50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕುರ್ಚಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕುರ್ಚಿ ಏಕೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ

ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರವು ಮಾಡುವ ಮೂರು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಇದು ನಿಮಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಥಿರವಾದ ಎತ್ತರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಬಲವಾಗಿರದ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ತೊಂದರೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು, ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ಎಂಬ ಎರಡು ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಇದು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಊಟದ ಕುರ್ಚಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೀಟರ್ ಜಾಗದಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಾಗ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ಪ್ರತಿ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಬೆನ್ನಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಂದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಮೆರವಣಿಗೆ ಮಾಡಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು. ಒಟ್ಟು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು. ಪಾಯಿಂಟ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಡುವುದು ಅಲ್ಲ ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು, ಇದು ಮೊದಲ ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮೂರನೆಯದಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಬ್ಲಾಕ್

ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕುಳಿತಿರುವ ಮೆರವಣಿಗೆಗಳು, ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು, ಒಟ್ಟು ಇಪ್ಪತ್ತು. ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹತ್ತು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಶಾಪಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಗ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲುಗಳು, ಹನ್ನೆರಡು. ಟಿನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು, ಹತ್ತು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಕಷ್ಟದ ಭಾವನೆಯಿಂದ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆಹ್ಲಾದಕರವಲ್ಲ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಬ್ಲಾಕ್

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು-ನಿಲುಗಡೆಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆಯೇ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ, ಎಂಟರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು. ಕುರ್ಚಿ ಸೀಟ್ ಅಥವಾ ವರ್ಕ್‌ಟಾಪ್, ಎಂಟು ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು. ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳು, ಬ್ಯಾಕ್ ರೆಸ್ಟ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತಿದೆ, ಹತ್ತು. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಆರು. ಕರು ಏರುತ್ತದೆ, ಕುರ್ಚಿ ಹಿಡಿದು, ಹದಿನೈದು. ಈ ಬ್ಲಾಕ್ ಶಕ್ತಿಯ ಬದಲಾವಣೆಯು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಿ.

ಸಮತೋಲನ, ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನ

ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂದೆ ನಿಂತು, ಕೈಗಳು ಅದರ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತವೆ. ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ, ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ನಂತರ, ಅದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ. ಪತನದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಕೆಲಸವು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಗುರುತಿಸುವ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಠಿಣಗೊಳಿಸುವುದು

ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಹಂತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಪುಸ್ತಕ ಅಥವಾ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಲಿಗೆ ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಕುರ್ಚಿಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ಪ್ರಗತಿ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಎಂಟನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸೆಷನ್ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ತರಬೇತಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ನಿರ್ವಹಣೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಯು ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಓದುವಿಕೆ

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise