การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี: สี่สัปดาห์แรกของคุณ ทีละขั้นตอน

ทำไมความแข็งแกร่งถึงมาก่อนหลังจาก 50

มวลกล้ามเนื้อและที่สำคัญกว่านั้นคือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ และการลดลงจะเร่งขึ้นในช่วงการเปลี่ยนผ่านของวัยหมดประจำเดือน คำจำกัดความที่เป็นเอกฉันท์ของยุโรปเรื่องภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่ำเป็นศูนย์กลางของการวินิจฉัยมากกว่าขนาดเพียงอย่างเดียว ซึ่งมีความสำคัญต่อวิธีฝึกซ้อมของคุณ เป้าหมายไม่ใช่เพื่อให้ดูเหมือนคุณยกได้ แต่คือการรักษาความแข็งแกร่งที่ช่วยให้คุณสามารถถือของไปช้อปปิ้ง ขึ้นบันได และลงจากพื้นได้

การเคลื่อนไหวทั้งห้าที่ครอบคลุมร่างกาย

คุณไม่จำเป็นต้องมีรายการยาว ทุกเซสชั่นที่ดีประกอบด้วยการผลัก การดึง การหมอบ บานพับ และการถือหรือการยึดแกนกลางลำตัว ที่บ้าน ได้แก่: ดันวิดพื้นเข้ากับท็อปครัว แถวที่มียางยืดออกกำลังกายหรือถุงช้อปปิ้งสองใบ การนั่งแบบยืนจากเก้าอี้ บานพับสะโพกเอื้อมไปถึงพนักพิงเก้าอี้ และกระเป๋าเดินทางที่มีกระเป๋าหนักใบเดียว ห้าการเคลื่อนไหว ครั้งละสองหรือสามเซ็ต และคุณได้ฝึกฝนทุกสิ่งที่สำคัญภายในครึ่งชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 1: เรียนรู้รูปทรง ไม่ใช่ความพยายาม

ใช้เวลาสัปดาห์แรกทำท่าละ 2 เซ็ตโดยใช้ความพยายามที่ให้ความรู้สึกสบายๆ โดยเน้นที่รูปร่างเท่านั้น เท้าแบน เข่าเคลื่อนไปตามนิ้วเท้าตรงกลาง ซี่โครงลง หายใจออกส่วนที่แข็ง ถ่ายฉากหนึ่งในโทรศัพท์ของคุณถ้าทำได้ เกือบทุกคนค้นพบสิ่งที่พวกเขาไม่สามารถรู้สึกได้ Ending week one slightly bored is the correct outcome.

สัปดาห์ที่สองถึงสี่: เพิ่มให้เพียงพอ

จากสัปดาห์ที่สอง ให้เพิ่มการทำซ้ำ 1 ครั้ง 1 เซ็ต หรือน้ำหนักเล็กน้อยในแต่ละเซสชัน และห้ามเกิน 1 ใน 3 ครั้งในแต่ละครั้ง ตั้งเป้าที่จะจบแต่ละเซ็ตด้วยการทำซ้ำสองหรือสามครั้งที่ยังสงวนไว้ ซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่หมายถึงการทำซ้ำแปดถึงสิบสองครั้ง If a set of twelve feels the same as a set of five did last week, the load is too light and your body has already adapted.

ปวดข้อและอะไรเป็นเรื่องปกติ

อาการปวดกล้ามเนื้อที่ปรากฏในวันต่อมา รู้สึกหมองคล้ำ และเคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้นเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะในช่วงสองสัปดาห์แรก อาการปวดเฉียบพลันระหว่างการเคลื่อนไหว อาการปวดข้อมากกว่ากล้ามเนื้อ หรือความเจ็บปวดที่ทำให้คุณตื่นตอนกลางคืนไม่ได้เป็นเช่นนั้น และนั่นหมายถึงการหยุดออกกำลังกายนั้นแล้วมองดู เข่าหรือสะโพกที่ตึงในช่วงเริ่มต้นเซสชั่นที่ผ่อนคลายเมื่อคุณวอร์มอัพ มักจะดีขึ้นด้วยการฝึกซ้อมมากกว่าการพักผ่อน

ติดตามความก้าวหน้าโดยไม่ตั้งกำหนดเวลาการปรากฏตัว

จดบันทึกเล็ก ๆ เกี่ยวกับเซสชันที่ทำเสร็จแล้ว การเคลื่อนไหวที่สบาย และงานประจำวันที่รู้สึกง่ายขึ้นหรือยากขึ้น การเปลี่ยนแปลงของลักษณะกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล คู่มือนี้ไม่สามารถให้ตารางเวลาส่วนตัวสำหรับสิ่งเหล่านั้นได้ ทบทวนการสังเกตของคุณเมื่อเวลาผ่านไปภายใต้เงื่อนไขที่คล้ายกัน และปรับกิจวัตรอย่างค่อยเป็นค่อยไปในขณะที่ยังรู้สึกสบาย ความเจ็บปวดหรืออาการที่น่ากังวลคือเหตุผลให้หยุดและขอคำแนะนำที่เหมาะสม อย่าใช้ความเจ็บปวดหรือการเปลี่ยนแปลงที่สัญญาไว้ในกระจกเป็นหลักฐานว่าเซสชันนั้นได้ผล

อ่านเพิ่มเติม

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine