50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കുള്ള കസേര വ്യായാമങ്ങൾ

എന്തുകൊണ്ട് ഒരു കസേര ഗുരുതരമായ ഉപകരണമാണ്

ഒരു ജിം മെഷീൻ ചെയ്യുന്ന മൂന്ന് ജോലികൾ ഒരു കസേര നിർവ്വഹിക്കുന്നു: അത് നിങ്ങൾക്ക് സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യാൻ ഒരു നിശ്ചിത ഉയരം നൽകുന്നു, ബാലൻസ് വർക്കിനുള്ള സ്ഥിരതയുള്ള ഹാൻഡ്ഹോൾഡ്, ഉയർച്ചയുള്ള പ്രതലം എന്നിവ ഇപ്പോഴും ശക്തമല്ലാത്ത ആയുധങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ബുദ്ധിമുട്ട് നൽകുന്നു. സ്ത്രീകൾ മിക്കപ്പോഴും വീട്ടിൽ പരിശീലനം നിർത്തുക, തറയിൽ ഇറങ്ങുക, തിരികെ എഴുന്നേൽക്കുക എന്നീ രണ്ട് കാരണങ്ങളും ഇത് നീക്കം ചെയ്യുന്നു. താഴെയുള്ളതെല്ലാം ഒരു ഡൈനിംഗ് കസേരയുടെ അരികിൽ ഒരു മീറ്റർ സ്ഥലത്ത്, സാധാരണ വസ്ത്രങ്ങളിൽ ചെയ്യാം.

നിങ്ങൾ കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ തന്നെ ചൂടാക്കുക

മുപ്പത് സെക്കൻഡ് വീതം: ബാക്ക് റെസ്റ്റിൽ ഒരു കൈകൊണ്ട് സ്ഥലത്തുതന്നെ മാർച്ച് ചെയ്യുക, തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് ഉരുട്ടുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി പതുക്കെ താഴ്ത്തുക, ഒരു കാൽ പതുക്കെ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ആട്ടുക, മറ്റൊന്ന്. ആകെ രണ്ട് മിനിറ്റ്. ഊർജം കത്തിക്കുകയല്ല, സന്ധികൾ ലോഡുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് അവയുടെ പരിധിയിലൂടെ നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം, ഇത് ആദ്യത്തെ പ്രവർത്തന സെറ്റ് മൂന്നാമത്തേതായി തോന്നും.

ഇരിക്കുന്ന ബ്ലോക്ക്

ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക, പാദങ്ങൾ പരന്നതാണ്. ഇരിക്കുന്ന മാർച്ചുകൾ, ഓരോ കാൽമുട്ടും ഉയർത്തി, ആകെ ഇരുപത്. ഇരിക്കുന്ന കാലിൻ്റെ വിപുലീകരണങ്ങൾ, ഒരു കാൽമുട്ട് നേരെയാക്കുകയും പതുക്കെ താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഓരോ വശത്തും പത്ത്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ചുറ്റും ഒരു ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ഷോപ്പിംഗ് ബാഗുകൾ, പന്ത്രണ്ട് വരികൾ. ടിന്നുകളോ ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകളോ ഉപയോഗിച്ച് ഇരിക്കുന്ന ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സുകൾ, പത്ത്. ഓരോ സെറ്റും സുഖകരമല്ല, ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി തോന്നണം. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ സമയം.

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ബ്ലോക്ക്

ഇരിക്കുക-നിൽക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കാതെ കസേരയിൽ നിന്ന് എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് വരെ. ചെയർ സീറ്റിലോ വർക്ക്ടോപ്പിലോ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചരിഞ്ഞ്, എട്ട്. ഹിപ് ഹിംഗുകൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബാക്ക് റെസ്റ്റിലേക്ക് നീട്ടി വീണ്ടും ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുന്നു, പത്ത്. ഓരോ കാലിനും ആറ് വീതം കസേരയിൽ ഒരു കൈകൊണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ വിഭജിക്കുക. പശുക്കുട്ടി ഉയർത്തുന്നു, കസേര പിടിച്ച്, പതിനഞ്ച്. ഈ ബ്ലോക്കിൽ നിന്നാണ് ശക്തി മാറ്റം വരുന്നത്, അതിനാൽ അവസാനത്തെ ആവർത്തനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാകുന്ന തരത്തിൽ ഇത് കഠിനമാക്കുക.

ബാലൻസ്, ഓരോ സെഷനും

കസേരയുടെ പിന്നിൽ നിൽക്കുക, കൈകൾ അതിന് മുകളിൽ ചലിപ്പിക്കുക. പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച്, മുപ്പത് സെക്കൻഡ്. ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന് മുന്നിൽ, ഓരോ വഴിക്കും മുപ്പത് സെക്കൻഡ്. പിന്നെ, അത് സുരക്ഷിതമാണെങ്കിൽ, ഒരു വശത്ത് മുപ്പത് സെക്കൻഡ് വരെ, നിങ്ങൾക്ക് പിടിക്കാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം ഒരൊറ്റ ലെഗ് സ്റ്റാൻഡ്. പ്രായമായവരിൽ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും മികച്ച തെളിവായ നേട്ടങ്ങളിലൊന്നാണ് വീഴ്ച തടയൽ, അവലോകനങ്ങൾ ആവശ്യമാണെന്ന് തിരിച്ചറിയുന്ന ഘടകമാണ് ബാലൻസ് വർക്ക്.

ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഇത് എങ്ങനെ കഠിനമാക്കാം

ഭാരം കൂട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് മൂന്ന് സെക്കൻഡിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്ന ഘട്ടം സാവധാനത്തിലാക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു ബാഗിൽ ഒരു പുസ്തകമോ കുപ്പിയോ ചേർക്കുക, പകരം ഒരു കുഷ്യനിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് കസേരയുടെ ഉയരം കുറയ്ക്കുക. ഒരു സമയത്ത് ഒരു കാര്യം പുരോഗമിക്കുക. ആദ്യ ആഴ്‌ചയിൽ കഠിനവും എട്ടാം ആഴ്‌ചയിൽ സമാനമായതുമായ ഒരു സെഷൻ ഇനി പരിശീലനമല്ല, അത് അറ്റകുറ്റപ്പണിയാണ്, അറ്റകുറ്റപ്പണിക്ക് മൂല്യമുണ്ടെങ്കിലും അത് നിങ്ങളുടെ ശക്തിയിൽ മാറ്റം വരുത്തുകയില്ല.

തുടർ വായന

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise