Vitalia · માર્ગદર્શિકાઓ
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે ખુરશીની કસરત
સખત સવાર, નાના ફ્લેટ અને ફ્લોર વિકલ્પ ન હોય તેવા દિવસો માટે, એક મજબૂત ખુરશીની આસપાસ બાંધવામાં આવેલ સંપૂર્ણ સ્થાયી અને બેઠેલી વર્કઆઉટ.
આ માર્ગદર્શિકામાં6
શા માટે ખુરશી એ સાધનનો ગંભીર ભાગ છે
એક ખુરશી ત્રણ કામો કરે છે જે એક જિમ મશીન કરે છે: તે તમને બેસવા માટે નિશ્ચિત ઊંચાઈ આપે છે, સંતુલન કાર્ય માટે સ્થિર હેન્ડહોલ્ડ આપે છે, અને ઉંચી સપાટી જે પુશિંગ કસરતને હજુ સુધી મજબૂત ન હોય તેવા હથિયારો માટે યોગ્ય મુશ્કેલી બનાવે છે. તે બે કારણોને પણ દૂર કરે છે જે સ્ત્રીઓ મોટાભાગે ઘરે તાલીમ બંધ કરે છે, ફ્લોર પર ઉતરવું અને બેકઅપ થવું. નીચે બધું સામાન્ય કપડાંમાં, ડાઇનિંગ ખુરશીની બાજુમાં એક મીટર જગ્યામાં કરી શકાય છે.
જ્યારે તમે હજી પણ ખુરશી પકડી રહ્યા હોવ ત્યારે ગરમ કરો
દરેક ત્રીસ સેકન્ડ: પાછળના આરામ પર હાથ રાખીને સ્થળ પર કૂચ કરો, ખભાને પાછળની તરફ વળો, તમારા અંગૂઠા પર ચઢો અને ધીમેથી નીચે જાઓ, અને એક પગને ધીમેથી આગળ અને પાછળ સ્વિંગ કરો, પછી બીજો. કુલ બે મિનિટ. મુદ્દો એનર્જી બર્ન કરવાનો નથી પરંતુ તમે તેને લોડ કરો તે પહેલાં સાંધાઓને તેમની રેન્જમાંથી આગળ વધવા દેવાનો છે, જે પ્રથમ વર્કિંગ સેટને ત્રીજા જેવો અનુભવ કરાવે છે.
બેઠેલા બ્લોક
ઊંચા બેસો, પગ સપાટ. બેઠેલા કૂચ, બદલામાં દરેક ઘૂંટણને ઉપાડીને, કુલ વીસ. બેઠેલા પગના વિસ્તરણ, એક ઘૂંટણને સીધો કરો અને ધીમે ધીમે નીચે કરો, દરેક બાજુ દસ. તમારા પગની આસપાસ બેન્ડ સાથે બેઠેલી પંક્તિઓ અથવા બે શોપિંગ બેગ, બાર. ટીન અથવા ઓછા વજનવાળા બેઠેલા ઓવરહેડ પ્રેસ, દસ. દરેક સમૂહને મુશ્કેલ લાગે છે, સુખદ નહીં. સેટ વચ્ચે એક મિનિટ આરામ કરો, જો તમને તેની જરૂર હોય તો વધુ સમય.
સ્ટેન્ડિંગ બ્લોક
બેસો-સ્ટેન્ડ, ખુરશી પરથી તમારા હાથનો ઉપયોગ કર્યા વિના, જો તમે કરી શકો તો આઠથી બાર. ખુરશીની સીટ અથવા વર્કટોપ, આઠ પર હાથ વડે પુશ-અપ્સને ઢાંકો. હિપ હિન્જ, પાછળના આરામ તરફ તમારા હાથ સુધી પહોંચો અને ફરીથી ઊંચા ઊભા રહો, દસ. એક હાથ ખુરશી પર આરામ કરીને સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સ, છ દરેક પગ. વાછરડું ઊંચું કરે છે, ખુરશી પકડીને, પંદર. આ બ્લોક તે છે જ્યાંથી તાકાતમાં ફેરફાર આવે છે, તેથી તેને એટલું સખત બનાવો કે છેલ્લી પુનરાવર્તનો ધીમી હોય.
સંતુલન, દરેક સત્ર
ખુરશીની પાછળ ઊભા રહો, હાથ તેની ઉપર જ ફરતા રહો. એકસાથે પગ, ત્રીસ સેકન્ડ. એક પગ બીજાની સામે, દરેક રીતે ત્રીસ સેકન્ડ. પછી, જો તે સુરક્ષિત હોય, તો તમે તેને એક બાજુએ ત્રીસ સેકન્ડ સુધી પકડી શકો તેટલા લાંબા સમય સુધી સિંગલ-લેગ સ્ટેન્ડ. પતન નિવારણ એ વૃદ્ધ વયસ્કોમાં વ્યાયામના શ્રેષ્ઠ પુરાવાઓમાંનો એક છે, અને સંતુલન કાર્ય એ એક ઘટક છે જે સમીક્ષાઓ જરૂરી તરીકે ઓળખતી રહે છે.
અઠવાડિયામાં તેને કેવી રીતે સખત બનાવવું
વજન ઉમેરતા પહેલા ત્રણ સેકન્ડ સુધી નીચેનો તબક્કો ધીમો કરો, પછી બેગમાં પુસ્તક અથવા બોટલ ઉમેરો, પછી તેના બદલે ગાદી પર બેસીને ખુરશીની ઊંચાઈ ઓછી કરો. એક સમયે એક વસ્તુમાં પ્રગતિ કરો. એક સત્ર કે જે પહેલા અઠવાડિયામાં મુશ્કેલ લાગ્યું અને અઠવાડિયાના આઠમાં સમાન લાગ્યું તે હવે તાલીમ નથી, તે જાળવણી છે, અને જ્યારે જાળવણીનું મૂલ્ય છે તે તમારી શક્તિમાં ફેરફાર કરવાનું ચાલુ રાખશે નહીં.
પ્રશ્નો
શું ખુરશીની કસરત 50 પછી મજબૂત બનવા માટે પૂરતી છે?
હા, શરૂઆતમાં. બેસો-ટુ-સ્ટેન્ડ, ઢાળવાળા પુશ-અપ્સ અને ખુરશી સાથે સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સ એ જ પેટર્નમાં લોડ કરે છે જે જિમ કરે છે. એકવાર તેઓ સરળ લાગે તે પછી, કાયમ માટે પુનરાવર્તનો ઉમેરવાને બદલે વજન ઉમેરો અથવા ટેકો ઓછો કરો.
હું ફ્લોર પર નીચે ઉતરી શકતો નથી. શું હું હજુ પણ તાલીમ આપી શકું?
આ સત્રમાં બધું ખુરશીની બાજુમાં બેસીને અથવા ઊભા રહીને કરવામાં આવે છે, તેથી ફ્લોરની ક્યારેય જરૂર પડતી નથી.
મારે કેટલી વાર ખુરશી સત્ર કરવું જોઈએ?
અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ વખત, સત્રો વચ્ચેના એક દિવસ સાથે, પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે સમય છોડતી વખતે તાકાત વધારવા માટે પૂરતું છે.
વધુ વાંચન
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
માર્ગદર્શિકાઓ
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે મેનોપોઝ વર્કઆઉટ પ્લાન
પેરીમેનોપોઝ, મેનોપોઝ અને પછીના સમયગાળા દરમિયાન સમજદાર તાલીમ સપ્તાહ કેવું લાગે છે: કેટલા સત્રો, કેટલા સખત અને તમે ફ્લેટ અનુભવો તે દિવસોમાં શું કરવું.
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ: પ્રથમ ચાર અઠવાડિયા
50 પછી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગમાં શિખાઉ માણસનો માર્ગ, જેમાં મહત્વની પાંચ હિલચાલ છે, કેટલા સેટ છે અને કેવી રીતે જાણવું કે તમે પૂરતી મહેનત કરી રહ્યાં છો.
મેનોપોઝ પેટની ચરબી: શું કસરત ખરેખર બદલાય છે
મેનોપોઝ દરમિયાન ચરબી શા માટે મધ્યમાં જાય છે, વાસ્તવમાં તેના વિશે શું તાલીમ આપે છે અને જે અવગણવાનું વચન આપે છે.
મેનોપોઝ પછી હાડકાને મજબૂત કરવાની કસરત
મેનોપોઝ પછી કઈ કસરત હાડકાંનું રક્ષણ કરે છે, LIFTMOR ટ્રાયલમાં શું જાણવા મળ્યું અને જો તમને કહેવામાં આવ્યું હોય કે તમારી હાડકાની ઘનતા ઓછી છે તો કેવી રીતે સુરક્ષિત રીતે તાલીમ આપવી.
મેનોપોઝ દરમિયાન પેલ્વિક ફ્લોરની કસરતો
મેનોપોઝ પછી જ્યારે તમે ઉધરસ કરો છો, હસો છો અથવા લિફ્ટ કરો છો ત્યારે લીક્સ સામાન્ય છે અને ઘણી વખત તાલીમ સાથે તેમાં સુધારો થાય છે. પુરાવા શું સમર્થન આપે છે અને યોગ્ય રીતે પ્રેક્ટિસ કેવી રીતે કરવી તે અહીં છે.
ધોધને રોકવા માટે 50 પછી સંતુલિત કસરત કરો
ધોધ એ પરિણામ છે જે કસરત શ્રેષ્ઠ રીતે અટકાવે છે. Cochrane સમીક્ષામાં શું મળ્યું, અને તમે રસોડામાં પાંચ-મિનિટની દૈનિક બેલેન્સ રૂટિન કરી શકો છો.
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રી માટે કેટલું પ્રોટીન
PROT-AGE ભલામણોમાંથી 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે પ્રોટીન લક્ષ્યાંક, તેને દિવસભર શા માટે ફેલાવવું મહત્વપૂર્ણ છે અને સામાન્ય ખોરાકનો દિવસ કેવો દેખાય છે.
મેનોપોઝ, ઊંઘ અને ઉર્જા: શું કસરત બદલાય છે
મેનોપોઝ દરમિયાન કસરત, ગરમ ફ્લશ, તૂટેલી ઊંઘ અને ઓછી ઉર્જા પર પ્રમાણિક દેખાવ, જેમાં પુરાવા નબળા છે.
50 પછી વધુ મજબૂત હાથ: કસરતો જે કામ કરે છે
50 પછી હાથનો પાછળનો ભાગ શા માટે નરમ થાય છે, તાલીમમાં શું ફેરફાર થાય છે અને તમે વર્કટોપની બાજુમાં ટૂંકા હાથનું સત્ર કરી શકો છો.
પેરીમેનોપોઝથી પોસ્ટમેનોપોઝ: તમારી તાલીમને અનુકૂલિત કરવું
STRAW+10 ફ્રેમવર્ક દ્વારા નિર્ધારિત ત્રણ તબક્કાઓ, દરેકમાં શારીરિક રીતે શું બદલાવ આવે છે અને તાલીમ શરૂ કરવાને બદલે કેવી રીતે અનુકૂલન કરવું.
50 પછી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ: સલામત શરૂઆતની ચેકલિસ્ટ
કસરત એપ્લિકેશનને તબીબી સલાહમાં ફેરવ્યા વિના વ્યવસ્થાપિત હલનચલન, પુનઃપ્રાપ્તિ અને સ્પષ્ટ લક્ષ્યો સાથે કેવી રીતે શરૂઆત કરવી.