Vitalia · Ръководства

Упражнения на стол за жени над 50 години

Пълна тренировка в изправено и седнало положение, изградена около здрав стол, за сковани сутрини, малки апартаменти и дни, когато подът не е опция.

От Ромео Гамбино · 9 септември 2026 г. · Текстова версия

Vitalia · Фитнес при менопауза за жени над 50 години

В това ръководство6

Защо столът е сериозно оборудване

Столът върши три задачи, които изпълнява тренажорът за фитнес: дава ви фиксирана височина, на която да клякате, стабилна ръкохватка за балансиране и повдигната повърхност, която прави упражненията за бутане правилната трудност за ръце, които все още не са силни. Освен това премахва двете причини, поради които жените най-често спират да тренират у дома, слизайки на пода и отново ставайки. Всичко по-долу може да се направи в метър пространство до стол за хранене, в обикновени дрехи.

Загрейте, докато все още държите стола

Тридесет секунди всяка: марширувайте на място с ръка върху облегалката, превъртете раменете назад, повдигнете се на пръсти и спуснете бавно и завъртете леко единия крак напред и назад, след това другия. Общо две минути. Въпросът не е да изгаряте енергия, а да позволите на ставите да се движат през обхвата си, преди да ги натоварите, което прави първия работен комплект да се чувства като третия.

Седящият блок

Седнете изправени, краката са плоски. Седнали маршове, повдигайки всяко коляно на свой ред, общо двадесет. Разтягане на краката в седнало положение, изправяне на едно коляно и бавно спускане, десет от всяка страна. Седящи редове с лента около краката или две пазарски чанти, дванадесет. Седящи преси над глава с форми или леки тежести, десет. Всеки комплект трябва да завърши с усещане за трудно, а не за приятно. Почивайте минута между сериите, по-дълго, ако имате нужда.

Стоящият блок

От седнете до стойки, от стола, без да използвате ръцете си, ако можете, от осем до дванадесет. Лицеви опори под наклон с ръце на седалката на стола или работен плот, осем. Панти на бедрата, протегнете ръцете си към облегалката и отново се изправете, десет. Разделени клекове с една ръка, опряна на стола, по шест на всеки крак. Повдигане на прасеца, задържане на стола, петнадесет. Този блок е мястото, откъдето идва промяната на силата, така че го направете достатъчно силно, така че последните повторения да са бавни.

Баланс, всяка сесия

Застанете зад стола, ръцете се движат точно над него. Събрани крака, тридесет секунди. Единият крак пред другия, тридесет секунди във всяка посока. След това, ако е безопасно, стойте на един крак толкова дълго, колкото можете да го задържите, до тридесет секунди настрани. Предотвратяването на падане е една от най-добре доказаните ползи от упражненията при по-възрастни хора, а балансирането е съставката, която прегледите продължават да идентифицират като необходима.

Как да го направим по-трудно през седмиците

Забавете фазата на спускане до три секунди, преди да добавите тежест, след това добавете книга или бутилка в чанта, след това намалете височината на стола, като вместо това седнете на възглавница. Напредвайте едно по едно. Сесия, която се стори трудна през първата седмица и същата през осмата седмица, вече не е тренировка, а поддържане и въпреки че поддръжката има стойност, тя няма да продължи да променя силата ви.

Въпроси

Достатъчни ли са упражненията със стол, за да станете по-силни след 50?

Да, в началото. Изправянето от седнало положение, лицевите опори под наклон и клекове със стол натоварват същите модели във фитнес залата. След като се почувстват лесни, добавете тежест или намалете опората, вместо да добавяте повторения завинаги.

Не мога да падна на пода. Мога ли още да тренирам?

Всичко в тази сесия се прави седнало или изправено до стол, така че пода никога не е необходим.

Колко често трябва да правя сесия на стол?

Два до три пъти седмично, с един ден между сесиите, е достатъчно, за да изградите сила, като същевременно оставяте време за възстановяване.

Допълнително четене

Фитнес при менопауза за жени над 50 години

Vitalia

Сила за вашия корем, ръце, кости и енергия - през перименопаузата, менопаузата и след това. Без оборудване, без акаунт, без жаргон. Стол е всичко, от което се нуждаете, а текстът е достатъчно голям, за да се чете от другия край на стаята.

Програма, изградена от вашите цели Изберете какво има значение – по-плосък корем, по-твърди ръце, повече енергия, здрави кости, по-добър сън, по-малко болки, по-добър баланс, здраво сърце, по-малко течове от пикочния мехур – и кажете Vitalia къде ви боли и с какво тренирате. Всяка сесия е изградена от това и програмата се променя седмица след седмица според усещането на всяка сесия.

Вижте на App Store Открийте приложението

Защо столът е сериозно оборудване

Загрейте, докато все още държите стола

Седящият блок

Стоящият блок

Баланс, всяка сесия

Как да го направим по-трудно през седмиците

Въпроси

Допълнително четене

Ръководства

Тренировъчен план за менопауза за жени над 50 години

Силови тренировки за жени над 50: първите четири седмици

Мазнини по корема при менопауза: какво упражнение наистина променя

Упражнение за укрепване на костите след менопаузата

Упражнения за тазовото дъно по време на менопауза

Упражнения за баланс след 50 за предотвратяване на падания

Колко протеин за жена над 50

Менопауза, сън и енергия: какви упражнения се променят

По-твърди ръце след 50: упражненията, които работят

Перименопауза до постменопауза: адаптиране на вашето обучение

Силова тренировка след 50: безопасен начален контролен списък

Всички приложения