การออกกำลังกายแบบใช้เก้าอี้สำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป: เซสชันเต็มรูปแบบด้วยเก้าอี้ในครัว 1 ตัว

ทำไมเก้าอี้จึงเป็นอุปกรณ์ที่จริงจัง

เก้าอี้ทำหน้าที่สามอย่างที่เครื่องออกกำลังกายทำ: ให้ความสูงคงที่ในการนั่งยองๆ มีด้ามจับที่มั่นคงสำหรับการทรงตัว และพื้นผิวที่ยกขึ้นซึ่งทำให้การออกกำลังกายแบบผลักเป็นเรื่องยากสำหรับแขนที่ยังไม่แข็งแรง นอกจากนี้ยังขจัดเหตุผลสองประการที่ผู้หญิงมักหยุดฝึกที่บ้าน การลงไปที่พื้นและลุกขึ้นใหม่ ทุกสิ่งด้านล่างนี้สามารถทำได้ในพื้นที่หนึ่งเมตรข้างเก้าอี้ทานอาหารในเสื้อผ้าธรรมดา

อุ่นเครื่องในขณะที่คุณยังจับเก้าอี้อยู่

ท่าละ 30 วินาที: เดินไปยังจุดนั้นโดยวางมือไว้บนพนักพิงหลัง หมุนไหล่ไปด้านหลัง ลุกขึ้นยืนที่นิ้วเท้าและค่อยๆ ลดระดับลงอย่างช้าๆ แล้วแกว่งขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลังเบาๆ จากนั้นจึงแกว่งขาอีกข้างหนึ่ง รวมสองนาที ประเด็นไม่ใช่เพื่อเผาผลาญพลังงาน แต่เพื่อให้ข้อต่อเคลื่อนผ่านระยะก่อนที่คุณจะโหลด ซึ่งทำให้ชุดทำงานชุดแรกรู้สึกเหมือนชุดที่สาม

บล็อกที่นั่ง

นั่งตัวสูงวางเท้าราบ นั่งเดินทัพ ยกเข่าแต่ละข้างสลับกัน รวมยี่สิบครั้ง ยืดขาขณะนั่ง เหยียดเข่าข้างหนึ่งและลดระดับลงช้าๆ ข้างละ 10 ครั้ง แถวนั่งโดยมีสายรัดรอบเท้าของคุณหรือถุงช้อปปิ้งสองใบ สิบสอง เครื่องอัดเหนือศีรษะแบบนั่งพร้อมกระป๋องหรือน้ำหนักเบา สิบเครื่อง แต่ละชุดน่าจะจบยากไม่ถูกใจ พักระหว่างเซ็ตหนึ่งนาที หรือนานกว่านั้นถ้าคุณต้องการ

บล็อกยืน

นั่งเพื่อยืนจากเก้าอี้โดยไม่ต้องใช้มือถ้าทำได้ แปดถึงสิบสองคน วิดพื้นด้วยมือบนเบาะเก้าอี้หรือท็อปครัว แปดอัน บานพับสะโพก เอื้อมมือไปทางพนักพิงหลังแล้วยืนสูงอีกครั้ง สิบ แยกสควอชด้วยมือข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้ โดยแยกขาข้างละหกข้าง น่องยกขึ้นถือเก้าอี้สิบห้า บล็อกนี้เป็นที่มาของการเปลี่ยนแปลงความแข็งแกร่ง ดังนั้นทำให้ยากพอที่การทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะช้า

ยอดคงเหลือทุกเซสชัน

ยืนอยู่ด้านหลังเก้าอี้ มือวางอยู่เหนือเก้าอี้ เท้าชิดกันสามสิบวินาที ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าอีกข้าง ข้างละ 30 วินาที จากนั้น ถ้ามันปลอดภัย ให้ยืนขาข้างเดียวให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยยืนข้างละ 30 วินาที การป้องกันการล้มถือเป็นประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์ได้ดีที่สุดประการหนึ่งของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ และการทรงตัวเป็นองค์ประกอบที่การทบทวนจะคอยระบุตามความจำเป็น

วิธีทำให้ยากขึ้นในช่วงหลายสัปดาห์

ชะลอระยะการลดลงเหลือสามวินาทีก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก จากนั้นเพิ่มหนังสือหรือขวดลงในถุง จากนั้นลดความสูงของเก้าอี้โดยนั่งบนเบาะแทน ก้าวหน้าไปทีละอย่าง เซสชั่นที่รู้สึกยากในสัปดาห์ที่หนึ่งและเหมือนกันในสัปดาห์ที่แปดนั้นไม่ใช่การฝึกซ้อมอีกต่อไป แต่เป็นการบำรุงรักษา และแม้ว่าการบำรุงรักษาจะมีคุณค่า แต่ความแข็งแกร่งของคุณก็จะไม่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา

อ่านเพิ่มเติม

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise