სავარძელი 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის

რატომ არის სკამი სერიოზული აღჭურვილობა

სკამი ასრულებს სამ სამუშაოს, რასაც სპორტული დარბაზი აკეთებს: ის გაძლევთ ფიქსირებულ სიმაღლეს, რომლითაც ჯდება, სტაბილური ხელით ბალანსის მუშაობისთვის და აწეულ ზედაპირს, რაც ბიძგების ვარჯიშებს სწორ სირთულეს ხდის იმ მკლავებისთვის, რომლებიც ჯერ კიდევ არ არის ძლიერი. ის ასევე აშორებს ორ მიზეზს, რის გამოც ქალები ყველაზე ხშირად წყვეტენ სახლში ვარჯიშს, იატაკზე ადგომას და ადგომას. ქვემოთ მოყვანილი ყველაფერი შეიძლება გაკეთდეს სასადილო სკამის გვერდით ერთი მეტრის სივრცეში, ჩვეულებრივ ტანსაცმელში.

გაათბეთ სანამ ჯერ კიდევ გეჭირათ სკამი

თითო ოცდაათი წამი: იარეთ ადგილზე, ზურგზე დადებული ხელით, გადაახვიეთ მხრები უკან, აწიეთ თითებზე და ნელა ჩამოწიეთ და ერთი ფეხი ნაზად გადაიტანეთ წინ და უკან, შემდეგ მეორე. სულ ორი წუთი. მთავარია არა ენერგიის დაწვა, არამედ სახსრების გადაადგილება მათ დიაპაზონში, სანამ ჩატვირთავთ, რაც პირველ სამუშაო კომპლექტს მესამედს ხდის.

მჯდომარე ბლოკი

დაჯექი მაღლა, ფეხები გასწორებული. მჯდომარე მარშები, ყოველი მუხლის რიგრიგობით აწევა, სულ ოცი. მჯდომარე ფეხის გაფართოება, ერთი მუხლის გასწორება და ნელა დაწევა, ათიოდე მხარეს. მჯდომარე რიგები ტერფების გარშემო ზოლით ან ორი სავაჭრო ჩანთა, თორმეტი. მჯდომარე ზედ პრესები თუნუქებით ან მსუბუქი წონებით, ათ. თითოეული ნაკრები უნდა დასრულდეს რთულად და არა სასიამოვნო შეგრძნებით. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის ერთი წუთით, საჭიროების შემთხვევაში უფრო მეტხანს.

მდგარი ბლოკი

დაჯექი-დადექით, სკამიდან ხელების გამოყენების გარეშე, თუ შეიძლება, რვა-თორმეტამდე. დახრილი ბიძგები ხელებით სავარძელზე ან სამუშაო მაგიდაზე, რვა. თეძოს საკინძები, ხელები მიიწიეთ უკანა საყრდენისკენ და ისევ მაღლა დგანან, ათი. გაყავით ჩაჯდომები ერთი ხელით სკამზე დაყრდნობილი, თითო ფეხი ექვსზე. ხბო აწევს, სკამზე უჭირავს, თხუთმეტი. ეს არის ბლოკი, საიდანაც მოდის სიძლიერის ცვლილება, ასე რომ საკმარისად გაართულეთ, რომ ბოლო გამეორებები ნელი იყოს.

ბალანსი, ყოველი სესია

დადექით სკამის უკან, ხელები აწიეთ მის ზემოთ. ფეხები ერთად, ოცდაათი წამი. ერთი ფეხი მეორის წინ, ყოველმხრივ ოცდაათი წამი. შემდეგ, თუ ის უსაფრთხოა, ცალფეხა დგომა იმდენ ხანს, რამდენიც შეძლებთ მას, ოცდაათი წამის მანძილზე. შემოდგომის პროფილაქტიკა ხანდაზმულებში ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე კარგად დადასტურებული სარგებელია და ბალანსის მუშაობა არის ის ინგრედიენტი, რომელსაც მიმოხილვები საჭიროებისამებრ განსაზღვრავს.

როგორ გავართულოთ ეს კვირების განმავლობაში

წონის დამატებამდე შეანელეთ დაწევის ფაზა სამ წამამდე, შემდეგ დაამატეთ წიგნი ან ბოთლი ჩანთაში, შემდეგ შეამცირეთ სკამის სიმაღლე ბალიშზე დაჯდომით. პროგრესი ერთ დროს. სესია, რომელიც რთულად იგრძნობა პირველ კვირაში და იდენტურია მერვე კვირაში, აღარ არის ვარჯიში, ეს არის მოვლა და სანამ შენარჩუნებას აქვს მნიშვნელობა, ის არ გააგრძელებს თქვენს ძალას.

შემდგომი კითხვა

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise