Vitalia · Vodiči
Vježbe na stolici za žene starije od 50 godina
Kompletan trening u stojećem i sjedećem položaju izgrađen oko čvrste stolice, za ukočena jutra, male stanove i dane kada pod nije opcija.
U ovom vodiču6
Zašto je stolica ozbiljan dio opreme
Stolica radi tri zadaće koje radi sprava za teretanu: daje vam fiksnu visinu za čučanj, stabilan rukohvat za ravnotežu i uzdignutu površinu koja vježbe guranja čini pravom poteškoćom za ruke koje još nisu jake. Također uklanja dva razloga zbog kojih žene najčešće prestaju trenirati kod kuće, spuštanje na pod i ponovno ustajanje. Sve dole navedeno može se raditi u metru prostora pored blagovaonske stolice, u običnoj odjeći.
Zagrijte se dok još držite stolicu
Po trideset sekundi: marširajte na mjestu s rukom na naslonu za leđa, zakrenite ramena unatrag, podignite se na prste i polako spustite te lagano zamahnite jednom nogom naprijed i natrag, a zatim drugom. Ukupno dvije minute. Poanta nije u sagorijevanju energije, već u puštanju zglobova da se kreću kroz njihov raspon prije nego što ih opteretite, što čini da prvi radni set izgleda kao treći.
Sjedeći blok
Sjednite uspravno, stopala ravna. Sjedeći marš, podižući svako koljeno redom, ukupno dvadeset. Ekstenzije nogu u sjedećem položaju, ispravljanje jednog koljena i polagano spuštanje, deset sa svake strane. Sjedeći redovi s trakom oko nogu ili dvije torbe za kupovinu, dvanaest. Sjedeći potisak iznad glave s limenkama ili laganim utezima, deset. Svaki set trebao bi završiti s osjećajem da je teško, a ne ugodno. Odmorite minutu između serija, dulje ako vam je potrebno.
Stojeći blok
Sjedi-ustani, sa stolca bez korištenja ruku ako možeš, osam do dvanaest. Sklekovi u nagibu s rukama na sjedalu stolca ili radnoj ploči, osam. Šarke na bokovima, ispružite ruke prema naslonu za leđa i ponovno se uspravite, deset. Razdvojeni čučnjevi s jednom rukom naslonjenom na stolicu, po šest za svaku nogu. Calf diže, drži stolicu, petnaest. Ovaj blok je mjesto odakle dolazi promjena snage, stoga neka bude dovoljno jak da posljednja ponavljanja budu spora.
Ravnoteža, svaka sesija
Stanite iza stolice, a ruke lebdite točno iznad nje. Noge zajedno, trideset sekundi. Jedna noga ispred druge, trideset sekundi u svakom smjeru. Zatim, ako je sigurno, stajte na jednoj nozi koliko god je možete držati, do trideset sekundi na stranu. Prevencija pada jedna je od najbolje dokazanih dobrobiti tjelovježbe kod starijih osoba, a rad na ravnoteži je sastojak koji recenzije stalno identificiraju kao nužan.
Kako otežati s tjednima
Usporite fazu spuštanja na tri sekunde prije nego što dodate težinu, zatim stavite knjigu ili bocu u torbu, a zatim smanjite visinu stolice tako da umjesto toga sjednete na jastuk. Napredujte jednu po jednu stvar. Sesija koja je bila teška u prvom tjednu i identična u osmom tjednu više nije trening, to je održavanje, a iako održavanje ima vrijednost, neće stalno mijenjati vašu snagu.
Pitanja
Jesu li vježbe na stolici dovoljne da ojačate nakon 50.?
Da, na početku. Sjedeći položaji, sklekovi u nagibu i podijeljeni čučnjevi sa stolicom opterećuju iste obrasce kao i teretana. Jednom kada se osjete lakima, dodajte težinu ili smanjite potporu umjesto dodavanja ponavljanja zauvijek.
Ne mogu se spustiti na pod. Mogu li i dalje trenirati?
Sve se u ovoj sesiji radi sjedeći ili stojeći pokraj stolice, tako da pod nikada nije potreban.
Koliko često trebam obavljati sesiju na stolici?
Dva do tri puta tjedno, s jednim danom između sesija, dovoljno je za izgradnju snage dok ostavljate vremena za oporavak.
Dodatno čitanje
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Vodiči
Plan vježbanja u menopauzi za žene starije od 50 godina
Kako izgleda razuman tjedan treninga tijekom perimenopauze, menopauze i nakon: koliko treninga, koliko naporan i što raditi u danima kada se osjećate ravno.
Trening snage za žene starije od 50: prva četiri tjedna
Početnički put u trening snage nakon 50., s pet važnih pokreta, koliko serija i kako znati da radite dovoljno naporno.
Salo na trbuhu u menopauzi: što vježbanje stvarno mijenja
Zašto se salo tijekom menopauze pomiče u sredinu, što trening zapravo čini po tom pitanju, a što obećava ignorirati.
Vježbe za jačanje kostiju nakon menopauze
Koje vježbe štite kosti nakon menopauze, što je pokazalo istraživanje LIFTMOR i kako sigurno trenirati ako vam je rečeno da vam je gustoća kostiju niska.
Vježbe za zdjelično dno tijekom menopauze
Curenje kad kašljete, smijete se ili podižete česta je pojava nakon menopauze i često se popravlja vježbanjem. Evo što dokazi podupiru i kako pravilno vježbati.
Vježbe ravnoteže nakon 50. kako biste spriječili padove
Padovi su ishod koji vježba najbolje sprječava. Što je otkrila recenzija Cochrane i petominutna dnevna rutina ravnoteže koju možete raditi u kuhinji.
Koliko proteina za žene starije od 50 godina
Ciljane količine proteina za žene starije od 50 godina prema PROT-AGE preporukama, zašto je njihova raspodjela tijekom dana važna i kako izgleda dan obične hrane.
Menopauza, san i energija: što vježba mijenja
Iskren pogled na tjelovježbu, valove vrućine, poremećaj sna i nisku energiju tijekom menopauze, uključujući i slučajeve kada su dokazi slabi.
Čvršće ruke nakon 50: vježbe koje djeluju
Zašto stražnji dio ruke omekša nakon 50., koje promjene u treningu i kratka sesija ruku koju možete raditi uz radnu ploču.
Od perimenopauze do postmenopauze: prilagodite svoj trening
Tri faze definirane okvirom STRAW+10, što se fizički mijenja u svakoj od njih i kako prilagoditi trening radije nego započeti ispočetka.
Vježbanje snage nakon 50: siguran početni popis
Kako započeti s upravljivim pokretima, oporavkom i jasnim ciljevima bez pretvaranja aplikacije za vježbanje u medicinski savjet.