Ejercicios en silla para mujeres mayores de 50 años: una sesión completa con una silla de cocina

Por qué una silla es un equipo importante

Una silla realiza tres funciones que realiza una máquina de gimnasio: le brinda una altura fija para ponerse en cuclillas, un asidero estable para trabajar el equilibrio y una superficie elevada que hace que los ejercicios de empuje tengan la dificultad adecuada para los brazos que aún no son fuertes. También elimina las dos razones por las que las mujeres suelen dejar de entrenar en casa: bajar al suelo y volver a levantarse. Todo lo siguiente se puede hacer en un metro de espacio al lado de una silla de comedor, con ropa normal.

Calienta mientras todavía estás sosteniendo la silla.

Treinta segundos cada uno: marcha en el lugar con una mano en el respaldo, gira los hombros hacia atrás, ponte de puntillas y baja lentamente, y balancea suavemente una pierna hacia adelante y hacia atrás, luego la otra. Dos minutos en total. El punto no es quemar energía sino dejar que las articulaciones se muevan en su rango antes de cargarlas, lo que hace que la primera serie de trabajo parezca la tercera.

El bloque sentado

Siéntate erguido, con los pies planos. Marchas sentadas, levantando cada rodilla por turno, veinte en total. Extensiones de piernas sentado, estirando una rodilla y bajando lentamente, diez a cada lado. Filas sentadas con una banda alrededor de los pies o dos bolsas de la compra, doce. Press elevado sentado con latas o pesas ligeras, diez. Cada serie debe terminar sintiéndose difícil, no placentera. Descansa un minuto entre series, más si lo necesitas.

El bloque de pie

Sentado y de pie, desde la silla sin usar las manos si puedes, de ocho a doce. Flexiones inclinadas con las manos en el asiento de una silla o encimera, ocho. Bisagras de cadera, llevando las manos hacia el respaldo y erguido de nuevo, diez. Sentadillas divididas con una mano apoyada en la silla, seis en cada pierna. Calf se levanta, sosteniendo la silla, quince. De este bloque es de donde proviene el cambio de fuerza, así que hazlo lo suficientemente fuerte como para que las últimas repeticiones sean lentas.

Equilibrio, cada sesión

Párese detrás de la silla, con las manos flotando justo encima de ella. Pies juntos, treinta segundos. Un pie delante del otro, treinta segundos en cada sentido. Luego, si es seguro, párese con una sola pierna todo el tiempo que pueda sostenerla, hasta treinta segundos por lado. La prevención de caídas es uno de los beneficios mejor demostrados del ejercicio en adultos mayores, y el trabajo del equilibrio es el ingrediente que las revisiones siguen identificando como necesario.

Cómo hacerlo más difícil con el paso de las semanas

Reduzca la fase de descenso a tres segundos antes de agregar peso, luego agregue un libro o una botella en una bolsa y luego reduzca la altura de la silla sentándose en un cojín. Progresa una cosa a la vez. Una sesión que se sintió dura en la semana uno e idéntica en la semana ocho ya no es entrenamiento, es mantenimiento, y aunque el mantenimiento tiene valor, no seguirá cambiando tu fuerza.

Para saber más

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise