50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਅਭਿਆਸ

ਕੁਰਸੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦਾ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਟੁਕੜਾ ਕਿਉਂ ਹੈ

ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਇੱਕ ਜਿਮ ਮਸ਼ੀਨ ਤਿੰਨ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠਣ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਉਚਾਈ, ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਹੈਂਡਹੋਲਡ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤਹ ਜੋ ਧੱਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਅਜੇ ਤਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹ ਦੋ ਕਾਰਨਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕਾਰਨ ਔਰਤਾਂ ਅਕਸਰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਉਤਰਨਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਉੱਠਣਾ। ਹੇਠਾਂ ਸਭ ਕੁਝ ਆਮ ਕੱਪੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡਾਇਨਿੰਗ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਮੀਟਰ ਸਪੇਸ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਪਕੜ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ

ਹਰ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ: ਪਿਛਲੇ ਆਰਾਮ 'ਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਮਾਰਚ ਕਰੋ, ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ ਦੋ ਮਿੰਟ। ਬਿੰਦੂ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਦੇਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਹਿਲੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਤੀਜੇ ਵਰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਬੈਠੇ ਬਲਾਕ

ਲੰਮਾ ਬੈਠੋ, ਪੈਰ ਫਲੈਟ. ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਮਾਰਚ, ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਹਰੇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਵੀਹ। ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਦਸ। ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਦੋ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਬੈਗ, ਬਾਰਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ। ਟੀਨ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਦਸ। ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸੁਹਾਵਣਾ ਨਹੀਂ। ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ।

ਖੜਾ ਬਲਾਕ

ਬੈਠੋ-ਖੜ੍ਹੋ, ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅੱਠ ਤੋਂ ਬਾਰਾਂ। ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸੀਟ ਜਾਂ ਵਰਕਟਾਪ, ਅੱਠ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ। ਕਮਰ ਦੇ ਟਿੱਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਆਰਾਮ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਣਾ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਚਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ, ਦਸ। ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਵੰਡੋ, ਹਰ ਲੱਤ ਛੇ। ਵੱਛਾ ਉਠਦਾ ਹੈ, ਕੁਰਸੀ ਫੜਦਾ ਹੈ, ਪੰਦਰਾਂ. ਇਹ ਬਲਾਕ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੋਂ ਤਾਕਤ ਤਬਦੀਲੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਸਨੂੰ ਇੰਨਾ ਸਖ਼ਤ ਬਣਾਓ ਕਿ ਆਖਰੀ ਦੁਹਰਾਓ ਹੌਲੀ ਹੋਵੇ।

ਸੰਤੁਲਨ, ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ

ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਹੱਥ ਇਸਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ। ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ, ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ. ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਹਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ। ਫਿਰ, ਜੇਕਰ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ-ਲੱਗ ਸਟੈਂਡ। ਪਤਨ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਕਾਰਜ ਉਹ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ ਜੋ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਪਛਾਣ ਕਰਦੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ

ਭਾਰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਬੈਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਿਤਾਬ ਜਾਂ ਬੋਤਲ ਪਾਓ, ਫਿਰ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਗੱਦੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਓ। ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਜੋ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਔਖਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਸੀ ਅਤੇ ਅੱਠਵੇਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਮਾਨ ਹੁਣ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕਿ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਦਾ ਮੁੱਲ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਨਹੀਂ ਰੱਖੇਗਾ।

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise