Esercizi con la sedia per donne over 50: una sessione completa con una sedia da cucina

Perché una sedia è un'attrezzatura seria

Una sedia svolge tre funzioni rispetto a una macchina da palestra: fornisce un'altezza fissa a cui accovacciarsi, una presa stabile per il lavoro di equilibrio e una superficie rialzata che rende gli esercizi di spinta la giusta difficoltà per le braccia che non sono ancora forti. Elimina anche i due motivi per cui le donne molto spesso smettono di allenarsi a casa, abbassandosi a terra e rialzandosi. Tutto quello che segue può essere fatto in un metro di spazio accanto a una sedia da pranzo, con abiti normali.

Riscaldati mentre tieni ancora la sedia

Trenta secondi ciascuno: marcia sul posto con una mano sullo schienale, ruota le spalle all'indietro, alzati sulle punte dei piedi e abbassati lentamente, e fai oscillare delicatamente una gamba avanti e indietro, poi l'altra. Due minuti in totale. Il punto non è bruciare energia ma lasciare che le articolazioni si muovano attraverso il loro range prima di caricarle, il che fa sì che la prima serie di lavoro sembri la terza.

Il blocco seduto

Siediti in alto, con i piedi piatti. Marce seduti, sollevando ogni ginocchio a turno, venti in totale. Estensioni delle gambe da seduti, raddrizzando un ginocchio e abbassandolo lentamente, dieci per lato. File sedute con una fascia ai piedi o due borse della spesa, dodici. Presse aeree sedute con vasche o pesi leggeri, dieci. Ogni serie dovrebbe terminare con una sensazione difficile, non piacevole. Riposa un minuto tra le serie, più a lungo se ne hai bisogno.

Il blocco in piedi

Sit-to-stand, dalla sedia senza usare le mani se puoi, dalle otto alle dodici. Flessioni inclinate con le mani sul sedile della sedia o su un piano di lavoro, otto. Incernierati sui fianchi, allungare le mani verso lo schienale e alzarsi di nuovo in piedi, dieci. Squat divisi con una mano appoggiata sulla sedia, sei per gamba. Il vitello solleva, tenendo la sedia, quindici. Questo blocco è da dove proviene il cambiamento di forza, quindi rendilo abbastanza difficile in modo che le ultime ripetizioni siano lente.

Equilibrio, ogni sessione

Mettiti dietro la sedia, con le mani in bilico appena sopra di essa. Piedi uniti, trenta secondi. Un piede davanti all'altro, trenta secondi a tratta. Quindi, se è sicuro, stai in piedi su una gamba sola per tutto il tempo che riesci a tenerlo, fino a trenta secondi per lato. La prevenzione delle cadute è uno dei benefici meglio evidenziati dell’attività fisica negli anziani e il lavoro sull’equilibrio è l’ingrediente che le revisioni continuano a identificare come necessario.

Come renderlo più difficile nel corso delle settimane

Rallenta la fase di abbassamento a tre secondi prima di aggiungere peso, quindi aggiungi un libro o una bottiglia in una borsa, quindi riduci l'altezza della sedia sedendoti invece su un cuscino. Progredisci una cosa alla volta. Una sessione che sembrava dura nella prima settimana e identica nella settimana otto non è più un allenamento, è un mantenimento e, sebbene il mantenimento abbia valore, non continuerà a cambiare la tua forza.

Per approfondire

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise