Ուժային մարզումներ 50-ից բարձր կանանց համար՝ առաջին չորս շաբաթները

Ինչու է ուժը առաջին տեղում 50-ից հետո

Մկանային զանգվածը և, որ ավելի կարևոր է, մկանային ուժը նվազում է տարիքի հետ, իսկ անկումն արագանում է դաշտանադադարի անցման շրջանում: Սարկոպենիայի եվրոպական կոնսենսուսային սահմանումը ախտորոշման կենտրոնում դնում է ցածր մկանային ուժը, այլ ոչ միայն չափը, ինչը կարևոր է, թե ինչպես եք մարզվում. նպատակը ոչ թե բարձրացնող տեսք ունենալն է, այլ այն ուժը, որը թույլ է տալիս ձեզ գնումներ կատարել, բարձրանալ աստիճաններով և իջնել հատակից:

Հինգ շարժումներ, որոնք ծածկում են մարմինը

Ձեզ երկար ցուցակ պետք չէ։ Յուրաքանչյուր լավ սեանս պարունակում է հրում, քաշքշում, կծկում, կրունկ և կրում կամ միջուկ: Տանը, այսինքն՝ թեք հրումներ աշխատասեղանի վրա, մի շարք դիմադրական ժապավենով կամ երկու գնումների պայուսակով, նստել-կանգնել աթոռից, ազդրի ծխնիներ, որոնք հասնում են դեպի աթոռի հետևը, և ​​ճամպրուկի տեղափոխում մեկ ծանր պայուսակով: Հինգ շարժում, յուրաքանչյուրը երկու-երեք սեթ, և դուք կես ժամում մարզել եք այն ամենը, ինչ կարևոր է:

Առաջին շաբաթ. սովորեք ձևերը, ոչ թե ջանքերը

Առաջին շաբաթն անցկացրեք յուրաքանչյուր շարժման երկու հավաքածու անելով՝ հեշտ թվացող ջանքերով, ուշադրություն դարձնելով միայն ձևին: Ոտքերը հարթ են, ծնկները հետևում են միջին մատների վրայով, կողերը ներքև, շնչում են կոշտ հատվածում: Եթե ​​կարող եք, նկարահանեք մեկ հավաքածու ձեր հեռախոսով; գրեթե բոլորը բացահայտում են մի բան, որը չեն կարողացել զգալ: Առաջին շաբաթն ավարտելը մի փոքր ձանձրալի է ճիշտ արդյունքը:

Շաբաթ երկուսից չորս. ավելացրեք բավականաչափ

Երկրորդ շաբաթից յուրաքանչյուր նստաշրջանում ավելացրեք կա՛մ մեկ կրկնություն, կա՛մ մեկ հավաքածու, կա՛մ փոքր քանակությամբ քաշ, և ոչ մի դեպքում երեքից մեկը միաժամանակ: Նպատակ դրեք ավարտին հասցնել յուրաքանչյուր հավաքածու երկու կամ երեք կրկնություններով, որոնք դեռ պահվում են, ինչը մարդկանց մեծամասնության համար նշանակում է ութից տասներկու կրկնություն: Եթե ​​տասներկու հոգուց բաղկացած հավաքածուն նույնն է զգում, ինչ անցած շաբաթ հինգը, ապա ծանրաբեռնվածությունը չափազանց թեթև է, և ձեր մարմինն արդեն հարմարվել է:

Ցավ, հոդեր և ինչն է նորմալ

Մկանային ցավը, որն ի հայտ է գալիս մեկ օր անց, ձանձրալի է զգում և թեթևանում է շարժման ժամանակ, սովորական է, հատկապես առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում: Սուր ցավը շարժման ժամանակ, հոդերի ցավը, այլ ոչ թե մկանը, կամ ցավը, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը, չի լինում, և դա նշանակում է դադարեցնել այդ վարժությունը և տեսնել այն: Դասընթացի սկզբում կոշտացած ծնկները կամ կոնքերը, որոնք հեշտանում են տաքանալիս, սովորաբար բարելավվում են ոչ թե հանգստի, այլ մարզումների ժամանակ:

Դարձնել առաջընթացի հաշվառում՝ առանց որևէ արտաքին ժամկետ։

Պահպանեք փոքրիկ մատյան ավարտված պարապմունքների, հարմար շարժումների և ամենօրյա առաջադրանքների մասին, որոնք քեզ հեշտ են կամ դժվար են թվում։ մկանների տեսքի փոփոխությունները տարբեր մարդկանց հանդեպ տարբեր են՝ այս ուղեցույցը չի կարող ձեզ տալ անձնական ժամանակացույց դրանց համար։ Դիտարկեք ձեր դիտարկումները ժամանակի ընթացքում նման պայմաններում և աստիճանաբար հարմարեցրեք ռեժիմը, մինչ այն դեռ հարմար է։ Տկարություն կամ անհանգստացնող ախտանիշները պատճառ են դադարեցնել և հարմարեցված խորհրդատվություն ստանալ։ Մի օգտագործեք ցավը կամ հայելում խոստացված փոփոխությունը որպես ապացույց, որ պարապմունքը արդյունավետ է եղել։

Հետագա ընթերցում

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine