50歳以上の女性のための椅子エクササイズ: キッチンチェア1台を使ったフルセッション

椅子が重要な設備である理由

椅子は、ジムのマシンが行う 3 つの役割を果たします。しゃがむための固定された高さ、バランスを保つための安定した持ち手、そしてまだ強くない腕に適切な難易度でプッシュ運動を可能にする盛り上がった表面を提供します。また、女性が自宅で床に降りて立ち上がるというトレーニングをやめてしまうことが最も多い 2 つの理由も解消されます。以下に挙げるすべてのことは、ダイニングチェアの横の 1 メートルのスペースで、普通の服装で行うことができます。

椅子に座ったままウォームアップする

それぞれ 30 秒ずつ: 背もたれに手を置き、その場で行進し、肩を後ろに回し、つま先で立ち上がってゆっくりと下ろし、片方の脚を前後にゆっくりと振り、次にもう一方の脚を軽く振ります。合計2分。重要なのは、エネルギーを消費することではなく、関節に負荷をかける前にその範囲内で関節を動かすことです。これにより、最初のワーキング セットが 3 番目のワーキング セットのように感じられます。

座ったブロック

足を平らにして背を高くして座ります。順番に両膝を上げながら着席行進を合計20回行います。座った状態でレッグエクステンションを行い、片方の膝を伸ばし、ゆっくりと下げます。片側 10 回ずつ行います。足にバンドを巻いて座る列、または買い物袋 2 つを置く列、12 列。缶または軽量ウェイトを備えた着座型オーバーヘッド プレス、10 台。各セットは楽しいものではなく、難しいものだと感じて終了する必要があります。セット間の休憩は 1 分、必要に応じてさらに長くしてください。

スタンディングブロック

できれば手を使わずに、椅子から座ったり立ったり、8時から12時まで。椅子の座面または作業台に手を置いて、傾斜腕立て伏せをします。8 回。腰をヒンジで動かし、両手を背もたれに伸ばし、再び背を高くして立ちます。10 回。片手を椅子に置き、片足ずつ6回ずつ、分割スクワットを行います。椅子を持ちながらふくらはぎを上げる、15歳。このブロックは強度の変化が発生する場所であるため、最後の繰り返しが遅くなるように十分に硬くしてください。

セッションごとのバランス

椅子の後ろに立ち、手を椅子の真上に置きます。足を揃えて、30秒。片足をもう一方の足の前に、片道30秒ずつ。次に、安全であれば、片側 30 秒以内で、保持できる限り片足で立ちます。転倒予防は、高齢者における運動の利点として最も実証されているものの 1 つであり、バランス運動は必要であるとレビューで指摘され続けている要素です。

数週間かけてさらに難しくする方法

体重を加える前に下げる段階を 3 秒まで遅くし、バッグに本やボトルを加え、代わりにクッションに座って椅子の高さを下げます。一度に一つのことを進めてください。 1週目では難しく感じられ、8週目では同じだったセッションは、もはやトレーニングではなく、メンテナンスです。メンテナンスには価値がありますが、強度が変化し続けるわけではありません。

参考情報

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise