Vitalia · ਗਾਈਡ
50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਾਂਚ ਸੂਚੀ
ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਐਪ ਨੂੰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਵਿੱਚ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹਰਕਤਾਂ, ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸਪਸ਼ਟ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਹੈ।
ਇਸ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ5
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫੰਕਸ਼ਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਟੀਚਾ ਚੁਣੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਕਰਿਆਨੇ ਦਾ ਸਮਾਨ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ। ਇੱਕ ਉਪਯੋਗੀ ਯੋਜਨਾ ਉਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਨਾਲ।
ਸਥਿਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ
ਉਹਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਸਥਿਰ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। NIA ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ
ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੇਰੀਏਬਲ ਨੂੰ ਬਦਲੋ: ਦੁਹਰਾਓ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ, ਰੇਂਜ, ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਜਾਂ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ। ਜੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦਰਦਨਾਕ ਜਾਂ ਅਸਥਿਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਓ।
ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋ
ਆਰਾਮ, ਨੀਂਦ, ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮਝਦਾਰ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਜਨਾ ਲਈ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕੋ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੁੱਛੋ
ਇੱਕ ਐਪ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸੱਟ, ਦਵਾਈ, ਸਰਜਰੀ ਰਿਕਵਰੀ ਜਾਂ ਪੁਰਾਣੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ। ਸਥਿਤੀ ਅਸਪਸ਼ਟ ਹੋਣ 'ਤੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਸਵਾਲ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਵਿਅਕਤੀ, ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। NIA ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਯੋਜਨਾ ਬਦਲਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਜਤਨਾਂ ਤੋਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਰਦ ਜਾਂ ਅਸਥਿਰਤਾ ਵਰਗੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਰੋਕੋ ਜੋ ਦੁਖਦਾਈ ਜਾਂ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਚਿਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਓ।
ਕੀ Vitalia ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਨੰਬਰ Vitalia ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਨਿਦਾਨ, ਸਪਸ਼ਟ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਲੀਨਿਕਲ ਸਲਾਹ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ
ਗਾਈਡ
50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ
ਪੈਰੀਮੇਨੋਪੌਜ਼, ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮਝਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤਾ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਕਿੰਨੇ ਸੈਸ਼ਨ, ਕਿੰਨੇ ਔਖੇ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਫਲੈਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
50 ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਪਹਿਲੇ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ
50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮਾਰਗ, ਪੰਜ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿੰਨੇ ਸੈੱਟ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ: ਕਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੀ ਹੈ
ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚਰਬੀ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ, LIFTMOR ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਨੇ ਕੀ ਪਾਇਆ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਘੱਟ ਹੈ ਤਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦੇਣੀ ਹੈ।
ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੰਘਦੇ ਹੋ, ਹੱਸਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲੀਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਸਬੂਤ ਕੀ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।
50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਅਭਿਆਸ
ਸਖ਼ਤ ਸਵੇਰ, ਛੋਟੇ ਫਲੈਟਾਂ ਅਤੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਜਦੋਂ ਫਰਸ਼ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ।
ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ 50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਡਿੱਗਣਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰੋਕਦੀ ਹੈ। Cochrane ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਕੀ ਪਾਇਆ ਗਿਆ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਪੰਜ-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬਕਾਇਆ ਰੁਟੀਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀ ਔਰਤ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ?
PROT-AGE ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਤੋਂ 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਟੀਚੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਕਿਉਂ ਫੈਲਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਮ ਭੋਜਨ ਦਾ ਦਿਨ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਮੀਨੋਪੌਜ਼, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਊਰਜਾ: ਕਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਬਦਲਦੀ ਹੈ
ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ, ਗਰਮ ਫਲੱਸ਼, ਟੁੱਟੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਘੱਟ ਊਰਜਾ 'ਤੇ ਇੱਕ ਇਮਾਨਦਾਰ ਨਜ਼ਰ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਬੂਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ।
50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਥਿਆਰ: ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ
50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਂਹ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਨਰਮ ਕਿਉਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਬਾਂਹ ਸੈਸ਼ਨ ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਟੌਪ ਦੇ ਕੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਪੇਰੀਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਪੋਸਟਮੇਨੋਪੌਜ਼: ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣਾ
STRAW+10 ਫਰੇਮਵਰਕ ਦੁਆਰਾ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਤਿੰਨ ਪੜਾਅ, ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਿਵੇਂ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ।