Latihan kekuatan untuk wanita di atas 50 tahun: empat minggu pertama Anda, langkah demi langkah

Mengapa kekuatan menjadi prioritas utama setelah usia 50

Massa otot dan, yang lebih penting, kekuatan otot menurun seiring bertambahnya usia, dan penurunan tersebut semakin cepat menjelang transisi menopause. Definisi sarcopenia yang disepakati di Eropa menempatkan kekuatan otot yang rendah sebagai pusat diagnosis, bukan ukuran saja. Hal ini penting dalam cara Anda berlatih: tujuannya bukan agar Anda terlihat seperti sedang mengangkat beban, namun untuk menjaga kekuatan yang memungkinkan Anda membawa belanjaan, menaiki tangga, dan turun dari lantai.

Lima gerakan yang menutupi tubuh

Anda tidak memerlukan daftar yang panjang. Setiap sesi yang baik berisi dorongan, tarikan, jongkok, engsel, dan penahan inti atau carry. Di rumah yaitu: push-up miring di atas meja kerja, satu baris dengan resistance band atau dua tas belanja, sit-to-stand dari kursi, engsel pinggul meraih sandaran kursi, dan membawa koper dengan satu tas berat. Lima gerakan, masing-masing dua atau tiga set, dan Anda telah melatih segala sesuatu yang penting dalam waktu setengah jam.

Minggu pertama: pelajari bentuknya, bukan usahanya

Habiskan minggu pertama dengan melakukan dua set masing-masing gerakan dengan usaha yang dirasa mudah, dengan memperhatikan bentuknya saja. Kaki rata, lutut menelusuri jari tengah, tulang rusuk ke bawah, hembuskan napas pada bagian yang sulit. Rekam satu set di ponsel Anda jika Anda bisa; hampir semua orang menemukan sesuatu yang tidak dapat mereka rasakan. Mengakhiri minggu dengan sedikit bosan adalah hasil yang tepat.

Minggu ke dua sampai ke empat: tambahkan secukupnya saja

Mulai minggu kedua, tambahkan satu repetisi, satu set, atau sedikit beban di setiap sesi, dan jangan pernah lebih dari satu dari tiga beban sekaligus. Bertujuan untuk menyelesaikan setiap set dengan dua atau tiga repetisi yang masih tersisa, yang bagi kebanyakan orang berarti delapan hingga dua belas repetisi. Jika set dua belas terasa sama dengan set lima minggu lalu, bebannya terlalu ringan dan tubuh Anda sudah beradaptasi.

Nyeri sendi dan apa yang normal

Nyeri otot yang muncul sehari kemudian, terasa tumpul dan mereda saat digerakkan merupakan hal yang lumrah, terutama pada dua minggu pertama. Bukan nyeri tajam saat melakukan gerakan, nyeri pada persendian, bukan otot, atau nyeri yang membuat Anda terbangun di malam hari, dan itu berarti menghentikan latihan tersebut dan memeriksakannya. Lutut atau pinggul yang kaku pada awal sesi yang mereda saat Anda melakukan pemanasan biasanya membaik dengan latihan, bukan karena istirahat.

Lacak kemajuan tanpa tenggat waktu penampilan

Simpan catatan kecil tentang sesi yang telah diselesaikan, gerakan yang nyaman, dan tugas sehari-hari yang terasa lebih mudah atau lebih sulit. Perubahan pada penampilan otot bervariasi antara orang; panduan ini tidak dapat memberi Anda jadwal pribadi untuk perubahan tersebut. Tinjau pengamatan Anda dari waktu ke waktu dalam kondisi serupa, dan sesuaikan rutinitas secara bertahap selama masih terasa nyaman. Rasa sakit atau gejala yang mengkhawatirkan adalah alasan untuk berhenti dan mencari saran yang sesuai. Jangan menggunakan rasa nyeri atau perubahan yang dijanjikan di cermin sebagai bukti bahwa sesi tersebut berhasil.

Bacaan lanjutan

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine