Vitalia · Vadovai
Kėdžių pratimai moterims nuo 50 metų
Visapusiška treniruotė stovint ir sėdint, pastatyta aplink tvirtą kėdę, skirta kietiems rytams, mažiems butams ir dienoms, kai grindų negalima statyti.
Šiame vadove6
Kodėl kėdė yra rimta įranga
Kėdė atlieka tris užduotis, kurias atlieka treniruoklių salės treniruoklis: suteikia fiksuotą aukštį pritūpti, stabilią rankeną dirbant su pusiausvyra ir pakeltą paviršių, todėl stūmimo pratimai yra tinkami sunkumams dar netvirtoms rankoms. Taip pat pašalinamos dvi priežastys, dėl kurių moterys dažniausiai nustoja treniruotis namuose, nusileidžia ant grindų ir vėl kyla. Viską, kas nurodyta toliau, galima padaryti metro erdvėje šalia valgomojo kėdės įprastais drabužiais.
Sušilkite dar laikydami kėdę
Po trisdešimt sekundžių: žygiuokite vietoje, laikydami ranką ant nugaros, pasukite pečius atgal, pakilkite ant kojų pirštų ir lėtai nusileiskite ir švelniai pasukite vieną koją pirmyn ir atgal, tada kitą. Iš viso dvi minutes. Esmė yra ne deginti energiją, o leisti sąnariams judėti savo diapazone prieš juos apkraunant, todėl pirmasis darbo rinkinys atrodo kaip trečiasis.
Sėdintis blokas
Sėdėkite aukštai, kojos plokščios. Sėdi žygiai, keldami kiekvieną kelį paeiliui, iš viso dvidešimt. Sėdimosios kojos ištiesimas, ištiesinti vieną kelį ir lėtai nuleisti po dešimt iš abiejų pusių. Sėdi eilės su juostele aplink kojas arba du pirkinių krepšiai, dvylika. Sėdintys virš galvos presai su skardomis arba lengvais svarmenimis, dešimt. Kiekvienas rinkinys turėtų baigtis jaustis sunkiai, o ne maloniai. Pailsėkite minutę tarp rinkinių, jei reikia, ilgiau.
Stovintis blokas
Sėdi ir stovi, nuo kėdės nenaudodamas rankų, jei gali, nuo aštuonių iki dvylikos. Palenkti atsispaudimus rankomis ant kėdės sėdynės arba stalviršio, aštuoni. Klubų vyriai, tiesiant rankas link nugaros atramos ir vėl stovint aukštai, dešimt. Skaldyti pritūpimai viena ranka remiasi į kėdę, po šešias kiekviena koja. Blauzdas pakelia, laikydamas kėdę, penkiolika. Iš šio bloko atsiranda jėgos pokytis, todėl padarykite jį pakankamai kietą, kad paskutiniai pakartojimai būtų lėti.
Balansas, kiekviena sesija
Atsistokite už kėdės, rankas pakelkite tiesiai virš jos. Pėdos kartu, trisdešimt sekundžių. Viena koja prieš kitą, trisdešimt sekundžių į abi puses. Tada, jei tai saugu, stovėkite viena koja tiek, kiek galite, iki trisdešimties sekundžių iš vienos pusės. Kritimo prevencija yra vienas iš geriausiai įrodytų vyresnio amžiaus žmonių mankštos privalumų, o pusiausvyros darbas yra sudedamoji dalis, kurią peržiūros nuolat nustato kaip būtiną.
Kaip per kelias savaites tai apsunkinti
Prieš padidindami svorį, sulėtinkite nuleidimo fazę iki trijų sekundžių, tada į krepšį įdėkite knygą ar butelį, tada sumažinkite kėdės aukštį sėdėdami ant pagalvėlės. Vykdykite po vieną dalyką. Sesija, kuri pirmą savaitę jautėsi sunkiai, o aštuntą savaitę buvo tokia pati, nebėra treniruotė, tai yra priežiūra, ir nors priežiūra yra vertinga, ji nepakeis jūsų jėgos.
Klausimai
Ar pakanka pratimų kėdėje, kad sustiprėtų po 50 metų?
Taip, pradžioje. Sėdimas prie stovimos, atsilenkimai ir pritūpimai su kėde apkrauna tokius pačius modelius, kaip ir sporto salėje. Kai jie jaučiasi lengvai, pridėkite svorio arba sumažinkite atramą, o ne kartokite amžinai.
Negaliu nusileisti ant grindų. Ar dar galiu treniruotis?
Viskas šioje sesijoje atliekama sėdint arba stovint šalia kėdės, todėl grindų niekada nereikia.
Kaip dažnai turėčiau daryti kėdės sesiją?
Du ar tris kartus per savaitę, skiriant vieną dieną tarp seansų, pakanka, kad sustiprėtų jėga ir liktų laiko atsigauti.
Tolesnis skaitymas
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Vadovai
Menopauzės treniruočių planas moterims, vyresnėms nei 50 metų
Kaip atrodo protinga treniruočių savaitė perimenopauzės, menopauzės metu ir po jos: kiek treniruočių, kaip sunku ir ką daryti tomis dienomis, kai jaučiatės nejudrūs.
Jėgos treniruotės vyresnėms nei 50 metų moterims: pirmosios keturios savaitės
Pradedančiojo kelias į jėgos treniruotes po 50 metų su penkiais svarbiais judesiais, kiek serijų ir kaip žinoti, kad dirbate pakankamai sunkiai.
Menopauzės pilvo riebalai: kokie pratimai iš tikrųjų keičiasi
Kodėl menopauzės metu riebalai pasislenka į vidurį, ką iš tikrųjų daro treniruotės ir kurių žadama ignoruoti.
Kaulų stiprinimo mankšta po menopauzės
Kuris pratimas apsaugo kaulus po menopauzės, ką nustatė LIFTMOR tyrimas ir kaip saugiai treniruotis, jei buvo pasakyta, kad jūsų kaulų tankis yra mažas.
Dubens dugno pratimai menopauzės metu
Nuotėkis kosint, juokiantis ar keltis yra dažnas po menopauzės ir dažnai pagerėja treniruojantis. Štai ką patvirtina įrodymai ir kaip teisingai elgtis.
Pusiausvyros pratimai po 50, kad išvengtumėte kritimo
Pratimai geriausiai apsaugo nuo kritimo. Tai, ką rado Cochrane apžvalga, ir penkių minučių dienos balanso rutina, kurią galite atlikti virtuvėje.
Kiek baltymų moteriai virš 50 metų
Baltymų taikiniai vyresnėms nei 50 metų moterims pagal PROT-AGE rekomendacijas, kodėl svarbu juos paskirstyti per dieną ir kaip atrodo įprasto maisto diena.
Menopauzė, miegas ir energija: kokie pratimai keičiasi
Sąžiningas žvilgsnis į mankštą, karščio pylimus, sutrikusį miegą ir energijos trūkumą menopauzės metu, įskaitant tuos atvejus, kai įrodymai yra silpni.
Tvirtesnės rankos po 50 metų: pratimai, kurie veikia
Kodėl rankos užpakalinė dalis suminkštėja po 50, kokie treniruotės pokyčiai ir trumpas rankos užsiėmimas, kurį galite atlikti prie stalviršio.
Perimenopauzė į postmenopauzę: treniruočių pritaikymas
Trys etapai, apibrėžti STRAW+10 sistemoje, kas fiziškai keičiasi kiekviename ir kaip pritaikyti treniruotes, o ne pradėti iš naujo.
Jėgos treniruotės po 50 metų: saugus pradžios kontrolinis sąrašas
Kaip pradėti nuo valdomų judesių, atsigavimo ir aiškių tikslų nepaverčiant mankštos programėlės medicinine patarimu.