50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు కుర్చీ వ్యాయామాలు

ఎందుకు ఒక కుర్చీ ఒక తీవ్రమైన పరికరం

ఒక జిమ్ మెషీన్ చేసే మూడు పనులను కుర్చీ చేస్తుంది: ఇది మీకు చతికిలబడడానికి స్థిరమైన ఎత్తును, బ్యాలెన్స్ వర్క్ కోసం స్థిరమైన హ్యాండ్‌హోల్డ్‌ను మరియు ఇంకా బలంగా లేని చేతులకు నెట్టడం సరైన కష్టతరం చేసే ఎత్తైన ఉపరితలం ఇస్తుంది. మహిళలు తరచుగా ఇంటి వద్ద శిక్షణను ఆపడం, నేలపైకి దిగడం మరియు తిరిగి పైకి రావడం అనే రెండు కారణాలను కూడా ఇది తొలగిస్తుంది. క్రింద ఉన్నవన్నీ డైనింగ్ చైర్ పక్కన ఒక మీటర్ స్థలంలో, సాధారణ దుస్తులలో చేయవచ్చు.

మీరు ఇంకా కుర్చీని పట్టుకున్నప్పుడు వేడెక్కండి

ఒక్కొక్కటి ముప్పై సెకన్లు: బ్యాక్ రెస్ట్‌పై చేతితో అక్కడికక్కడే కవాతు చేయండి, భుజాలను వెనుకకు తిప్పండి, మీ కాలి వేళ్లపైకి లేచి నెమ్మదిగా క్రిందికి తిప్పండి మరియు ఒక కాలును మెల్లగా ముందుకు వెనుకకు, తర్వాత మరొకటి కదలండి. మొత్తం రెండు నిమిషాలు. పాయింట్ ఎనర్జీని బర్న్ చేయడం కాదు, మీరు వాటిని లోడ్ చేసే ముందు కీళ్లను వాటి పరిధిలోకి వెళ్లనివ్వడం, ఇది మొదటి వర్కింగ్ సెట్‌ను మూడవదిగా భావించేలా చేస్తుంది.

కూర్చున్న బ్లాక్

ఎత్తుగా, పాదాలు చదునుగా కూర్చోండి. కూర్చున్న కవాతులు, ఒక్కొక్క మోకాలిని పైకి ఎత్తడం, మొత్తం ఇరవై. కూర్చున్న కాలు పొడిగింపులు, ఒక మోకాలిని నిఠారుగా మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించడం, ప్రతి వైపు పది. మీ పాదాల చుట్టూ బ్యాండ్‌తో కూర్చున్న వరుసలు లేదా రెండు షాపింగ్ బ్యాగ్‌లు, పన్నెండు. టిన్‌లు లేదా లైట్ వెయిట్‌లతో కూర్చున్న ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు, పది. ప్రతి సెట్ ఆహ్లాదకరంగా కాకుండా కష్టంగా అనిపించాలి. సెట్‌ల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీకు అవసరమైతే ఎక్కువసేపు ఉండండి.

స్టాండింగ్ బ్లాక్

ఎనిమిది నుండి పన్నెండు వరకు మీ చేతులను ఉపయోగించకుండా కుర్చీ నుండి కూర్చోండి. కుర్చీ సీటు లేదా వర్క్‌టాప్, ఎనిమిదిపై చేతులతో పుష్-అప్‌లను వంపుతిరిగి ఉంచండి. హిప్ కీలు, బ్యాక్ రెస్ట్ వైపు మీ చేతులను చేరుకుని, మళ్లీ పొడవుగా నిలబడి, పది. స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లు ఒక చేతిని కుర్చీపై ఉంచి, ఒక్కొక్క కాలుకు ఆరు. పిల్ల కుర్చీని పట్టుకుని, పదిహేను పెంచుతుంది. ఈ బ్లాక్ నుండి బలం మార్పు వస్తుంది, కాబట్టి చివరి పునరావృత్తులు నెమ్మదిగా ఉండేలా గట్టిపడండి.

బ్యాలెన్స్, ప్రతి సెషన్

కుర్చీ వెనుక నిలబడండి, చేతులు దాని పైన ఉంచబడతాయి. అడుగులు కలిసి, ముప్పై సెకన్లు. ఒక అడుగు ముందు మరొకటి, ముప్పై సెకన్లు. అప్పుడు, అది సురక్షితంగా ఉంటే, మీరు దానిని పట్టుకోగలిగినంత సేపు, ఒక వైపు ముప్పై సెకన్ల వరకు ఒకే కాలు స్టాండ్. పతనం నివారణ అనేది వృద్ధులలో వ్యాయామం యొక్క ఉత్తమమైన రుజువు ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, మరియు బ్యాలెన్స్ వర్క్ అనేది రివ్యూలు అవసరమని గుర్తించే పదార్ధం.

వారాల తరబడి కష్టతరం చేయడం ఎలా

బరువును జోడించే ముందు మూడు సెకన్ల వరకు తగ్గించే దశను తగ్గించండి, ఆపై ఒక బ్యాగ్‌లో పుస్తకం లేదా సీసాని జోడించండి, ఆపై బదులుగా కుషన్‌పై కూర్చోవడం ద్వారా కుర్చీ ఎత్తును తగ్గించండి. ఒక సమయంలో ఒక విషయం పురోగతి. మొదటి వారంలో కష్టతరంగా భావించి, ఎనిమిదో వారంలో ఒకేలా ఉండే సెషన్ ఇకపై శిక్షణ కాదు, అది నిర్వహణ, మరియు నిర్వహణకు విలువ ఉన్నప్పటికీ అది మీ బలాన్ని మార్చదు.

మరింత చదవడం

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise