನಾಪಟ್ಟಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸದೆಯೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಚಲನೆಗಳು, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು.
ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ5
ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ನಿಲ್ಲುವುದು, ದಿನಸಿಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು ಮುಂತಾದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಗುರಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಉಪಯುಕ್ತ ಯೋಜನೆಯು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತೀರೋ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಬೇರೊಬ್ಬರ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡದೆ.
ಸ್ಥಿರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ
ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಹತ್ತಿರದ ಸ್ಥಿರ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. NIA ಸ್ನಾಯು-ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪೂರಕ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ
ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವೇರಿಯೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ, ಶ್ರೇಣಿ, ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲು ಅಥವಾ ಆವರ್ತನ. ಚಲನೆಯು ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸವಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವ ಬದಲು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಚೇತರಿಕೆ ರಕ್ಷಿಸಿ
ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಿದ್ರೆ, ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತರಬೇತಿಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಗೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನವು ಸೂಕ್ತವಾದಾಗ ಸತತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಕೇಳಿ
ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಲು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಗಾಯ, ಔಷಧಿ, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಚೇತರಿಕೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದ್ದಾಗ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಆರಂಭಿಕರು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು?
ಸೂಕ್ತವಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ವ್ಯಕ್ತಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. NIA ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವು ಸಮತೋಲಿತ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ; ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೋಯಿಸಬೇಕೇ?
ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರತೆಯಂತೆಯೇ ಅಲ್ಲ. ನೋವುಂಟುಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಅಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
Vitalia ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದೇ?
ಸಂಖ್ಯೆ Vitalia ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಬಿಂಬವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ರೋಗನಿರ್ಣಯ, ಸ್ಪಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಓದುವಿಕೆ
ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರು
50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಋತುಬಂಧ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ
ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್, ಋತುಬಂಧ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಂವೇದನಾಶೀಲ ತರಬೇತಿ ವಾರವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ: ಎಷ್ಟು ಅವಧಿಗಳು, ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು.
50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ಮೊದಲ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳು
50 ರ ನಂತರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹರಿಕಾರರ ಹಾದಿ, ಪ್ರಮುಖವಾದ ಐದು ಚಲನೆಗಳು, ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ.
ಮೆನೋಪಾಸ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು: ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ
ಋತುಬಂಧ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಏಕೆ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನಿಜವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲು ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, LIFTMOR ಪ್ರಯೋಗವು ಏನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸಿದರೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ.
ಋತುಬಂಧ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನೀವು ಕೆಮ್ಮುವಾಗ, ನಗುವಾಗ ಅಥವಾ ಎತ್ತಿದಾಗ ಸೋರಿಕೆಯು ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪುರಾವೆಗಳು ಏನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕುರ್ಚಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಸಣ್ಣ ಫ್ಲಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲವು ಆಯ್ಕೆಯಾಗದ ದಿನಗಳಿಗಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ತಾಲೀಮು.
ಬೀಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು 50 ರ ನಂತರ ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಜಲಪಾತಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. Cochrane ವಿಮರ್ಶೆ ಏನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ದೈನಂದಿನ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ನೀವು ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್
PROT-AGE ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಂದ 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳು, ದಿನವಿಡೀ ಅದನ್ನು ಹರಡುವುದು ಏಕೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರದ ದಿನವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
ಋತುಬಂಧ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ: ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ನೋಟ, ಹಾಟ್ ಫ್ಲಶ್ಗಳು, ಮುರಿದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ, ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ.
50 ರ ನಂತರ ದೃಢವಾದ ತೋಳುಗಳು: ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
50 ರ ನಂತರ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ಏಕೆ ಮೃದುವಾಗುತ್ತದೆ, ಯಾವ ತರಬೇತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವರ್ಕ್ಟಾಪ್ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ತೋಳಿನ ಸೆಶನ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಋತುಬಂಧಕ್ಕೆ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
STRAW+10 ಫ್ರೇಮ್ವರ್ಕ್ನಿಂದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಮೂರು ಹಂತಗಳು, ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಏನು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬದಲು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು.