تدريب القوة للنساء فوق سن 50 عامًا: الأسابيع الأربعة الأولى، خطوة بخطوة

لماذا تأتي القوة أولاً بعد سن الخمسين؟

تتضاءل كتلة العضلات، والأهم من ذلك، قوة العضلات مع تقدم العمر، ويتسارع هذا الانخفاض مع مرور الوقت بمرحلة انقطاع الطمث. يضع التعريف الأوروبي المتفق عليه لمرض ضمور العضلات انخفاض قوة العضلات في مركز التشخيص بدلاً من الحجم وحده، وهو ما يهم كيفية تدريبك: فالهدف ليس أن تبدو وكأنك ترفع، بل هو الحفاظ على القوة التي تتيح لك حمل التسوق، وتسلق السلالم والنزول من الأرض. تدريب القوة هو التدخل الوحيد الذي يعكس بشكل موثوق جزءًا من هذا الانخفاض في أي عمر، بما في ذلك النساء في السبعينيات والثمانينيات من العمر.

الحركات الخمس التي تغطي الجسم

لا تحتاج إلى قائمة طويلة. تحتوي كل جلسة جيدة على الدفع والسحب والقرفصاء والمفصلة والحمل أو التثبيت الأساسي. في المنزل، يتم ذلك: تمارين الضغط المائلة على سطح العمل، والصف باستخدام شريط مقاومة أو حقيبتي تسوق، والجلوس على الوقوف من الكرسي، ومفصلات الورك تصل إلى الجزء الخلفي من الكرسي، وحقيبة سفر مع حقيبة ثقيلة واحدة. خمس حركات، مجموعتان أو ثلاث مجموعات، وقد قمت بتدريب كل ما يهم في نصف ساعة.

الأسبوع الأول: تعلم الأشكال وليس الجهد

اقضي الأسبوع الأول في أداء مجموعتين من كل حركة بجهد يبدو سهلًا، مع الاهتمام بالشكل فقط. الأقدام مسطحة، والركبتان تتبعان أصابع القدم الوسطى، والأضلاع للأسفل، والتنفس من الجزء الصلب. قم بتصوير مجموعة واحدة على هاتفك إذا استطعت؛ يكتشف الجميع تقريبًا شيئًا لا يمكنهم الشعور به. إنهاء الأسبوع الأول بالملل قليلاً هو النتيجة الصحيحة.

الأسابيع من الثاني إلى الرابع: أضف ما يكفي فقط

من الأسبوع الثاني، قم بإضافة تكرار واحد، أو مجموعة واحدة، أو كمية صغيرة من الوزن في كل جلسة، ولا تزيد أبدًا عن واحدة من الثلاثة في المرة الواحدة. اهدف إلى إنهاء كل مجموعة بتكرارين أو ثلاثة لا يزال احتياطيًا، وهو ما يعني بالنسبة لمعظم الناس من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا. إذا كانت المجموعة المكونة من اثني عشر شخصًا تشعر بنفس الشعور الذي شعرت به المجموعة المكونة من خمسة أشخاص الأسبوع الماضي، فهذا يعني أن الحمل خفيف جدًا وأن جسمك قد تكيف بالفعل.

وجع والمفاصل وما هو طبيعي

يعد ألم العضلات الذي يظهر بعد يوم واحد، ويصبح مملًا ويخف مع الحركة، أمرًا عاديًا، خاصة في الأسبوعين الأولين. الألم الحاد أثناء الحركة، أو الألم في المفصل بدلاً من العضلات، أو الألم الذي يوقظك في الليل ليس كذلك، ويعني التوقف عن هذا التمرين وفحصه. عادةً ما يتحسن تصلب الركبتين أو الوركين في بداية الجلسة، والذي يخف مع الإحماء، مع التدريب وليس بسبب الراحة.

ما الذي يتغير ومتى؟

تتسلق القوة قبل أن يحدث أي شيء مرئي: معظم الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى من التحسن تأتي من تعلم جهازك العصبي للحركة، وليس من العضلات الجديدة. توقع أن تلاحظ السلالم وأكياس التسوق قبل أن تلاحظ المرآة. يتبع ذلك ثبات واضح في الذراعين وحول الوسط في الشهر الثاني والثالث، ويتبع الحمل الذي ترفعه، وليس عدد التكرارات التي تندفع خلالها.

الاحتفاظ بها بمجرد الحصول عليها

الجزء الأصعب ليس الشهر الأول، بل هو التاسع. جلستان في الأسبوع تحافظان على ما يبنيه المبتدئ، وحتى جلسة واحدة صعبة في الأسبوع تحمل معظمه خلال فترة صعبة. اكتب جلساتك. النساء اللاتي يستمرن في التدريب لسنوات، هم، بدون استثناء تقريبًا، من يستطيع رؤية ما رفعوه قبل ثلاثة أشهر.

للمزيد

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine