Styrktarþjálfun fyrir konur eldri en 50 ára: fyrstu fjórar vikurnar

Hvers vegna styrkur kemur fyrst eftir 50

Vöðvamassi og, það sem meira er, vöðvastyrkur minnkar með aldrinum og hnignunin hraðar í kringum tíðahvörf. Evrópska samstöðuskilgreiningin á sarcopenia setur lágan vöðvastyrk í miðju greiningarinnar frekar en stærðin ein, sem skiptir máli fyrir hvernig þú æfir: Markmiðið er ekki að líta út eins og þú lyftir, það er að halda styrknum sem gerir þér kleift að versla, ganga upp stiga og fara af gólfinu. Styrktarþjálfun er eina inngripið sem á áreiðanlegan hátt snýr við hluta af þeirri hnignun á hvaða aldri sem er, líka hjá konum á sjötugs- og áttræðisaldri.

Hreyfingarnar fimm sem hylur líkama

Þú þarft ekki langan lista. Sérhver góð lota inniheldur ýtt, tog, hnébeygju, löm og burðar- eða kjarnahald. Heima, það er að segja: hallandi armbeygjur á borði, röð með mótstöðubandi eða tveimur innkaupapokum, standandi úr stól, mjaðmarlamir sem ná í stólbakið og ferðatösku með einni þungri tösku. Fimm hreyfingar, tvö eða þrjú sett hver, og þú hefur æft allt sem skiptir máli á hálftíma.

Vika eitt: Lærðu formin, ekki áreynsluna

Eyddu fyrstu vikunni í að gera tvö sett af hverri hreyfingu með áreynslu sem er auðveld, fylgstu aðeins með löguninni. Fætur flatir, hné fylgja miðtánum, rifbein niður, anda út á harða hlutanum. Taktu upp eitt sett á símann þinn ef þú getur; næstum allir uppgötva eitthvað sem þeir gátu ekki fundið. Loka viku einn örlítið leiðindi er rétt niðurstaða.

Vikur tvær til fjórar: bætið bara nóg við

Frá viku tvö skaltu bæta við annaðhvort einni endurtekningu, einu setti eða litlu magni af þyngd í hverri lotu, og aldrei meira en einni af þremur í einu. Stefnt er að því að klára hvert sett með tveimur eða þremur endurtekningum enn í varasjóði, sem fyrir flesta þýðir átta til tólf endurtekningar. Ef sett af tólf finnst það sama og sett af fimm gerði í síðustu viku, er álagið of létt og líkaminn þinn hefur þegar aðlagast.

Eymsli, liðir og það sem er eðlilegt

Vöðvaeymsli sem kemur fram degi síðar, finnst sljór og léttir á hreyfingum, er venjulegur, sérstaklega fyrstu tvær vikurnar. Skarpur sársauki við hreyfingu, verkur í liðum frekar en vöðva eða sársauki sem vekur þig á nóttunni er það ekki, og það þýðir að hætta þeirri æfingu og láta líta á hana. Stíf hné eða mjaðmir í upphafi lotu sem auðveldar þegar þú hitar upp batnar venjulega með þjálfun frekar en vegna hvíldar.

Hvað breytist og hvenær

Styrkur hækkar áður en nokkuð sýnilegt gerir það: Flestar fyrstu fjórar til sex vikurnar af framförum koma frá því að taugakerfið þitt lærir hreyfinguna, ekki frá nýjum vöðvum. Búast við að taka eftir stigum og innkaupapoka áður en þú tekur eftir speglinum. Sýnilegur þéttleiki í handleggjum og um miðjan kemur í kjölfarið á öðrum og þriðja mánuðinum og fylgir álaginu sem þú lyftir, ekki fjölda endurtekninga sem þú flýtir þér í gegnum.

Geymdu það þegar þú hefur það

Það erfiðasta er ekki fyrsti mánuðurinn, hann er sá níundi. Tvær lotur í viku halda því sem byrjandi byggir upp og jafnvel ein erfið lota á viku heldur mestu á erfiðu tímabili. Skrifaðu niður fundina þína. Konurnar sem halda áfram að æfa í mörg ár eru nánast undantekningarlaust þær sem geta séð hverju þær lyftu fyrir þremur mánuðum.

Frekari lestur

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine