Vitalia · Oppaat
Tuoliharjoituksia yli 50-vuotiaille naisille
Täydellinen seisoma- ja istuva harjoitus tukevan tuolin ympärille jäykkäisiin aamuihin, pieniin asuntoihin ja päiviin, jolloin lattia ei ole vaihtoehto.
Tässä oppaassa6
Miksi tuoli on vakava varuste
Tuoli tekee kolme työtä, joita kuntosalikone tekee: se antaa sinulle kiinteän korkeuden kyykkyyn, vakaan kädensijan tasapainotyöhön ja kohotetun pinnan, joka tekee työntöharjoituksista oikean vaikeusasteen käsille, joka ei ole vielä vahva. Se poistaa myös kaksi syytä, miksi naiset lopettavat useimmiten kotona harjoittelun, laskeutuvat lattialle ja nousevat takaisin ylös. Kaikki alla oleva voidaan tehdä metrin tilassa ruokatuolin vieressä, tavallisissa vaatteissa.
Lämmitä, kun pidät vielä tuolia
Kolmekymmentä sekuntia kukin: marssi paikallaan käsi selkänojalla, käännä olkapäät taaksepäin, nouse varpaille ja laske hitaasti ja heiluta toista jalkaa kevyesti eteenpäin ja taaksepäin, sitten toista. Kaksi minuuttia yhteensä. Tarkoituksena ei ole polttaa energiaa, vaan antaa nivelten liikkua alueensa läpi ennen kuin lataat ne, jolloin ensimmäinen työsarja tuntuu kolmannelta.
Istuva lohko
Istu korkealla, jalat litteinä. Istuva marssi, nostaen jokaista polvea vuorotellen, yhteensä kaksikymmentä. Istuvien jalkojen pidennykset, suoristamalla yksi polvi ja laskemalla hitaasti, kymmenen kummallakin puolella. Istuvia rivejä jalkojen ympärillä nauha tai kaksi ostoskassia, kaksitoista. Istuvat yläpuristimet tölkeillä tai kevyillä painoilla, kymmenen. Jokaisen sarjan tulee päättyä vaikealta, ei miellyttävältä. Lepää minuutti sarjojen välillä, tarvittaessa pidempään.
Seisova lohko
Istu-seisomalle, tuolilta ilman käsiä, jos mahdollista, kahdeksasta kahteentoista. Kallista punnerrusta kädet tuolin istuimella tai työtasolla, kahdeksan. Lonkkasaranat, ojentaen kätesi selkänojaa kohti ja seisovat jälleen pystyssä, kymmenen. Split kyykkyt yksi käsi lepää tuolilla, kuusi kumpaakin jalkaa. Vasikka nostaa, pitäen tuolia, viisitoista. Tästä lohkosta voimanmuutos tulee, joten tee siitä tarpeeksi kovaa, jotta viimeiset toistot ovat hitaita.
Tasapaino, joka istunto
Seiso tuolin takana ja kädet leijuvat juuri sen yläpuolella. Jalat yhdessä, kolmekymmentä sekuntia. Yksi jalka toisen edessä, 30 sekuntia kumpaankin suuntaan. Sitten, jos se on turvallista, yksijalkainen seisontatuki niin kauan kuin pystyt pitämään sitä, jopa 30 sekuntia sivulla. Putoamisen ehkäisy on yksi parhaista todistetuista ikääntyneiden aikuisten liikunnan eduista, ja tasapainotyö on ainesosa, jonka arvioinnissa todetaan tarpeelliseksi.
Kuinka tehdä siitä vaikeampaa viikkojen aikana
Hidasta laskuvaihetta kolmeen sekuntiin ennen painon lisäämistä, lisää sitten kirja tai pullo pussiin ja vähennä sitten tuolin korkeutta istumalla sen sijaan tyynyllä. Edistä asia kerrallaan. Harjoitus, joka tuntui kovalta viikolla 1 ja samalta viikolla kahdeksan, ei ole enää harjoittelua, se on ylläpitoa, ja vaikka ylläpidolla on arvoa, se ei muuta voimaasi jatkuvasti.
Kysymyksiä
Riittääkö tuoliharjoitukset vahvistumaan 50 vuoden jälkeen?
Kyllä, alussa. Seisomalle istuminen, punnerrukset ja kyykky puoliskot tuolilla kuormittavat samoja kuvioita kuin kuntosali. Kun ne tuntuvat helpoilta, lisää painoa tai vähennä tukea sen sijaan, että lisäät toistoja ikuisesti.
En voi nousta lattialle. Voinko vielä treenata?
Kaikki tässä istunnossa tehdään istuen tai seisoen tuolin vieressä, joten lattiaa ei koskaan tarvita.
Kuinka usein minun pitäisi tehdä tuoliistunto?
Kaksi tai kolme kertaa viikossa, päivä harjoitusten välillä, riittää kasvattamaan voimaa ja jättämään aikaa palautumiseen.
Lue lisää
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Oppaat
Vaihdevuosien harjoitussuunnitelma yli 50-vuotiaille naisille
Miltä järkevä harjoitteluviikko näyttää perimenopaussin, vaihdevuosien ja sen jälkeen: kuinka monta harjoitusta, kuinka kovaa ja mitä tehdä päivinä, jolloin tunnet olosi tasaiseksi.
Voimaharjoittelu yli 50-vuotiaille naisille: ensimmäiset neljä viikkoa
Aloittelijan polku voimaharjoitteluun 50 ikävuoden jälkeen, viidellä tärkeällä liikkeellä, kuinka monta sarjaa ja kuinka tietää, että työskentelet tarpeeksi kovasti.
Vaihdevuosien vatsarasva: mikä liikunta todella muuttaa
Miksi rasva siirtyy keskelle vaihdevuosien aikana, mitä harjoittelu siihen todella tekee ja mikä lupaa jättää huomiotta.
Luustoa vahvistava harjoitus vaihdevuosien jälkeen
Mikä harjoitus suojaa luuta vaihdevuosien jälkeen, mitä LIFTMOR-tutkimus havaitsi ja kuinka harjoitella turvallisesti, jos sinulle on kerrottu, että luuntiheys on alhainen.
Lantionpohjan harjoitukset vaihdevuosien aikana
Vuodot yskimisen, nauramisen tai nostamisen yhteydessä ovat yleisiä vaihdevuosien jälkeen ja paranevat usein harjoittelun myötä. Tässä on mitä todisteet tukevat ja kuinka harjoitella oikein.
Tasapainoharjoituksia 50 jälkeen kaatumisen ehkäisemiseksi
Pudotukset ovat tulos, jonka harjoitus ehkäisee parhaiten. Mitä Cochrane-arvostelu löysi, ja viiden minuutin päivittäisen tasapainon, jonka voit tehdä keittiössä.
Kuinka paljon proteiinia yli 50-vuotiaalle naiselle
Proteiinitavoitteet yli 50-vuotiaille naisille PROT-AGE-suosituksista, miksi sen levittäminen päivän mittaan on tärkeää ja miltä tavallinen ruokapäivä näyttää.
Vaihdevuodet, uni ja energia: mikä liikunta muuttaa
Rehellinen tarkastelu liikunnasta, kuumista aalloista, unen katkeamisesta ja alhaisesta energiasta vaihdevuosien aikana, myös silloin, kun todisteet ovat heikkoja.
Kiinteämmät kädet 50 vuoden jälkeen: toimivat harjoitukset
Miksi käsivarren takaosa pehmenee 50:n jälkeen, mitkä harjoitukset muuttuvat ja lyhyen käsivarren istunnon voit tehdä työtason vieressä.
Perimenopausista postmenopaussiin: harjoittelun mukauttaminen
STRAW+10-kehyksen määrittelemät kolme vaihetta, mikä fyysisesti muuttuu kussakin ja kuinka mukauttaa harjoittelua alusta aloittamisen sijaan.
Voimaharjoittelu 50 vuoden jälkeen: turvallinen aloituslista
Kuinka aloittaa hallittavista liikkeistä, palautumisesta ja selkeistä tavoitteista muuttamatta harjoitussovellusta lääketieteelliseksi neuvoksi.