50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے کرسی کی مشقیں۔

کیوں کرسی سامان کا ایک سنجیدہ ٹکڑا ہے۔

ایک کرسی تین کام کرتی ہے جو ایک جم مشین کرتی ہے: یہ آپ کو بیٹھنے کے لیے ایک مقررہ اونچائی، توازن کے کام کے لیے ایک مستحکم ہینڈ ہولڈ، اور اوپری سطح فراہم کرتی ہے جو دھکیلنے کی مشقوں کو بازوؤں کے لیے صحیح مشکل بناتی ہے جو ابھی تک مضبوط نہیں ہیں۔ یہ ان دو وجوہات کو بھی دور کرتا ہے جن کی وجہ سے خواتین اکثر گھر میں تربیت روک دیتی ہیں، فرش پر اترنا اور واپس اٹھنا۔ نیچے کی ہر چیز کھانے کی کرسی کے ساتھ ایک میٹر کی جگہ میں، عام کپڑوں میں کی جا سکتی ہے۔

جب آپ ابھی بھی کرسی پر فائز ہوں تو گرم کریں۔

تیس سیکنڈ ہر ایک: پیچھے کے آرام پر ہاتھ رکھ کر اس جگہ پر مارچ کریں، کندھوں کو پیچھے کی طرف موڑیں، اپنے پیروں پر اٹھیں اور آہستہ آہستہ نیچے جائیں، اور ایک ٹانگ کو آہستہ سے آگے اور پیچھے جھولیں، پھر دوسری۔ کل دو منٹ۔ نقطہ توانائی کو جلانے کا نہیں ہے بلکہ جوڑوں کو لوڈ کرنے سے پہلے ان کی حد سے گزرنے دینا ہے، جس سے پہلا ورکنگ سیٹ تیسرے جیسا محسوس ہوتا ہے۔

بیٹھا ہوا بلاک

لمبے، پاؤں فلیٹ بیٹھو. بیٹھے ہوئے مارچ، باری باری ہر گھٹنے کو اٹھاتے ہوئے، کل بیس۔ ایک گھٹنے کو سیدھا کرتے ہوئے اور آہستہ آہستہ نیچے کرتے ہوئے، ہر طرف دس۔ آپ کے پیروں کے گرد بینڈ کے ساتھ بیٹھی ہوئی قطاریں یا دو شاپنگ بیگز، بارہ۔ ٹن یا ہلکے وزن کے ساتھ اوور ہیڈ پریس، دس۔ ہر سیٹ کو مشکل محسوس کرنا چاہئے، خوشگوار نہیں۔ سیٹوں کے درمیان ایک منٹ آرام کریں، اگر آپ کو ضرورت ہو تو زیادہ۔

کھڑا بلاک

سیٹ ٹو اسٹینڈ، کرسی سے ہاتھ استعمال کیے بغیر، اگر ہو سکے تو آٹھ سے بارہ۔ کرسی کی سیٹ یا ورک ٹاپ پر ہاتھوں سے پش اپس کو مائل کریں، آٹھ۔ کولہے کے قلابے، اپنے ہاتھوں کو پچھلے آرام کی طرف پہنچنا اور دوبارہ لمبا کھڑا ہونا، دس۔ اسپلٹ اسکواٹس ایک ہاتھ سے کرسی پر آرام کرتے ہیں، ہر ٹانگ میں چھ۔ بچھڑا اٹھاتا ہے، کرسی پکڑ کر، پندرہ۔ یہ بلاک وہ جگہ ہے جہاں سے طاقت میں تبدیلی آتی ہے، لہذا اسے اتنا سخت بنائیں کہ آخری تکرار سست ہو۔

توازن، ہر سیشن

کرسی کے پیچھے کھڑے ہوں، ہاتھ اس کے بالکل اوپر منڈلا رہے ہیں۔ پاؤں ایک ساتھ، تیس سیکنڈ۔ ایک پاؤں دوسرے کے سامنے، ہر راستے میں تیس سیکنڈ۔ پھر، اگر یہ محفوظ ہے تو، ایک ٹانگ کا اسٹینڈ جب تک آپ اسے تھام سکتے ہیں، تیس سیکنڈ تک۔ زوال کی روک تھام بڑی عمر کے بالغوں میں ورزش کے بہترین ثبوت فوائد میں سے ایک ہے، اور توازن کا کام وہ جزو ہے جس کی ضرورت کے مطابق جائزے شناخت کرتے رہتے ہیں۔

ہفتوں میں اسے مشکل بنانے کا طریقہ

وزن میں اضافہ کرنے سے پہلے تین سیکنڈ تک کم کرنے کے مرحلے کو سست کریں، پھر ایک بیگ میں کتاب یا بوتل ڈالیں، پھر اس کے بجائے کشن پر بیٹھ کر کرسی کی اونچائی کو کم کریں۔ ایک وقت میں ایک چیز کو آگے بڑھائیں۔ ایک سیشن جو پہلے ہفتے میں مشکل محسوس ہوا اور ہفتہ آٹھ میں ایک جیسا محسوس ہوا اب تربیت نہیں ہے، یہ دیکھ بھال ہے، اور جب کہ دیکھ بھال کی قدر ہوتی ہے تو یہ آپ کی طاقت کو تبدیل نہیں کرے گا۔

مزید پڑھنا

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise