Cvičenie na stoličke pre ženy nad 50 rokov

Prečo je stolička vážnou súčasťou vybavenia

Stolička vykonáva tri úlohy ako posilňovací stroj: poskytuje vám pevnú výšku na drep, stabilné držadlo na prácu s rovnováhou a vyvýšený povrch, vďaka ktorému sú tlakové cvičenia tým správnym problémom pre paže, ktoré ešte nie sú silné. Odstraňuje tiež dva dôvody, prečo ženy najčastejšie prestávajú cvičiť doma, klesajú na zem a vstávajú. Všetko nižšie sa dá robiť na metrovom priestore vedľa jedálenskej stoličky v bežnom oblečení.

Zahrejte sa, kým stále držíte stoličku

Každých tridsať sekúnd: pochodujte na mieste s rukou položenou na chrbtovej opierke, otočte ramená dozadu, zdvihnite sa na prsty na nohách a pomaly klesajte a jemne švihnite jednou nohou dopredu a dozadu, potom druhou. Celkom dve minúty. Cieľom nie je spáliť energiu, ale nechať kĺby pohybovať sa v ich rozsahu predtým, ako ich zaťažíte, vďaka čomu sa prvá pracovná sada cíti ako tretia.

Sedací blok

Sedieť vysoko, nohy ploché. Pochody v sede, postupne dvíhajúce každé koleno, celkovo dvadsať. Vystretie nôh v sede, narovnanie jedného kolena a pomalé spúšťanie, desať na každú stranu. Sedacie rady s páskou okolo nôh alebo dve nákupné tašky, dvanásť. Sedacie horné lisy s plechovkami alebo ľahkými závažiami, desať. Každá séria by mala skončiť ťažko, nie príjemne. Odpočívajte minútu medzi sériami, dlhšie, ak to potrebujete.

Stojaci blok

Posaďte sa, zo stoličky bez použitia rúk, ak môžete, osem až dvanásť. Nakloňte kliky s rukami na sedadle stoličky alebo na pracovnej doske, osem. Bedrové pánty, natiahnutie rúk smerom k chrbtovej opierke a opäť vzpriamené, desať. Rozdeľte drepy s jednou rukou položenou na stoličke, šesť na každú nohu. Teľa zdvihne, drží stoličku, pätnásť. Z tohto bloku pochádza zmena sily, preto ho urobte dostatočne tvrdým, aby boli posledné opakovania pomalé.

Rovnováha, každé sedenie

Postavte sa za stoličku, ruky sa vznášajú tesne nad ňou. Nohy spolu, tridsať sekúnd. Jedna noha pred druhou, tridsať sekúnd v každom smere. Potom, ak je to bezpečné, postavte sa na jednu nohu tak dlho, ako dlho vydržíte, maximálne tridsať sekúnd na stranu. Prevencia pádov je jedným z najlepšie preukázaných prínosov cvičenia u starších dospelých a práca s rovnováhou je zložkou, ktorú recenzie neustále označujú za potrebnú.

Ako si to počas týždňov sťažiť

Pred pridaním závažia spomalte fázu spúšťania na tri sekundy, potom pridajte knihu alebo fľašu v taške, potom znížte výšku stoličky tak, že si namiesto toho sadnete na vankúš. Napredujte jednu vec za druhou. Cvičenie, ktoré bolo v prvom týždni ťažké a v ôsmom týždni rovnaké, už nie je tréningom, ale udržiavaním, a hoci údržba má hodnotu, nebude neustále meniť vašu silu.

Ďalšie čítanie

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise