Вправи на стільці для жінок старше 50: повне заняття з одним кухонним стільцем

Чому стілець є серйозним обладнанням

Стілець виконує три функції, які виконує тренажер: він дає вам фіксовану висоту для присідань, стійку опору для роботи з рівновагою та рельєфну поверхню, яка робить вправи на поштовх правильною складністю для рук, які ще не сильні. Це також усуває дві причини, через які жінки найчастіше припиняють тренуватися вдома, спускаючись на підлогу та знову піднімаючись. Все, що нижче, можна зробити в метрі простору біля обіднього стільця, в звичайному одязі.

Розігрійтеся, поки ви все ще тримаєтеся за стілець

Тридцять секунд кожен: маршируйте на місці, тримаючи руку на спинці, відведіть плечі назад, підніміться на носочки й повільно опустіться, плавно помахайте однією ногою вперед і назад, потім другою. Разом дві хвилини. Суть полягає не в тому, щоб спалити енергію, а в тому, щоб дати суглобам рухатися через свій діапазон, перш ніж ви їх навантажите, що робить перший робочий набір схожим на третій.

Сидячий блок

Сядьте високо, ноги рівно. Марш сидячи, по черзі піднімаючи коліна, всього двадцять. Розгинання ніг сидячи, випрямляючи одне коліно і повільно опускаючи, по десять з кожного боку. Сидячі ряди з пов’язкою навколо ніг або дві сумки для покупок, дванадцять. Жим сидячи над головою з банками або легкими гирями, десять. Кожен сет має закінчуватися важким, а не приємним відчуттям. Відпочивайте хвилину між підходами, якщо потрібно, довше.

Стоячий блок

Сидіти-стояти, зі стільця, не використовуючи руки, якщо можете, від восьмої до дванадцятої. Віджимання в нахилі руками на сидінні стільця або стільниці, вісім. Стегнові петлі, простягніть руки до спинки і знову встаньте, десять. Роздільні присідання, спираючись однією рукою на стілець, по шість для кожної ноги. Теля піднімається, тримаючись за стілець, п'ятнадцять. З цього блоку відбувається зміна сили, тому зробіть його достатньо важким, щоб останні повторення були повільними.

Баланс, кожен сеанс

Встаньте за стілець, руки підніміть над ним. Ноги разом, тридцять секунд. Одна нога попереду іншої, тридцять секунд у кожну сторону. Потім, якщо це безпечно, стійте на одній нозі стільки, скільки ви можете її утримати, до тридцяти секунд на бік. Запобігання падінню є однією з найбільш підтверджених переваг фізичних вправ для людей похилого віку, а робота з рівновагою є складовою, яку огляди постійно визначають як необхідну.

Як зробити це складніше з тижнями

Уповільніть фазу опускання до трьох секунд, перш ніж додати вагу, потім помістіть книгу або пляшку в сумку, а потім зменшіть висоту стільця, сівши замість нього на подушку. Прогресуйте одне за одним. Тренування, яке було важким на першому тижні та таким же на восьмому тижні, більше не є тренуванням, це підтримка, і хоча підтримка має цінність, вона не змінюватиме вашу силу.

Додаткові матеріали

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise