Vitalia · Ratgeber
Stuhlübungen für Frauen über 50: eine komplette Sitzung mit einem Küchenstuhl
Ein komplettes Steh- und Sitztraining rund um einen stabilen Stuhl, für steife Morgen, kleine Flats und Tage, an denen der Boden keine Option ist.
In diesem Leitfaden6
Warum ein Stuhl ein ernstzunehmendes Gerät ist
Ein Stuhl erfüllt drei Aufgaben, die ein Fitnessgerät übernimmt: Er bietet Ihnen eine feste Höhe zum Hocken, einen stabilen Halt für Gleichgewichtsübungen und eine erhöhte Oberfläche, die Drückübungen zur richtigen Schwierigkeit für Arme macht, die noch nicht stark genug sind. Es beseitigt auch die beiden Gründe, warum Frauen das Training zu Hause am häufigsten abbrechen: sich auf den Boden zu legen und wieder aufzustehen. Alles, was unten steht, kann auf einem Meter Platz neben einem Esszimmerstuhl in normaler Kleidung erledigt werden.
Wärmen Sie sich auf, während Sie den Stuhl noch halten
Jeweils 30 Sekunden: Gehen Sie auf der Stelle mit einer Hand auf der Rückenlehne, rollen Sie die Schultern nach hinten, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie sie langsam ab und schwingen Sie ein Bein sanft vor und zurück, dann das andere. Insgesamt zwei Minuten. Es geht nicht darum, Energie zu verbrennen, sondern darum, die Gelenke vor der Belastung durch ihre Reichweite bewegen zu lassen, wodurch sich der erste Arbeitssatz wie der dritte anfühlt.
Der Sitzblock
Sitzen Sie aufrecht und mit flachen Füßen. Sitzende Märsche, abwechselnd jedes Knie anhebend, insgesamt zwanzig. Beinstrecken im Sitzen, ein Knie strecken und langsam absenken, zehn auf jeder Seite. Sitzende Reihen mit einem Band um die Füße oder zwei Einkaufstüten, zwölf. Sitzendes Überkopfdrücken mit Dosen oder leichten Gewichten, zehn. Jeder Satz sollte schwierig und nicht angenehm enden. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause, bei Bedarf auch länger.
Der stehende Block
Sitzen und Aufstehen, vom Stuhl aus, möglichst ohne die Hände zu benutzen, acht bis zwölf. Liegestütze neigen, mit den Händen auf dem Stuhlsitz oder einer Arbeitsplatte, acht. Hüftgelenke, Hände zur Rückenlehne ausstrecken und wieder aufrecht stehen, zehn. Geteilte Kniebeugen, wobei eine Hand auf dem Stuhl ruht, sechs pro Bein. Wadenheben, Stuhl festhalten, fünfzehn. Dieser Block ist der Ursprung der Kraftveränderung, also machen Sie es so hart, dass die letzten Wiederholungen langsam sind.
Balance, jede Sitzung
Stellen Sie sich hinter den Stuhl und lassen Sie die Hände knapp darüber schweben. Füße zusammen, dreißig Sekunden. Einen Fuß vor den anderen, dreißig Sekunden in jede Richtung. Wenn es sicher ist, stehen Sie dann so lange auf einem Bein, wie Sie es halten können, bis zu dreißig Sekunden pro Seite. Die Sturzprävention ist einer der am besten belegten Vorteile von Bewegung bei älteren Erwachsenen, und Gleichgewichtsübungen sind die Zutat, die in Bewertungen immer wieder als notwendig identifiziert wird.
Wie man es im Laufe der Wochen schwieriger macht
Verlangsamen Sie die Absenkphase auf drei Sekunden, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Legen Sie dann ein Buch oder eine Flasche in eine Tasche und reduzieren Sie dann die Stuhlhöhe, indem Sie stattdessen auf einem Kissen sitzen. Machen Sie einen Schritt nach dem anderen. Eine Trainingseinheit, die sich in der ersten Woche hart anfühlte und in der achten Woche identisch war, ist kein Training mehr, sondern eine Erhaltungseinheit, und obwohl die Erhaltung einen Wert hat, wird sie Ihre Kraft nicht ständig verändern.
Fragen
Reichen Stuhlübungen aus, um nach 50 stärker zu werden?
Ja, am Anfang. Sit-to-Steh-Übungen, Schrägliegestütze und Split Squats mit einer Stuhlbelastung sind die gleichen Muster wie im Fitnessstudio. Sobald sie sich leicht anfühlen, erhöhen Sie das Gewicht oder reduzieren Sie die Unterstützung, anstatt ewig Wiederholungen durchzuführen.
Ich komme nicht auf den Boden. Kann ich trotzdem trainieren?
Alles in dieser Sitzung wird im Sitzen oder Stehen neben einem Stuhl durchgeführt, sodass der Boden nie benötigt wird.
Wie oft sollte ich eine Stuhlsitzung durchführen?
Zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Tag zwischen den Sitzungen reichen aus, um Kraft aufzubauen und gleichzeitig Zeit zur Erholung zu lassen.
Weiterlesen
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
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