Vitalia · Leiðsögumenn
Stólaæfingar fyrir konur eldri en 50 ára
Fullkomin standandi og sitjandi líkamsþjálfun byggð í kringum traustan stól, fyrir stífa morgna, litlar íbúðir og daga þar sem gólfið er ekki valkostur.
Í þessari handbók6
Hvers vegna stóll er alvarlegur búnaður
Stóll sinnir þremur verkum sem líkamsræktarvél vinnur: hann gefur þér fasta hæð til að hnýta í, stöðugt handtak fyrir jafnvægisvinnu og upphækkað yfirborð sem gerir þrýstiæfingar að réttum erfiðleikum fyrir handleggi sem eru ekki sterkir ennþá. Það fjarlægir einnig tvær ástæður þess að konur hætta oftast að æfa heima, fara niður á gólf og fara aftur upp. Allt fyrir neðan er hægt að gera á metra plássi við hlið borðstofustóls, í venjulegum fötum.
Hitaðu upp á meðan þú heldur enn á stólnum
Þrjátíu sekúndur hver: farðu á staðnum með höndina á bakstoðinni, rúllaðu öxlunum aftur á bak, rístu upp á tærnar og lækkaðu hægt og sveifðu öðrum fætinum varlega fram og aftur, síðan hinum. Alls tvær mínútur. Aðalatriðið er ekki að brenna orku heldur að láta samskeyti fara í gegnum svið sitt áður en þú hleður þeim, sem lætur fyrsta vinnusettið líða eins og það þriðja.
Sitjandi blokkin
Sittu hátt, fætur flatt. Sitjandi göngur, lyfta hverju hné í röð, tuttugu alls. Sitjandi fótalengingar, rétta úr öðru hnénu og lækka hægt, tíu á hvorri hlið. Sitjandi raðir með bandi um fæturna eða tvo innkaupapoka, tólf. Sitjandi pressur með dósum eða léttum lóðum, tíu. Hvert sett ætti að enda þótt erfitt, ekki notalegt. Hvíldu eina mínútu á milli setta, lengur ef þú þarft á því að halda.
Standandi blokkin
Setja í stand, úr stólnum án þess að nota hendurnar ef þú getur, átta til tólf. Hallaðu armbeygjur með höndum á stólsæti eða borðplötu, átta. Mjaðmalamir, teygðu hendurnar í átt að bakstoðinni og rís aftur hátt, tíu. Skiptir hnébeygjur með annarri hendi sem hvílir á stólnum, sex hver fótur. Kálfur lyftir sér, heldur stólnum, fimmtán. Þessi kubbur er þaðan sem styrkleikabreytingin kemur frá, svo gerðu það nógu erfitt að síðustu endurtekningarnar séu hægar.
Jafnvægi, hverja lotu
Stattu fyrir aftan stólinn, hendur sveima rétt fyrir ofan hann. Fætur saman, þrjátíu sekúndur. Einn fóturinn á undan hinum, þrjátíu sekúndur hvora leið. Síðan, ef það er öruggt, standið einn fót eins lengi og þú getur haldið honum, allt að þrjátíu sekúndur á hlið. Fallvarnir eru einn besti sannaði ávinningurinn af hreyfingu hjá eldri fullorðnum og jafnvægisvinna er innihaldsefnið sem dómar halda áfram að bera kennsl á að sé nauðsynlegt.
Hvernig á að gera það erfiðara yfir vikurnar
Hægðu lækkunarstigið í þrjár sekúndur áður en þú bætir við þyngd, bætið svo bók eða flösku í poka og minnkar síðan stólhæðina með því að setjast á púða í staðinn. Framfarir eitt í einu. Tíma sem fannst erfið í viku 1 og eins í viku 8 er ekki lengur þjálfun, hún er viðhald og á meðan viðhald hefur gildi mun það ekki halda áfram að breyta styrk þínum.
Spurningar
Eru stólaæfingar nóg til að verða sterkari eftir 50?
Já, í byrjun. Sitjandi í standandi, hallandi armbeygjur og sundurliðaðar hnébeygjur með stól hlaða sömu mynstrum og líkamsræktarstöð myndi gera. Þegar þeim finnst auðvelt skaltu bæta við þyngd eða draga úr stuðningi frekar en að bæta við endurtekningum að eilífu.
Ég kemst ekki niður á gólfið. Get ég samt æft?
Allt í þessari lotu er gert sitjandi eða standandi við hlið stóls, svo gólfið er aldrei þörf.
Hversu oft ætti ég að halda fundarstjórn?
Tvisvar til þrisvar í viku, með dag á milli lota, er nóg til að byggja upp styrk en gefa tíma til að jafna sig.
Frekari lestur
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Leiðsögumenn
Æfingaáætlun fyrir tíðahvörf fyrir konur eldri en 50 ára
Hvernig lítur skynsamleg æfingavika út á tíðahvörf, tíðahvörf og eftir það: hversu margar æfingar, hversu erfiðar og hvað á að gera á þeim dögum sem þér líður flatt.
Styrktarþjálfun fyrir konur eldri en 50 ára: fyrstu fjórar vikurnar
Leið byrjenda í styrktarþjálfun eftir 50, með fimm hreyfingum sem skipta máli, hversu mörg sett og hvernig á að vita að þú vinnur nógu mikið.
Magafita við tíðahvörf: hvaða hreyfing breytir í raun
Hvers vegna fita færist í miðjuna á tíðahvörf, hvað þjálfun gerir í raun við það og sem lofar að hunsa.
Beinstyrkjandi æfing eftir tíðahvörf
Hvaða æfing verndar bein eftir tíðahvörf, hvað LIFTMOR rannsóknin fann og hvernig á að æfa á öruggan hátt ef þér hefur verið sagt að beinþéttni þín sé lág.
Grindarbotnsæfingar á tíðahvörfum
Leki þegar þú hóstar, hlær eða lyftir er algengur eftir tíðahvörf og lagast oft með þjálfun. Hér er það sem sönnunargögnin styðja og hvernig á að æfa rétt.
Jafnvægisæfingar eftir 50 til að koma í veg fyrir fall
Fall er útkoman sem æfing kemur best í veg fyrir. Það sem Cochrane endurskoðunin fann og fimm mínútna daglega jafnvægisrútínu sem þú getur gert í eldhúsi.
Hversu mikið prótein fyrir konu yfir 50
Próteinmarkmið fyrir konur yfir 50 ára samkvæmt PROT-AGE ráðleggingunum, hvers vegna það skiptir máli að dreifa því yfir daginn og hvernig venjulegur dagur lítur út.
Tíðahvörf, svefn og orka: hvaða hreyfing breytir
Heiðarleg skoðun á æfingum, hitakófum, biluðum svefni og lítilli orku á tíðahvörf, þar á meðal þar sem sönnunargögnin eru veik.
Stinnari handleggir eftir 50: æfingar sem virka
Hvers vegna mýkjast aftan á handleggnum eftir 50, hvaða þjálfun breytist og stutt handleggslotu sem þú getur gert við hliðina á borðplötu.
Tíðahvörf til eftir tíðahvörf: aðlaga þjálfun þína
Þrjú stig sem skilgreind eru af STRAW+10 ramma, hvað breytist líkamlega í hverju og hvernig á að aðlaga þjálfun frekar en að byrja upp á nýtt.
Styrktarþjálfun eftir 50: öruggur byrjunargátlisti
Hvernig á að byrja með viðráðanlegar hreyfingar, bata og skýr markmið án þess að breyta æfingaappi í læknisráð.