Vitalia · Rehberler
50 yaş üstü kadınlar için sandalye egzersizleri: Bir mutfak sandalyesiyle tam bir seans
Sert sabahlar, küçük daireler ve zeminin bir seçenek olmadığı günler için sağlam bir sandalye etrafında yapılan ayakta ve oturarak eksiksiz bir egzersiz.
Bu rehberde6
Sandalye neden ciddi bir ekipmandır?
Bir sandalye, bir spor aletinin yaptığı üç işi yapar: çömelmek için sabit bir yükseklik, denge çalışması için sağlam bir tutuş ve itme egzersizlerini henüz güçlü olmayan kollar için doğru zorluk haline getiren yükseltilmiş bir yüzey sağlar. Aynı zamanda kadınların evde antrenmanı çoğunlukla bırakmasının iki nedenini de ortadan kaldırıyor; yere inmek ve tekrar ayağa kalkmak. Aşağıdaki her şey, sıradan kıyafetlerle, yemek sandalyesinin yanında bir metrelik bir alanda yapılabilir.
Hala sandalyeyi tutarken ısın
Her biri otuz saniye: Bir eliniz sırt dayanağının üzerinde olacak şekilde yerinde yürüyün, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve yavaşça alçaltın ve bir bacağınızı yavaşça öne ve arkaya, sonra diğerini sallayın. Toplam iki dakika. Önemli olan enerjiyi yakmak değil, eklemlerin yüklenmeden önce kendi aralıklarında hareket etmesine izin vermektir, bu da ilk çalışma setinin üçüncü gibi hissettirmesini sağlar.
Oturmuş blok
Uzun oturun, ayaklarınız düz. Sırayla her dizini kaldırarak oturarak yürüyüşler, toplamda yirmi tane. Oturarak bacak uzatmaları, bir dizi düzleştirme ve yavaşça indirme, her iki tarafta on adet. Ayaklarınızın etrafında bir bant veya iki adet on iki adet alışveriş çantası bulunan oturma sıraları. Teneke veya hafif ağırlıklarla oturmalı baş üstü presler, on adet. Her setin sonu hoş değil, zor hissedilerek bitmelidir. Setler arasında bir dakika dinlenin, ihtiyacınız varsa daha uzun süre dinlenin.
Ayakta duran blok
Sekizden on ikiye kadar, mümkünse ellerinizi kullanmadan sandalyeden ayağa kalkın. Ellerinizi sandalye koltuğuna veya tezgahın üstüne koyarak şınavı sekiz kez eğin. Kalça menteşeleri, ellerinizi sırt dayanağına doğru uzatın ve tekrar dik durun, on. Bir eliniz sandalyenin üzerinde olacak şekilde, her bacakta altışar adet olacak şekilde bölünmüş squat yapın. Buzağı sandalyeyi tutarak ayağa kalkıyor, on beş. Bu blok güç değişiminin geldiği yerdir, bu nedenle son tekrarların yavaş olmasını sağlayacak kadar sert yapın.
Denge, her seansta
Sandalyenin arkasında durun, ellerinizi sandalyenin hemen üzerinde tutun. Ayaklar bitişik, otuz saniye. Bir ayak diğerinin önünde, her iki yönde de otuz saniye. Daha sonra, eğer güvenliyse, tutabildiğiniz sürece, her iki tarafta da otuz saniyeye kadar tek bacak üzerinde durun. Düşmeyi önleme, yaşlı yetişkinlerde egzersizin en iyi kanıtlanmış faydalarından biridir ve denge çalışması, incelemelerin gerekli olarak tespit etmeye devam ettiği bileşendir.
Haftalar boyunca bunu nasıl zorlaştırabiliriz?
Ağırlık eklemeden önce alçaltma aşamasını üç saniyeye yavaşlatın, ardından çantaya bir kitap veya şişe ekleyin ve bunun yerine bir minder üzerine oturarak sandalye yüksekliğini azaltın. Her seferinde bir şeyi ilerletin. Birinci haftada zor gelen ve sekizinci haftada aynı olan bir seans artık antrenman değil, bakımdır ve bakımın değeri olsa da gücünüzü değiştirmeye devam etmeyecektir.
Sorular
Sandalye egzersizleri 50'den sonra güçlenmek için yeterli mi?
Evet, başlangıçta. Oturarak ayağa kalkma, eğimli şınav ve sandalyeyle bölünmüş squat, spor salonundaki aynı kalıpları yükler. Kendinizi kolay hissettiklerinde, tekrarları sonsuza kadar eklemek yerine ağırlık ekleyin veya desteği azaltın.
Yere inemiyorum. Hala antrenman yapabilir miyim?
Bu oturumdaki her şey oturarak veya bir sandalyenin yanında ayakta yapılır, dolayısıyla yere asla ihtiyaç duyulmaz.
Ne sıklıkla başkanlık seansı yapmalıyım?
Haftada iki ila üç kez, seanslar arasında bir gün olmak üzere, güç kazanmanız ve iyileşmeye zaman ayırmanız yeterlidir.
Daha fazla bilgi
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Rehberler
50 yaş üstü kadınlar için gerçek bir haftaya sığacak bir menopoz egzersiz planı
Perimenopoz, menopoz ve sonrasında ne kadar mantıklı bir antrenman haftası olur: kaç seans, ne kadar zor ve kendinizi kötü hissettiğiniz günlerde ne yapmanız gerektiği.
50 yaş üstü kadınlar için kuvvet antrenmanı: ilk dört haftanız, adım adım
Yeni başlayanlar için 50 yaşından sonra kuvvet antrenmanına giden yol; önemli olan beş hareket, kaç set olduğu ve yeterince sıkı çalıştığınızı nasıl anlayacağınız.
Menopozda karın yağı: Hangi egzersiz değiştirebilir ve neyi değiştiremez?
Menopoz sırasında yağın neden ortaya doğru hareket ettiği, antrenmanın bu konuda gerçekte ne yaptığı ve hangisinin görmezden gelinmeyi vaat ettiği.
Menopozdan sonra kemik güçlendirme egzersizi: Kanıtlar neyi destekliyor?
Menopozdan sonra hangi egzersizin kemiği koruduğu, LIFTMOR çalışmasının bulguları ve kemik yoğunluğunuzun düşük olduğu söylendiğinde güvenli bir şekilde nasıl antrenman yapabileceğiniz.
Menopoz sırasında pelvik taban egzersizleri: işe yaramaları için nasıl yapılmalı?
Öksürdüğünüzde, güldüğünüzde veya ağırlık kaldırdığınızda sızıntılar menopozdan sonra sık görülür ve sıklıkla antrenmanla iyileşir. İşte kanıtların desteklediği şey ve doğru şekilde nasıl uygulama yapılacağı.
50'den sonra denge egzersizleri: tüm alandaki en güçlü kanıt
Düşmeler, egzersizin en iyi şekilde önlediği sonuçtur. Cochrane incelemesinin bulguları ve mutfakta yapabileceğiniz beş dakikalık günlük denge rutini.
50 yaş üstü bir kadının ne kadar proteine ihtiyacı vardır ve bu protein nereden gelir?
PROT-AGE tavsiyelerinden 50 yaş üstü kadınlar için protein hedefleri, bunu güne yaymanın neden önemli olduğu ve sıradan yiyeceklerle geçirilen bir günün nasıl olduğu.
Uyku, enerji ve menopoz: egzersiz neyi değiştirir ve neyi değiştirmez?
Kanıtların zayıf olduğu durumlar da dahil olmak üzere, menopoz sırasındaki egzersiz, ateş basması, bozulmuş uyku ve düşük enerjiye dürüst bir bakış.
50'den sonra daha sıkı kollar: kasları gerçekten çalıştıran egzersizler
50'den sonra kolun arkası neden yumuşar, antrenmanlarda ne gibi değişiklikler olur ve tezgahın yanında yapabileceğiniz kısa kol seansı.
Perimenopoz, menopoz, menopoz sonrası: antrenmanınız nasıl değişmeli?
STRAW+10 çerçevesi tarafından tanımlanan üç aşama, her birinde fiziksel olarak nelerin değiştiği ve eğitimin baştan başlamak yerine nasıl uyarlanacağı.
50'den sonra kuvvet antrenmanı: güvenli bir başlangıç kontrol listesi
Bir egzersiz uygulamasını tıbbi tavsiyeye dönüştürmeden yönetilebilir hareketler, dinlenme ve net hedeflerle nasıl başlanır?