Entrenament de força per a dones majors de 50 anys: les quatre primeres setmanes

Per què la força és primer després dels 50?

La massa muscular i, el que és més important, la força muscular disminueixen amb l'edat, i la disminució s'accelera al voltant de la transició de la menopausa. La definició de consens europeu de sarcopènia posa la baixa força muscular al centre del diagnòstic més que no només la mida, que importa per com t'entrenes: l'objectiu no és semblar que aixeques, és mantenir la força que et permet portar la compra, pujar escales i baixar del terra. L'entrenament de força és l'única intervenció que reverteix de manera fiable part d'aquest descens a qualsevol edat, fins i tot en dones d'entre setanta i vuitanta.

Els cinc moviments que cobreixen un cos

No necessiteu una llista llarga. Cada bona sessió conté una empenta, una estirada, una posició a la gatzoneta, una frontissa i una subjecció del nucli. A casa és a dir: flexions inclinades contra un taulell de treball, una fila amb una banda de resistència o dues bosses de la compra, asseure's des d'una cadira, frontisses de maluc que arriben al respatller d'una cadira i una maleta amb una bossa pesada. Cinc moviments, dos o tres sets cadascun, i has entrenat tot el que importa en mitja hora.

Primera setmana: aprèn les formes, no l'esforç

Passeu la primera setmana fent dues sèries de cada moviment amb un esforç que sembli fàcil, prestant atenció només a la forma. Peus plans, genolls sobre els dits mitjans, costelles cap avall, respiració a la part dura. Filmeu un conjunt al vostre telèfon si podeu; gairebé tothom descobreix quelcom que no podia sentir. Acabar una setmana una mica avorrit és el resultat correcte.

Setmanes dues a quatre: afegiu-hi prou

A partir de la segona setmana, afegiu una repetició, una sèrie o una petita quantitat de pes cada sessió, i mai més d'una de les tres alhora. Intenta acabar cada sèrie amb dues o tres repeticions encara en reserva, que per a la majoria de la gent significa de vuit a dotze repeticions. Si un conjunt de dotze se sent el mateix que un conjunt de cinc la setmana passada, la càrrega és massa lleugera i el teu cos ja s'ha adaptat.

Dolors, articulacions i el que és normal

El dolor muscular que apareix un dia després, se sent avorrit i es facilita amb el moviment és normal, sobretot en la primera quinzena. Dolor agut durant un moviment, dolor en una articulació en lloc d'un múscul, o dolor que et desperta a la nit no ho és, i significa aturar aquest exercici i mirar-lo. Els genolls o els malucs rígids a l'inici d'una sessió que s'alleugen a mesura que s'escalfa normalment milloren amb l'entrenament en lloc del descans.

Què canvia, i quan

La força augmenta abans que qualsevol cosa visible: la major part de les primeres quatre o sis setmanes de millora prové de l'aprenentatge del moviment del sistema nerviós, no del múscul nou. Espereu notar les escales i les bosses de la compra abans de notar el mirall. La fermesa visible als braços i al voltant de la meitat segueix al segon i tercer mes, i segueix la càrrega que aixeques, no el nombre de repeticions que s'afanya.

Conserveu-lo un cop el tingueu

El més difícil no és el primer mes, és el novè. Dues sessions a la setmana mantenen el que un principiant construeix, i fins i tot una sessió dura a la setmana en manté la major part durant un període difícil. Anoteu les vostres sessions. Les dones que segueixen entrenant durant anys són, gairebé sense excepció, les que poden veure el que van aixecar fa tres mesos.

Més lectura

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine