Vitalia · Návody
Cvičení na židli pro ženy nad 50 let: kompletní sezení s jednou kuchyňskou židlí
Kompletní cvičení ve stoje a vsedě postavené na pevné židli pro ztuhlá rána, malé byty a dny, kdy podlaha není volbou.
V tomto průvodci6
Proč je židle vážným vybavením
Židle dělá tři úkoly, které dělá posilovací stroj: poskytuje vám pevnou výšku pro dřep, stabilní držení pro práci s rovnováhou a zvýšený povrch, díky kterému jsou tlakové cviky správnou obtížností pro paže, které ještě nejsou silné. Odstraňuje také dva důvody, proč ženy nejčastěji přestávají cvičit doma, slézají se na podlahu a vstávají. Vše níže lze provádět na metru prostoru vedle jídelní židle, v běžném oblečení.
Zahřejte se, zatímco stále držíte židli
Po třiceti sekundách: pochodujte na místě s rukou položenou na opěradle, otočte ramena dozadu, zvedněte se na prsty a pomalu klesejte a jemně švihněte jednou nohou dopředu a dozadu, pak druhou. Celkem dvě minuty. Smyslem není spalovat energii, ale nechat klouby pohybovat se svým rozsahem, než je zatížíte, díky čemuž se první pracovní sada cítí jako třetí.
Sedící blok
Seďte vysoko, nohy ploché. Sedící pochody, střídavě zvedající každé koleno, celkem dvacet. Protažení nohou vsedě, narovnání jednoho kolena a pomalé spouštění, deset na každou stranu. Sedící řady s páskou kolem nohou nebo dvě nákupní tašky, dvanáct. Sedací horní lisy s plechovkami nebo lehkými závažími, deset. Každý set by měl skončit obtížným, nikoli příjemným dojmem. Odpočívejte minutu mezi sériemi, déle, pokud to potřebujete.
Stojící blok
Posaďte se do stoje, ze židle bez použití rukou, pokud můžete, osm až dvanáct. Nakloňte kliky s rukama na sedáku židle nebo pracovní desce, osm. Kyčelní panty, natažení rukou k opěradlu a opět ve stoje, deset. Rozdělte dřepy s jednou rukou položenou na židli, šest na každou nohu. Lýtka se zvedá, drží židli, patnáct. Z tohoto bloku pochází změna síly, takže to ztěžte dostatečně, aby poslední opakování byla pomalá.
Rovnováha, každé sezení
Postavte se za židli, ruce se vznášejte těsně nad ní. Nohy u sebe, třicet sekund. Jedna noha před druhou, třicet sekund v každém směru. Pak, pokud je to bezpečné, stoj na jedné noze tak dlouho, dokud ji udržíš, maximálně třicet sekund na stranu. Prevence pádů je jedním z nejlépe prokázaných přínosů cvičení u starších dospělých a práce s rovnováhou je složkou, kterou recenze neustále identifikují jako nezbytnou.
Jak si to během týdnů ztížit
Před přidáním závaží zpomalte fázi spouštění na tři sekundy, poté přidejte knihu nebo láhev v tašce a poté snižte výšku židle tím, že se místo toho posadíte na polštář. Postupuj jednu věc za druhou. Cvičení, které bylo těžké v prvním týdnu a stejné v týdnu osm, již není tréninkem, je to udržování, a přestože údržba má hodnotu, nebude neustále měnit vaši sílu.
Otázky
Stačí cvičení na židli, abyste po padesátce zesílili?
Ano, na začátku. Stojany ze sedu, kliky a dělené dřepy na židli zatěžují stejné vzorce jako tělocvična. Jakmile se budou cítit snadno, přidejte váhu nebo snižte podporu, spíše než přidávejte opakování navždy.
Nemůžu se dostat na podlahu. Mohu ještě trénovat?
Vše v této relaci se provádí vsedě nebo ve stoje vedle židle, takže podlaha není nikdy potřeba.
Jak často bych měl absolvovat sezení na židli?
Dvakrát až třikrát týdně, s jedním dnem mezi sezeními, stačí k vybudování síly a zároveň ponecháte čas na zotavení.
Zdroje a další čtení
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Návody
Cvičební plán v menopauze pro ženy nad 50 let, který se hodí na skutečný týden
Jak vypadá rozumný tréninkový týden během perimenopauzy, menopauzy a po ní: kolik tréninků, jak tvrdě a co dělat ve dnech, kdy se cítíte plochá.
Silový trénink pro ženy nad 50 let: vaše první čtyři týdny, krok za krokem
Začátečnická cesta k silovému tréninku po 50, s pěti pohyby, na kterých záleží, kolika sérií a jak poznat, že pracujete dostatečně tvrdě.
Břišní tuk v menopauze: co cvičení může změnit a co ne
Proč se tuk během menopauzy přesouvá do středu, co s tím trénink vlastně dělá a co slibuje ignorovat.
Cvičení na posílení kostí po menopauze: co podporují důkazy
Které cvičení chrání kosti po menopauze, co zjistila studie LIFTMOR a jak bezpečně cvičit, pokud vám bylo řečeno, že máte nízkou hustotu kostí.
Cvičení pánevního dna během menopauzy: jak je dělat, aby fungovaly
Úniky při kašli, smíchu nebo zvednutí jsou běžné po menopauze a často se zlepšují tréninkem. Zde je to, co podporují důkazy a jak správně cvičit.
Balanční cvičení po 50: nejsilnější důkaz v celém oboru
Pády jsou výsledkem cvičení, kterému se nejlépe brání. Co zjistil Cochranův přehled a pětiminutová denní rutina pro udržení rovnováhy, kterou můžete dělat v kuchyni.
Kolik bílkovin potřebuje žena nad 50 let a odkud pocházejí
Proteinové cíle pro ženy nad 50 let z doporučení PROT-AGE, proč je důležité jejich rozložení během dne a jak vypadá den běžného jídla.
Spánek, energie a menopauza: co cvičení mění a co ne
Upřímný pohled na cvičení, návaly horka, narušený spánek a nízkou energii během menopauzy, včetně těch, kde jsou důkazy slabé.
Pevnější paže po padesátce: cviky, které skutečně zatěžují sval
Proč hřbet paže měkne po 50, jaké tréninkové změny a krátké sezení paží můžete absolvovat vedle pracovní desky.
Perimenopauza, menopauza, postmenopauza: jak by se měl změnit váš trénink
Tři fáze definované rámcem STRAW+10, co se v každé fyzicky mění a jak přizpůsobit trénink spíše než začínat znovu.
Silový trénink po 50: bezpečný startovní seznam
Jak začít se zvládnutelnými pohyby, zotavením a jasnými cíli, aniž byste cvičební aplikaci proměnili v lékařskou radu.